如何睡一個好覺？

薄三郎

今年的3月17日，是世界睡眠日，主題是Sleep Soundly， Nurture Life。按照我的理解，這句話的意思是，“良好睡眠，滋養人生”。“滋養”二字，傳達的不僅是睡眠本身的重要，更是表明了睡眠在壽命、生命質量中發揮著關鍵性的作用。不過，圍繞睡眠本身，人們存在著林林總總的問題。比如，正常成人每晚到底要睡多久？市面上各類助眠的保健品，到底有沒有功效？說得直接一些，如何才能睡一個安穩覺呢？

作為哺乳動物的人類，睡眠是不可或缺的一部分。大量關于睡眠的研究都認為，睡眠是一種有益于大腦的重要行為。睡眠是維持高度生理功能的適應行為，是生物保持良好防御技術所必需的狀態。從這個角度看，睡眠是為了更好地清醒，更好地生活與工作。這也意味著，充足甜美的睡眠能讓睡醒后的大腦更加高效。

科學家對人類需要睡眠的解釋中，認可度最高、最經典的便是生物鐘理論，即在全天24小時內，生理機制決定人體在生活上呈現周期性活動睡眠、進食、工作、排泄等，都有一定的順序。比如，睡眠的時間表通常是晚上十一點至清晨六點。

另一種被科學家廣泛認可的睡眠理論對女性格外受用，叫做恢復論與保養論。恢復包括生理與心理兩方面。生理上，睡眠能補回白天工作生活的精力消耗，就像人必須吃飯、喝水；心理上，睡眠能幫助完成清醒時還未結束的心理活動，如信息的處理等。保養論則是恢復論的補充。換句話說，睡眠猶如按下電腦的休眠鍵，能避免身體過度疲勞，更好地保存精力，維持身心健康。

那么，到底應該睡多久呢？按照美國睡眠協會的調查結果，正常成人每天需要7至9小時的睡眠。如果短于7小時，則可能影響身體機能。如果睡眠長期不能達到6小時，則將嚴重影響身體健康。通俗地說，慢性的睡眠欠缺就是對生命的透支行為。每個人的睡眠，都有自己的規律性。有些人所需的睡眠時間長，也有天生需要短睡眠（每晚4到5小時）的人。這就需要自己摸索尋找自己的睡眠規律，建立符合自身特點的作息時間表，才能使睡眠的益處最大化。

今年2月份的《時代周刊》，有一則關于長壽的特別報道。其中一段寫道，保持青春的關鍵在于睡眠。來自哈佛大學醫院的研究者發現，改變睡眠模式對幾乎每個器官功能都有影響。他們甚至認為，無法或不愿意好好睡覺，是我們作出的最不健康的選擇。

在過去，人們常認為飲食、鍛煉和睡眠，是保持身體健康不可或缺的三大元素。綜合現有的研究看，睡眠在其中對身體的影響力最大，持久力也最強。換句話說，你可以吃得不夠精良，鍛煉得不夠足夠，但睡眠一定要好。

遺憾的是，當今的人們睡的時間越來越少。與一個世紀前相比，眼下的中國人平均睡眠縮短了兩小時。睡眠障礙變得這么普遍，只能算是人們在現代生活方式中自討苦吃的一種。在誘惑太多，資訊和娛樂越來越發達的時代，城市的夜晚有如白晝，凌晨才上床睡覺成為習慣。

對睡眠而言，最大的悲哀是“當天睡，當天起。”不少人都要到凌晨1～3點間才能睡著，早上醒來雖然看上去也可以精力充沛，但節奏卻比常人落后3小時以上。從醫學上講，這是睡眠時相推遲綜合征的表現。其主要特征在于：入睡和醒來時間比期望的要晚；入睡時并無困難，睡眠時間長度與正常人也幾乎相同，但就是不能在自己期望的時間醒來。

很多人都知道，褪黑素是調控作息、睡眠的重要物質。它是腦內松果體分泌的一種激素。當夜晚降臨時，當燈光關閉時，褪黑素的分泌便會增加，人便可能感受到困意。等早晨陽光照耀時，下丘腦感受到光線時，松果體不再分泌褪黑素，人從而變得更為清醒。有些睡眠淺又怕光的人，通常在睡前要將窗簾緊閉，做到一絲光線不透，目的正是營造黑暗的環境，讓褪黑素持續地分泌。

不過，口服含有褪黑素的保健品，是否能讓睡眠更加有效呢？目前的研究結果莫衷一是。簡單點說，褪黑素的確可以幫助人們更及時地入睡。但是，睡眠的時間長度和深度，卻并不完全由褪黑素決定。畢竟，影響睡眠的因素太多。對患有失眠、入睡困難或易醒的人來說，尋求醫療專家的幫助才是最實用且有效的建議。