養(yǎng)成新習(xí)慣需要多長(zhǎng)時(shí)間？

斯蒂芬·蓋斯

不是21天，也不是30天。天哪，我真想把這句話貼在所有廣告牌上?！?1天”謬論可能源自一個(gè)整形外科醫(yī)生麥克斯威爾·馬爾茨。據(jù)說(shuō)，馬爾茨醫(yī)生發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者需要大約21天來(lái)適應(yīng)肢體殘缺的事實(shí)，因此，他認(rèn)為21天是人們適應(yīng)任何生活變化所需的時(shí)間長(zhǎng)度。醫(yī)生，真的是這樣嗎？在我看來(lái)，習(xí)慣肢體殘缺和努力多喝水可不是一回事，而且我還要補(bǔ)充一點(diǎn)：這兩件事都和爭(zhēng)取每天做150個(gè)俯臥撐大不相同。

關(guān)于習(xí)慣形成所需時(shí)長(zhǎng)，被引用最多的是發(fā)表于2009年的《歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，研究的每位參與者選擇“每天在同樣的條件下（比如早飯過(guò)后）進(jìn)食、飲水或做其他活動(dòng)，總共12周”，他們有什么發(fā)現(xiàn)呢？

一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為66天，但不同行為所需時(shí)間相差很大，從18天到254天不等，這表明人們將習(xí)慣自動(dòng)化所需時(shí)間千差萬(wàn)別，在某些案例中，這個(gè)時(shí)間可能驚人地長(zhǎng)?！?1天”和“30天”挑戰(zhàn)很流行，但很多類型的習(xí)慣完全不可能在這么短的時(shí)間內(nèi)養(yǎng)成。每天喝一杯水可能屬于21天就能養(yǎng)成的習(xí)慣，但是像每天100個(gè)仰臥起坐這樣更具有挑戰(zhàn)性的行為則要幾百天甚至更長(zhǎng)時(shí)間才能變成習(xí)慣。

以上是壞消息。好消息是，習(xí)慣沒(méi)有“開(kāi)關(guān)鍵”——如果你連續(xù)60天做100個(gè)仰臥起坐，即使還沒(méi)有形成全自動(dòng)行為，第61天時(shí)做得也會(huì)比第1天時(shí)輕松很多。建立習(xí)慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡、到頂、下坡。剛開(kāi)始，你必須用雙腿的最大力量蹬自行車，之后會(huì)漸漸變得輕松，但是你必須一直蹬到山頂，否則就會(huì)倒退回原地，讓之前所有的進(jìn)步付諸東流。

根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，習(xí)慣形成的第一個(gè)信號(hào)是抵觸情緒減弱，這很好理解。我們的思維通過(guò)在這些神經(jīng)通路中發(fā)送電脈沖來(lái)實(shí)現(xiàn)內(nèi)部溝通，眾所周知，電流總是選擇阻力最小的路徑。與此類似，我們的大腦偏愛(ài)執(zhí)行習(xí)慣，因?yàn)樗鼈冇鞋F(xiàn)成的路徑，也有已知的回報(bào)?？墒切碌男袨闆](méi)有經(jīng)過(guò)實(shí)踐，存在風(fēng)險(xiǎn)，而且沒(méi)有建立起神經(jīng)通路，因此，在這個(gè)行為還沒(méi)有形成堅(jiān)固的路徑時(shí)，你必須特意壓制平時(shí)的行為。這個(gè)過(guò)程不斷重復(fù)，新生的神經(jīng)通路就會(huì)開(kāi)始成長(zhǎng)，總有一天，它能和之前的行為抗衡。

至于過(guò)程，形成一個(gè)習(xí)慣需要多久并不重要，因?yàn)槟愕哪繕?biāo)是用它一輩子。你已經(jīng)鍛煉了六個(gè)月，為什么要在達(dá)到目標(biāo)的時(shí)候放棄呢？如果已經(jīng)達(dá)到了這個(gè)程度，卻又倒退回原點(diǎn)，你不會(huì)覺(jué)得灰心喪氣嗎？關(guān)鍵在于能夠識(shí)別宣告行為變成習(xí)慣的信號(hào)，之后你就可以把關(guān)注點(diǎn)轉(zhuǎn)移到其他事情上，同時(shí)繼續(xù)這種行為。

2009年的那項(xiàng)研究里還有一點(diǎn)更有趣的記錄，研究人員得出了一個(gè)結(jié)論：從生理學(xué)角度看，漏掉一天也不會(huì)耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成，一天成就不了這個(gè)過(guò)程，也毀滅不了這個(gè)過(guò)程；但從心理學(xué)角度看，這可能會(huì)帶來(lái)問(wèn)題。如果你真的漏掉了一天，請(qǐng)記住，以后要盡量堅(jiān)持下去，一天都不要偷懶，因?yàn)閳?jiān)持才能防止你受到打擊并前功盡棄。

（馬克薦自《中外書(shū)摘》）

責(zé)編：小側(cè)