對800米跑間歇訓練法應用的研究

劉春紅

摘要：間歇訓練法是在訓練中安排適當的間歇，使運動員在短時間內達到更高的強度和更大的運動量。本文通過探討間歇訓練法在800米跑中的應用，以幫助運動員提高比賽成績。同時還探討提出選擇合適的距離、合適的速度、適宜的運動量；正確地確定間歇時間和休息方式；嚴格控制訓練過程；注意個體差異，因材施教；充分做好訓練前的各項準備，切實預防訓練過程中的運動損傷和運動性疾病的發生等訓練中實施間歇訓練的策略建議，這將利于間歇訓練法在專項運動訓練中的推廣與運用，進一步提高800米跑運動員的訓練成績和運動競技水平。

關鍵詞：八百米跑 間歇訓練 訓練

中圖分類號：G807文獻標識碼：A文章編號：1009-5349（2017）04-0188-02

在現代田徑比賽中，800米是典型的速度耐力性比賽項目，在比賽中要求運動員具備高速奔跑和持續奔跑的能力。因此，如何鍛煉運動員的持續高速奔跑能力就成為提高800米運動成績的關鍵因素。自從1959年間歇性訓練被提出至今，人們不斷嘗試各種負荷、各種間歇時間的訓練模式，已經逐漸總結出一個針對不同距離的速度耐力項目都合適的訓練模式，在該訓練模式的指引下，能夠幫助不同距離項目的運動員在比賽中取得優異的成績。間歇訓練法是指對較大強度以上的項目進行多次練習時的間歇時間作出嚴格規定，始終使機體在不完全恢復狀態下，反復進行練習以提高運動能力的訓練方法。

一、研究對象與研究方法

（一）研究對象

本文以間歇訓練法在800米跑中的應用為研究對象。

（二）研究方法

1.文獻資料法

通過對相關運動訓練學專業書籍的閱讀，掌握運動訓練學相關專業知識，了解間歇訓練的手段方法。查閱中國知網相關數據庫，掌握國內外間歇訓練的第一手訓練文獻資料，掌握前人在速度耐力訓練中使用間歇訓練的實踐經驗。

2.專家訪談法

通過對長春師范大學體育學院田徑專項教師周學華老師、付華老師、夏宇老師的專訪，以及吉林省田徑運動管理中心田徑隊教練孟巖老師、張蕭乾老師的專訪，了解到當今學院派在間歇訓練中所應用的理論與方法，以及省內優秀中跑教練員對間歇訓練的理念和實踐經驗。

二、研究結果與分析

（一）遞增負荷測試在800米間歇訓練中的應用

800米的日常訓練，就是運動員在不同的負荷下進行不同距離的跑步。教練員通過不同的訓練負荷安排，來掌握運動員的訓練強度。但是，通過對長春師范大學老師的訪談，能夠感覺到，老師往往都是根據對這名運動員的了解以及以前帶運動員過程中積累的經驗來給運動員安排日常訓練，這并不能夠滿足運動員的實際需要，有些運動員能夠輕松完成老師制訂的計劃，但有些運動員完成起來就會感到十分的困難。

在與吉林省田徑運動管理中心教練員的溝通過程中，發現田徑中心的教練員在每個階段的訓練之初，都會進行一次有針對性的遞增負荷測試，通過測試了解一下運動員的實際情況，了解他的有氧閾和無氧閾水平。然后根據不同訓練階段的需求制訂有針對性的訓練計劃。

遞增負荷測試就是在400米的田徑場上，以每50米標記一個坐標點，讓運動員在做充分的準備活動后進行測試。運動員的起始速度根據運動員的實際情況來制定，這樣就會知道運動員每50米間隔的跑步時間，教練員需要在運動員開始跑后提示運動員每50米的跑步速度，可以選擇吹哨的形式對運動員進行提醒，這樣運動員的跑步速度相對比較平穩。當運動員跑完3分鐘以后，在運動員結束點上對運動員進行血乳酸測試并記錄運動員的即刻心率，測試后運動員繼續以下一級的負荷開始跑。下一級負荷會比本級負荷增加1公里/h，直至找出這名運動員的有氧閾和無氧閾。在找出運動員的有氧閾和無氧閾之后，教練員的訓練計劃就會更有針對性，運動員也會根據自己的實際情況來進行訓練，這樣的訓練質量更高，更有針對性，更有助于運動員提高自己的競技能力。

