老年人動慢點·健身跑

健身跑概述

又稱慢跑，它是采用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。其技術特點簡單、易掌握，男女老少均可參加。該項運動不受場地、器材限制，可在田徑場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習。

健身跑裨益

1.能夠加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。

2.通過下肢運動，可促使靜脈血回流心臟，預防靜脈內血栓形成。

3.身體對長跑發生的適應性改變還包括改善新陳代謝、降低血脂和膽固醇水平，有利于控制體重。

4.使人精神振奮。健身跑可起到調節大腦皮質興奮和抑制的作用，提高神經系統的功能，消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱。

5.有助于戒煙。在健身跑過程中，大腦可分泌一種名為內啡肽的物質。它在中樞神經系統可與使人產生煙癮的煙堿（俗稱尼古丁）相互競爭，從而抑制了煙癮的發作。

健身跑技巧

1.正確的跑步動作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高；跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。

2.腳的著地動作：應采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數人和初學者平時健身。

3.控制腹肌：長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容。

4.正確呼吸：在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要注意呼吸方式和節奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

注意事項

1.準備活動充分，掌握合理的技術和呼吸節奏

跑前準備活動必不可少，特別是清晨和冬季氣溫低，人體的血液循環較為緩慢，肌肉關節都處于休眠狀態，出發時的猛然運動不但會加重心臟負荷，而且極易造成運動損傷。正確的做法是，先快走或慢跑至微微出汗，然后拉伸肌肉和韌帶，活動全身關節，再進入正式的長跑練習。跑動中，腳的著地點應離身體重心投影點較近，以腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地動作柔和而有彈性，膝部適當的彎曲緩沖，兩臂自然擺動，幅度不大。呼吸的節奏要和跑速相協調，一般采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼，呼吸要有適宜的深度。

2.循序漸進，量力而行

健身跑屬于耐力性項目，持續時間一般在30—40分鐘左右，它對人的呼吸系統和循環系統要求較高。因此，練習者在鍛煉時必須由慢到快，由短到長，循序漸進。一般來講，開始時最好是跑1分鐘，走1分鐘，持續15分鐘；到第二、第三周時可以逐漸增加為跑走20分鐘，到第四周時增加到30分鐘。可根據自己的身體狀況調整運動時間，跑動的速度可以通過心率來調整，一般情況，練習者的心率應控制在自己最大心率（220次/年齡）的60%—70%即可。

3.選擇良好的環境進行練習，做好防護和放松工作

在污染環境下進行健身跑，人體就會吸入灰塵和廢氣，易引發呼吸系統疾病，將會對身體造成巨大的危害。遇到大風和大雪天氣，應選擇室內練習，以免發生危險。另外，練習者應選擇適宜的衣服和鞋襪，夏季戴太陽帽和墨鏡，以避免太陽的直射；冬季要戴帽子、手套，以防凍傷。

跑步之前不宜大量進食，進食會引起胃部不適。運動后不宜洗冷水浴，容易使身體抵抗力降低，引起疾病。不宜吃冷飲，會引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、易誘發胃腸道疾病。練習后要擦干身上的汗水，換好衣服，注意保暖，以免受涼感冒。運動后不要立即停止運動或蹲坐休息，否則會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深機體疲勞。在每次運動結束后，要繼續慢跑一段時間，使身體逐漸安靜下來，做適宜的放松、整理活動，有助于消除疲勞，從而快速恢復體力。