老年人動(dòng)慢點(diǎn)

本期推薦：倒走

何謂倒走

倒走又稱倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一種反序運(yùn)動(dòng)，這是一種很好的鍛煉方式，具有其他運(yùn)動(dòng)所不具備的特殊功能。

倒走裨益

1.防治腦萎縮和腰腿痛

倒走時(shí)全身放松，身體直立，胸部挺起，膝關(guān)節(jié)不曲，兩臂前后自由擺動(dòng)，走動(dòng)起來(lái)有骨絡(luò)圓潤(rùn)、全身如松綁的快感。倒走可刺激不?；顒?dòng)的肌肉，促進(jìn)血液的循環(huán)，平衡人的機(jī)體，對(duì)防治腦萎縮特別是腰腿痛都有療效。

2.消除疲勞，緩解腰背酸痛

倒走需腰身挺直或略后仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時(shí)更大的重力和運(yùn)動(dòng)力，使向前行走得不到充分活動(dòng)的脊椎和背肌受到鍛煉，有利于氣血調(diào)暢。整日伏案工作或?qū)W習(xí)的人，采用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后會(huì)感到腰部舒適輕松，長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)腰痛有明顯治療作用。

3.預(yù)防駝背

由于倒走是肌肉的向后用力可以預(yù)防駝背，倒走還可以增加膝關(guān)節(jié)的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶，可以說(shuō)倒走是非常好的一種休閑鍛煉方式。

4.調(diào)節(jié)心情

后退行走時(shí)，動(dòng)作頻率較慢，可自行調(diào)節(jié)步伐，體力消耗也不大，這項(xiàng)活動(dòng)很適合那些不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)的人采用（如體弱者、冠心病及高血壓患者等）。如果在其他運(yùn)動(dòng)完畢后再后退走還有助于調(diào)節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復(fù)。

5.促進(jìn)血液循環(huán)，組織新陳代謝

常做倒走鍛煉，可讓腰部肌肉保持節(jié)律的收緊和松弛，由此獲得改善腰部血液循環(huán)、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。

6.消耗更多的能量，鍛煉效果好

“倒退行走”是人體的一種反向行走運(yùn)動(dòng)。它消耗能量比散步和慢跑多得多，對(duì)腰臀、腿部肌肉有明顯的鍛煉效果。

7.防治腰肌勞損和腰椎間盤突出

倒走的時(shí)候，剛好相反，身體略向后仰，骨盆向后略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發(fā)力，而身體前側(cè)的肌肉群成為對(duì)抗平衡的肌群。這樣一來(lái)，身體背側(cè)主管后伸的肌肉群得到鍛煉，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。

安全事項(xiàng)

重中之重：倒走要保護(hù)足膝頸

從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的視角來(lái)看，倒走比正向行走難度明顯加大，進(jìn)行倒走練習(xí)時(shí)需要注意一些問(wèn)題，以防出現(xiàn)意外。

從步態(tài)上來(lái)說(shuō)，我們正常行走的時(shí)候，足跟先著地，然后過(guò)渡到足底、前足，最后足趾抬離地面。而倒走的時(shí)候，向后邁步，足趾先接觸地面，然后前足著地支撐，接著過(guò)渡到足底、足跟，最后足跟抬起。這樣和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的沖擊較大，因此對(duì)于足部第一跖趾關(guān)節(jié)有炎癥和外翻（俗稱大骨拐）以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的時(shí)候可能導(dǎo)致病情加重，需要謹(jǐn)慎選擇。

從行走時(shí)膝關(guān)節(jié)的形態(tài)來(lái)看，正常行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持略微屈曲的狀態(tài)，沒(méi)有完全伸直，腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)受到的沖擊得到了緩沖。而倒走的時(shí)候，為了保持身體平衡，向后邁步時(shí)，膝關(guān)節(jié)常常不自主地伸直支撐，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的沖擊較大。對(duì)于膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生、膝關(guān)節(jié)炎和有關(guān)節(jié)陳舊損傷的朋友，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)疼痛。

從身體平衡能力來(lái)說(shuō)，倒走是一種異常狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，需要較強(qiáng)的平衡能力和身體協(xié)調(diào)性。運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性不佳的人，由于倒走時(shí)看不到后方的路，沒(méi)有視覺(jué)的支持，更容易出現(xiàn)身體失衡。輕者左右搖擺，行走不穩(wěn)，重者可能會(huì)摔倒。有的人倒走過(guò)程中不斷地回頭看路，頸椎扭轉(zhuǎn)過(guò)大，還有可能誘發(fā)頸椎病，出現(xiàn)脖子疼痛、眩暈，甚至猝然摔倒。

注意事項(xiàng)

1.掌握姿勢(shì)

倒走時(shí)，不要穿帶跟的鞋，盡量選擇人少、道路平坦的地段，用眼睛余光觀察周圍是否有人或障礙物，避免摔倒。要掌握好重心，步幅大小和快慢根據(jù)自身?xiàng)l件而定，時(shí)間以15——20分鐘為宜。倒走時(shí)，膝蓋盡量不要彎曲，雙手可自然擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量以感覺(jué)有點(diǎn)累，身體微微出汗和氣喘為度。

2.與慢跑和快走交替進(jìn)行，效果好

鍛煉時(shí)，單純的倒走過(guò)于單一，難以達(dá)到正向走的速度，所以強(qiáng)度不會(huì)太大，健身效果不太理想。建議在進(jìn)行慢跑或快走時(shí)，適當(dāng)進(jìn)行倒走鍛煉作為調(diào)劑，一方面能鍛煉平衡性，另一方面也是一種放松。

3.有的人不適合倒走

倒走頻率慢，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，對(duì)體力要求也不高，比較適合不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)的人。但這種運(yùn)動(dòng)對(duì)人的平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力等要求相對(duì)較高。

4.老人倒走，雙手扶腰

建議老人進(jìn)行倒走鍛煉的時(shí)候，先做好熱身，把膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足部活動(dòng)開(kāi)；倒走時(shí)要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環(huán)境；行走的時(shí)候雙手先從后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強(qiáng)之后再改為雙臂自然擺動(dòng)；最好采用正走和倒走結(jié)合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。