刻意練習(xí)：如何從新手到大師

石亞娟

我們擁有更大的力量來(lái)掌控自己的人生，但我們以前卻從來(lái)沒(méi)有意識(shí)到，大腦是可適應(yīng)的，可訓(xùn)練可以創(chuàng)造一些我們以前并未擁有的技能。

人們普遍認(rèn)為，開(kāi)了20年車的老司機(jī)，一定會(huì)比只開(kāi)了5年車的司機(jī)更擅長(zhǎng)開(kāi)車；行醫(yī)20年的醫(yī)生，一定會(huì)比只行醫(yī)5年的醫(yī)生更優(yōu)秀；教了20年書(shū)的老師，一定會(huì)比只教了5年書(shū)的老師能力更強(qiáng)。

但是，現(xiàn)實(shí)并不是這樣。

研究表明，一旦某個(gè)人的表現(xiàn)達(dá)到了“可接受”水平，并且可以做到自動(dòng)化，那么再多“練習(xí)”幾年，也不會(huì)有什么進(jìn)步，甚至說(shuō)這些自動(dòng)化的能力會(huì)緩慢退化。所以，我們需要“有目的地練習(xí)”。我們很多人生活在“足夠好”的世界中，從來(lái)沒(méi)有受到特別的身體挑戰(zhàn)，也沒(méi)有嘗試走出舒適區(qū)。

走出你的舒適區(qū)，以專注的方式制定明確的目標(biāo)，為達(dá)到那些目標(biāo)制訂一個(gè)計(jì)劃，并且想出監(jiān)測(cè)你進(jìn)步的方法，還要想辦法保持你的動(dòng)機(jī)。對(duì)想要提高自己的每個(gè)人來(lái)講，這些是讓你有一個(gè)卓越開(kāi)端的秘訣——但這依然只是開(kāi)始。這是通向刻意練習(xí)的第一步。

下面，我們先介紹兩個(gè)基本認(rèn)知，它們是我們真正理解刻意練習(xí)的基礎(chǔ)。

大腦的適應(yīng)能力有多強(qiáng)

第一個(gè)認(rèn)知是大腦的適應(yīng)能力。研究發(fā)現(xiàn)，大腦擁有無(wú)限的適應(yīng)能力。經(jīng)常性的訓(xùn)練會(huì)使大腦中受到訓(xùn)練挑戰(zhàn)的區(qū)域發(fā)生改變。大腦通過(guò)自身重新布線的方式適應(yīng)這些挑戰(zhàn)，增強(qiáng)其執(zhí)行那些挑戰(zhàn)所需功能的能力。也就是說(shuō)，如果你足夠多地練習(xí)做某件事情，你的大腦會(huì)改變某些神經(jīng)元的用途，以幫助完成那些任務(wù)。

一旦我們以這種方式理解了大腦的適應(yīng)能力，就會(huì)明白，學(xué)習(xí)便不再只是執(zhí)行某些遺傳命運(yùn)的方式，它變成了一種控制你自己命運(yùn)的方式，也是一種按照你選擇的方法構(gòu)筑潛力的方式。我們的目標(biāo)不僅僅是發(fā)掘自己的潛能，而且要構(gòu)筑它。這將我們引向了一種完全不同的學(xué)習(xí)路徑。

大師和新手的差距在心理表征

第二個(gè)認(rèn)知是心理表征。大師比新手到底強(qiáng)在哪里？著名心理學(xué)家艾利克森認(rèn)為，這與心理表征有關(guān)。

國(guó)際象棋大師和新手相比，盡管看到的是同一個(gè)棋盤，理解卻全然不同。比如大師不會(huì)只按照某種對(duì)棋子位置進(jìn)行“照相式記憶”的方式來(lái)理解棋盤上的局勢(shì)，這些是“低級(jí)”的表征。相反，他們通常會(huì)說(shuō)出一些“攻擊線路”以及“運(yùn)子”之類的術(shù)語(yǔ)。這種表征的關(guān)鍵在于，它們使得棋手能將棋盤上棋子的位置進(jìn)行編碼，而且編碼方式比只是簡(jiǎn)單記住棋子到底位于哪個(gè)方格有效得多。這種有效編碼，讓大師能夠只看一眼棋盤，便可記住大多數(shù)棋子的位置，特別是能夠和挑戰(zhàn)者下盲棋。

簡(jiǎn)單地講，一方面，心理表征使大師著眼于全局來(lái)觀察，看到“一片森林”，這是新手無(wú)法做到的；另一方面，心理表征還使大師可以在必要時(shí)把注意力集中在具體的招法上，觀察“一棵樹(shù)”。而這樣的心理表征正是通過(guò)刻意練習(xí)來(lái)創(chuàng)建的。

刻意練習(xí)