（二）有氧訓練在間歇訓練中的作用

有氧訓練是在田徑800米訓練的基礎，運動員在進行間歇訓練之前應該具備一個良好的有氧訓練基礎，通常情況下800米運動員的有氧訓練距離為6-8公里。在專業隊教練員的眼中，有氧基礎越雄厚的運動員，往往在進行間歇訓練時越能體現出更好的能力，更加有助于運動員提高競技能力和完成訓練任務。800米運動員的有氧訓練通常設計在整個訓練周期的開始，如專業隊運動員的冬訓開始階段，專業隊運動員冬訓通常是6個月左右，有氧基礎訓練通常要維持3-35個月左右。而學校校隊的運動員由于沒有冬訓，訓練通常都是在每年3月份開始，到9月份的大學生運動比賽，整個訓練周期也是6個月。這樣學校院隊的800米運動員也能夠借鑒專業隊運動員對有氧基礎訓練的實踐安排。在進行有氧訓練時，運動員的訓練強度為有氧閾強度或者略低于有氧閾強度，教練員以循序漸進的方式提高運動員的訓練量，為運動員打下良好的有氧訓練基礎。

（三）不同訓練階段間歇訓練的意義

800米專項的核心制勝因素是在盡可能短的時間里完成比賽，這就要求運動員具備高速奔跑的能力，速度是800米取得勝利的關鍵因素。因此，提高運動員的速度能力是800米專項核心訓練內容。但是，在不同的訓練階段中，教練員給運動員安排的間歇訓練形式也不相同，各種間歇訓練都有自己不同的訓練意義。

有氧訓練階段，運動員的主要訓練目標為訓練良好的有氧基礎，在這個階段里速度訓練也是必不可少的，教練員會安排運動員采用略低于專項速度、與專項速度持平和高于專項速度的速度訓練來完成間歇訓練，在這個階段中不要求運動員堆積較高的乳酸，不讓運動員感覺身體過于僵硬，有強烈的身體反應。這個階段的主要訓練目的是提高運動員的速度能力，鍛煉運動員的磷酸原供能能力、糖酵解供能能力，讓運動員不流失速度。這個階段的主要訓練手段為200米、300米、400米、500米若干個的間歇訓練；在提高訓練期，主要是通過較長距離的間歇訓練提高運動員的無氧閾水平和短間歇時間的間歇訓練來提高運動員耐乳酸能力，以及建立運動員的最大攝氧量平臺。在這個階段的初期，由于運動員已經具備了較為良好的有氧基礎和一定的速度能力，所以在進行無氧閾強度訓練時，應該從2-3公里的無氧閾強度持續跑2-3組，過渡到6-8公里的持續跑完成一組。在這樣的訓練中應該讓運動員控制好速度，始終維持在無氧閾速度上下。在大強度間歇訓練中，應該逐步縮短運動員的間歇時間，通過對間歇時間的縮短來提高訓練的強度。例如：400米間歇剛開始訓練時可以讓400米的間歇時間為3-4分鐘，隨著訓練水平的提高，逐步提高至1分鐘。也可以采用法特來克訓練法，采用1分鐘快1分鐘慢，在快段逐步從300米左右提高至400米，慢段可以從100米左右提高至200米。這樣的訓練會使運動員血乳酸達到一個較高的高度，來適應由于比賽造成的身體的不適應。在搭建最大攝氧量平臺的過程中，300米左右的短間歇訓練逐步延長至專項距離或者超過專項距離；第三個階段為賽前訓練階段，在這個訓練階段中主要的訓練目的是通過減少運動員的訓練量，提高運動員的專項訓練強度，使運動員的專項運動能力逐步提高，直至達到最佳競技狀態。在這個階段的間歇訓練中，教練員往往會給運動員安排短距離的間歇訓練，通常為300-500米，6-8次的專項強度訓練。在此階段中教練員雖然不用過分強調運動員的訓練量，但是，需要著重把握運動員的競技狀態，控制好運動員不出現過度訓練。

