養成新習慣需要多長時間？

斯蒂芬·蓋斯

不是21天，也不是30天。天哪，我真想把這句話貼在所有廣告牌上。“21天”謬論可能源自一個整形外科醫生麥克斯威爾·馬爾茨。據說，馬爾茨醫生發現接受截肢手術的患者需要大約21天來適應肢體殘缺的事實，因此，他認為21天是人們適應任何生活變化所需的時間長度。醫生，真的是這樣嗎？在我看來，習慣肢體殘缺和努力多喝水可不是一回事，而且我還要補充一點：這兩件事都和爭取每天做150個俯臥撐大不相同。

關于習慣形成所需時長，被引用最多的是發表于2009年的《歐洲社會心理學雜志》上的一項研究，研究的每位參與者選擇“每天在同樣的條件下（比如早飯過后）進食、飲水或做其他活動，總共12周”，他們有什么發現呢？

一個行為變成習慣所需的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差很大，從18天到254天不等，這表明人們將習慣自動化所需時間千差萬別，在某些案例中，這個時間可能驚人地長。“21天”和“30天”挑戰很流行，但很多類型的習慣完全不可能在這么短的時間內養成。每天喝一杯水可能屬于21天就能養成的習慣，但是像每天100個仰臥起坐這樣更具有挑戰性的行為則要幾百天甚至更長時間才能變成習慣。

以上是壞消息。好消息是，習慣沒有“開關鍵”——如果你連續60天做100個仰臥起坐，即使還沒有形成全自動行為，第61天時做得也會比第1天時輕松很多。建立習慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡、到頂、下坡。剛開始，你必須用雙腿的最大力量蹬自行車，之后會漸漸變得輕松，但是你必須一直蹬到山頂，否則就會倒退回原地，讓之前所有的進步付諸東流。

根據我的經驗，習慣形成的第一個信號是抵觸情緒減弱，這很好理解。我們的思維通過在這些神經通路中發送電脈沖來實現內部溝通，眾所周知，電流總是選擇阻力最小的路徑。與此類似，我們的大腦偏愛執行習慣，因為它們有現成的路徑，也有已知的回報。可是新的行為沒有經過實踐，存在風險，而且沒有建立起神經通路，因此，在這個行為還沒有形成堅固的路徑時，你必須特意壓制平時的行為。這個過程不斷重復，新生的神經通路就會開始成長，總有一天，它能和之前的行為抗衡。

至于過程，形成一個習慣需要多久并不重要，因為你的目標是用它一輩子。你已經鍛煉了六個月，為什么要在達到目標的時候放棄呢？如果已經達到了這個程度，卻又倒退回原點，你不會覺得灰心喪氣嗎？關鍵在于能夠識別宣告行為變成習慣的信號，之后你就可以把關注點轉移到其他事情上，同時繼續這種行為。

2009年的那項研究里還有一點更有趣的記錄，研究人員得出了一個結論：從生理學角度看，漏掉一天也不會耽誤習慣的養成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程；但從心理學角度看，這可能會帶來問題。如果你真的漏掉了一天，請記住，以后要盡量堅持下去，一天都不要偷懶，因為堅持才能防止你受到打擊并前功盡棄。

（馬克薦自《中外書摘》）

責編：小側