基于前面的認(rèn)知，我們可以給刻意練習(xí)下一個(gè)定義。

在最發(fā)達(dá)的行業(yè)或領(lǐng)域，也就是那些數(shù)十年甚至數(shù)百年穩(wěn)定進(jìn)步的行業(yè)或領(lǐng)域，每一代人都將他們從上一代人那里學(xué)到的經(jīng)驗(yàn)和技能傳承下去，他們的訓(xùn)練方法令人驚訝的一致。練習(xí)遵循著非常相似的一系列原則，這種練習(xí)，就是刻意練習(xí)。它是一種有目的的練習(xí)，而且知道該朝什么方向發(fā)展，以及怎樣去達(dá)到目標(biāo)。

刻意練習(xí)具有以下特點(diǎn)：

1.刻意練習(xí)發(fā)展的技能，是其他人已經(jīng)想出怎樣提高的技能，也是已經(jīng)擁有一整套行之有效方法的技能。訓(xùn)練的方案應(yīng)當(dāng)由導(dǎo)師或教練來(lái)設(shè)計(jì)或監(jiān)管，他們既熟悉杰出人物的能力，也熟悉怎么樣才能最好地提高那種能力。

2.刻意練習(xí)發(fā)生在人們的舒適區(qū)之外，而且要求學(xué)生持續(xù)不斷地嘗試那些剛好超出他當(dāng)前能力范圍的事物。因此，它需要人們付出近乎最大限度的努力。一般來(lái)講，這并不令人心情愉快。

3.刻意練習(xí)包含得到良好定義的目標(biāo)，而不是指向某些模糊的總體改進(jìn)。一旦設(shè)定了總體目標(biāo)，導(dǎo)師或教練將制訂一個(gè)計(jì)劃，以便實(shí)現(xiàn)一系列微小的改變，最后將這些改變累積起來(lái)。從業(yè)者能夠看到他的表現(xiàn)通過(guò)練習(xí)得到提高。

4.刻意練習(xí)是有意而為的，也就是說(shuō)，它需要人們完全關(guān)注和有意識(shí)的行動(dòng)。簡(jiǎn)單地遵照導(dǎo)師或教練的指示去做，還不夠。學(xué)生必須緊跟他練習(xí)的特定目標(biāo)，以便能做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，控制練習(xí)。

5.刻意練習(xí)包含反饋，以及為應(yīng)對(duì)那些反饋而進(jìn)行調(diào)整的努力。在練習(xí)的早期，大量的反饋來(lái)自導(dǎo)師或教練，他們將監(jiān)測(cè)學(xué)生的進(jìn)步，指出存在的問(wèn)題。隨著時(shí)間的推移，學(xué)生必須學(xué)會(huì)自己監(jiān)測(cè)自己。這種自我監(jiān)測(cè)，需要高效的心理表征。

6.刻意練習(xí)既產(chǎn)生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。提高水平與改進(jìn)心理表征是相輔相成的，兩者不可偏廢。隨著人們水平的提升，表征也變得更加詳盡和有效，反過(guò)來(lái)使得人們可能實(shí)現(xiàn)更大程度的改進(jìn)。

7.刻意練習(xí)通過(guò)著重關(guān)注過(guò)去獲得的技能的某些特定方面，致力于有針對(duì)性地提高那些方面，并且?guī)缀蹩偸前?gòu)建或修改那些過(guò)去已經(jīng)獲得的技能；隨著時(shí)間的推移，這種逐步的改進(jìn)最終將造就卓越的表現(xiàn)。

盡可能地進(jìn)行刻意練習(xí)，是在任何一項(xiàng)事業(yè)的追求中變得更加杰出的基本路線圖。迄今為止，我們尚未發(fā)現(xiàn)有哪些因素限制某種特定的練習(xí)所造就的進(jìn)步與提高。在任何一個(gè)人類付出了努力的領(lǐng)域，都在持續(xù)不斷地出現(xiàn)變得更加卓越的方法，以抬高人們認(rèn)為可以做到的“門檻”，而且并沒(méi)有跡象表明這樣的“門檻”將不能再抬高。每當(dāng)人類發(fā)展至新的一代，潛力的界限也隨之?dāng)U張和提高。

如何運(yùn)用刻意練習(xí)

在更好地運(yùn)用刻意練習(xí)之前，我們需要先辨認(rèn)并拒絕三種流行的錯(cuò)誤思想。

第一種錯(cuò)誤思想認(rèn)為，人的能力通常受到基因特征的限制。這種思想常常表現(xiàn)為各種各樣“我不能”“我不是”之類的表述。心態(tài)很重要。