（四）不同訓練階段中間歇訓練的調控

在800米的間歇訓練中，不同的間歇時間代表運動員需要以何種的強度來完成訓練。雖然，根據各種訓練目的間歇訓練的訓練距離和間歇時間都不相同，但是，控制好間歇時間，就能夠讓運動員更加符合不同訓練階段的實際需要。

在第一階段的有氧訓練階段中，教練員會通過間歇訓練來提高運動員磷酸原、糖酵解供能能力，提高運動員的速度感，安排一定的速度訓練。在這個階段的間歇訓練中，運動員的間歇時間通常會比較長，讓運動員具備充分的休息時間，讓運動員的心率基本恢復到正常水平，在運動員的體內不產生過多的血乳酸堆積?；旧鲜沁\動員完全恢復后再進行下一組的間歇訓練。

在第二階段的強化訓練中，運動員需要通過間歇訓練來提高無氧閾水平和建立最大攝氧量平臺。主要的訓練手段有2-3公里無氧閾強度持續跑，完成2-3組逐步過渡到6-8公里。在這種無氧閾強度持續跑中，通常間歇時間為2-3分鐘。在最大攝氧量平臺建立的間歇訓練中，運動員以最大攝氧量速度的訓練，以短時間的間歇不斷通過縮短間歇時間來提高訓練強度，使運動員的血乳酸不斷堆積，有報道曾說“運動員的血乳酸在間歇訓練中能達到15毫摩爾每升以上”，這說明運動員的訓練強度非常大，整體的訓練負荷非常大。

在提高訓練階段，主要通過間歇訓練來提高運動員無氧閾專項訓練水平和幫助運動員搭建最大攝氧量平臺。這需要逐步縮短間歇時間和延長運動距離，使運動員的競技能力逐步專項化，在這個階段每周可以有針對性地安排2次間歇訓練；在賽前訓練階段，主要通過間歇訓練來提高運動員競技能力，調整賽前最佳競技狀態。主要通過5-6次的高強度間歇訓練來完成，在本階段每周進行1-2次即可，教練員要根據運動員的實際狀況來調控。

在最后一個階段的賽前訓練中，運動員的整體訓練負荷開始下降，訓練量逐步減少，訓練強度逐步提高，逐步達到專項訓練強度。在這個訓練階段中，間歇訓練通常僅會完成3-5組，間歇時間會非常短。讓運動員通過短間歇大強度的訓練，來不斷刺激專項水平的提高，同時，建立最佳競技狀態。

三、結論與建議

（一）結論

間歇訓練應該根據不同的訓練階段的訓練目的，來合理安排運動員的訓練計劃。通過間歇訓練能夠幫助800米專項教練員提高運動員的專項訓練水平，調整最佳競技狀態。但是，不能夠每周部分階段多次進行間歇訓練，過多的速度訓練和強度訓練會使運動員的機體長期處于疲勞狀態，使身體機能不能夠及時恢復，最終造成過度訓練。

（二）建議

（1）在進行間歇訓練時，教練員應根據運動員的實際情況，根據不同訓練階段的需求來制訂間歇訓練計劃。

（2）在進行間歇訓練時，要控制好間歇訓練的間歇時間，既能讓運動員通過間歇訓練提高專項能力，又能讓運動員在機體不產生過度疲勞的情況下，完成間歇訓練。

（3）在進行間歇訓練之前，教練員應該為運動員構造堅實的有氧基礎，只有在堅實有氧基礎下塑造運動員的無氧能力，才是一條正確之路。

責任編輯：孫瑤