第二種錯(cuò)誤思想認(rèn)為，如果你足夠長(zhǎng)時(shí)間地做某件事情，一定會(huì)更擅長(zhǎng)。以完全相同的方式一而再再而三地做某件事情，并不是提高績(jī)效和表現(xiàn)的秘訣。

第三種錯(cuò)誤思想認(rèn)為，要想提高，只需要努力。但現(xiàn)實(shí)是，除非你運(yùn)用一些專門用于提升那些特定技能的練習(xí)方法，否則，即使加倍努力，也無(wú)法讓你有更大的進(jìn)步。

刻意練習(xí)的心態(tài)提供了截然不同的觀察視角：如果你沒(méi)有進(jìn)步，并不是因?yàn)槟闳鄙偬熨x，而是因?yàn)槟銢](méi)有使用正確的方法練習(xí)。

那么，刻意練習(xí)有哪些原則可以遵循？

首先，找一位優(yōu)秀的教練或?qū)煛?/p>

好導(dǎo)師并不一定是世界上最出色的人，但他應(yīng)該在行業(yè)或領(lǐng)域之中有所成就。導(dǎo)師可以做的最重要的事情是幫你創(chuàng)建心理表征，以便你能監(jiān)測(cè)或糾正你自己的表現(xiàn)。而當(dāng)你自己改變了時(shí)，不再能快速進(jìn)步，別害怕，去找一位新的導(dǎo)師。

如果實(shí)在找不到導(dǎo)師，也可以通過(guò)研究大師的作品，去復(fù)制杰出人物的成就，失敗了就停下來(lái)思考為什么會(huì)失敗，如此創(chuàng)建有效的心理表征。

其次，專注和投入至關(guān)重要。

10多年前，瑞典的一些研究人員對(duì)兩組在歌唱訓(xùn)練課上和課后的人進(jìn)行了研究。一組是專業(yè)歌手，一組是業(yè)余歌手，所有人至少都上了半年的訓(xùn)練課。在上完課之后感到更輕松、精力更充沛的，是業(yè)余歌手。原因在于這兩組歌手怎么對(duì)待訓(xùn)練課。對(duì)業(yè)余歌手來(lái)講，在課堂上他們可以表達(dá)自己內(nèi)心的感受、用歌聲表達(dá)關(guān)愛(ài)；對(duì)專業(yè)歌手來(lái)講，在課堂上他們要全神貫注地觀察聲音技巧、呼吸控制等方面。這樣的專注，沒(méi)有樂(lè)趣可言。

這是從任何類型的訓(xùn)練中最大限度獲益的關(guān)鍵，無(wú)論你在做什么，專心地做。如果你在走神，或者你很放松，并且只為了好玩，你可能不會(huì)進(jìn)步。

再次，跨越停滯階段。

有的時(shí)候，你在嘗試?yán)^續(xù)進(jìn)步時(shí)，很容易陷入停滯階段。你得想辦法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，只要使自己稍稍超出正常狀態(tài)就可以。這通常會(huì)幫助你搞清楚自己的“停滯點(diǎn)”在什么地方。如果你是一名網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員，試著找一個(gè)水平比你平常的對(duì)手稍高一些的人來(lái)打球，你的弱點(diǎn)可能就會(huì)更加明顯地顯露出來(lái)。然后設(shè)定一種練習(xí)方法，專門來(lái)改進(jìn)那些特定的弱點(diǎn)。

最后，保持動(dòng)機(jī)。

保持動(dòng)機(jī)也許是每個(gè)投入到刻意練習(xí)中的人最終要面對(duì)的最大問(wèn)題。想讓刻意練習(xí)保持高效，你需要逼迫自己走出舒適區(qū)，并保持專注，但這些都是讓人心力交瘁的活動(dòng)。

保持動(dòng)機(jī)通常包括兩個(gè)組成部分：繼續(xù)前行的理由和停下腳步的理由。你不再做自己當(dāng)初想做的事情，是因?yàn)橥Ｏ履_步的理由最終戰(zhàn)勝了繼續(xù)前行的理由。因此，你要保持動(dòng)機(jī)，要么強(qiáng)化繼續(xù)前行的理由，要么弱化停下腳步的理由。

杰出人物往往會(huì)做兩件有益的事情：一是一般的身體保養(yǎng)，保證充足的睡眠并保持身體健康，這樣能保持專注，避免走神。二是將練習(xí)課的時(shí)間限制在1小時(shí)左右。如果超過(guò)1小時(shí)，你將無(wú)法保持高度的專注，而且剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，可能要將時(shí)間壓縮一些。這種練習(xí)從來(lái)不會(huì)變得十分有趣，但到最后，它越來(lái)越接近自然，因此，繼續(xù)下去也就沒(méi)有那么難了。

你可以掌控自己的潛力。（作者來(lái)自鄭州大學(xué)西亞斯國(guó)際學(xué)院）

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