關(guān)注鈣質(zhì)補(bǔ)充，促進(jìn)骨骼健康

文/朱長(zhǎng)超 李紅燕 編輯//清風(fēng)

關(guān)注鈣質(zhì)補(bǔ)充，促進(jìn)骨骼健康

文/朱長(zhǎng)超 李紅燕 編輯//清風(fēng)

朱長(zhǎng)超上海社會(huì)科學(xué)院信息研究所研究員，中國(guó)思維科學(xué)學(xué)會(huì)籌委會(huì)副理事長(zhǎng)，中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員。

李紅燕畢業(yè)于成都中醫(yī)藥大學(xué)，曾就職于新疆喀什醫(yī)院，現(xiàn)就職于上海市閔行區(qū)中醫(yī)醫(yī)院。2015年考入上海中醫(yī)藥大學(xué)中西醫(yī)臨床專(zhuān)業(yè)本科，業(yè)余從事醫(yī)藥科普創(chuàng)作。

中國(guó)古代非常講究人的風(fēng)骨。韓愈曾寫(xiě)詩(shī)說(shuō)：“吾愛(ài)其風(fēng)骨，粹美無(wú)可揀。”所謂風(fēng)骨，是指人的一種精神操守，是對(duì)信仰的堅(jiān)持和對(duì)邪惡力量的蔑視和抵制。內(nèi)心的自由精神用風(fēng)骨來(lái)表達(dá)，是很貼切的。因?yàn)楣鞘乔灏椎摹?jiān)硬的。正是有了骨，人才能昂然立足在堅(jiān)實(shí)的大地上；正是有了骨，人才能在大地上行走；正是有了骨，人才獲得了相當(dāng)大的自由。這正說(shuō)明了骨骼系統(tǒng)在人的生命活動(dòng)中的重要性。骨骼對(duì)人起著支撐、運(yùn)動(dòng)、器官保護(hù)等等功能。如果沒(méi)有骨骼，人體就會(huì)像軟體動(dòng)物那樣成為一堆肉。因此，在生命的進(jìn)化史上，脊椎動(dòng)物的誕生是生物史上一次偉大的轉(zhuǎn)折。骨骼的產(chǎn)生，對(duì)個(gè)體生命、對(duì)生物進(jìn)化，都具有重大意義。而骨骼的物質(zhì)基礎(chǔ)主要是鈣，如果人體缺鈣質(zhì)，會(huì)影響骨骼的健康，也會(huì)影響神經(jīng)、肌肉、等多個(gè)系統(tǒng)的功能。

從秦始皇的雞胸說(shuō)起

公元前221年，秦始皇征服六國(guó)，一統(tǒng)天下，然后統(tǒng)一文字，統(tǒng)一度量衡，焚天下詩(shī)書(shū)，坑四百六十個(gè)儒生，并征百萬(wàn)民工，造驪山大墓，筑萬(wàn)里長(zhǎng)城。真有不可一世的氣勢(shì)。正如大詩(shī)人李白稱(chēng)頌的：“秦王掃六合，虎視何雄哉！揮劍決浮云，諸侯盡西來(lái)。”其功業(yè)，其氣勢(shì)，其雄心，真是“何其雄哉”！

然而，據(jù)史書(shū)記載，這個(gè)秦王，生得“蜂準(zhǔn)，摯鳥(niǎo)膺，豺聲”。《東周列國(guó)志》第一百零五回上說(shuō)：“尉繚曰：‘吾細(xì)察秦王為人，豐準(zhǔn)長(zhǎng)目，鶻膺豺聲，中懷虎狼之心，殘刻少恩。’”據(jù)郭沫若的解釋?zhuān)厥蓟噬幸粋€(gè)馬鞍鼻，他的胸膛向前突出，生就一付雞胸。也許是因?yàn)殡u胸壓迫了肺部的生長(zhǎng)，他的呼吸系統(tǒng)很不健康，呼吸的時(shí)候，會(huì)發(fā)出嘰嘰呼呼的聲音，這是一種呼吸道不暢通發(fā)出的哮喘音。 郭沫若認(rèn)為秦始皇患有氣管炎。

秦始皇的病是怎么引起的呢？是童年時(shí)代的嚴(yán)重缺鈣引起的。那時(shí)候，他的父親莊襄王被作為人質(zhì)住在趙國(guó)。由于秦趙兩國(guó)關(guān)系緊張，莊襄王的待遇并不好。有個(gè)大商人呂不韋結(jié)交莊襄王，這個(gè)精明的商人覺(jué)得，投資做生意可獲利，但所獲不豐，但若投資莊襄王，待他以后回秦國(guó)當(dāng)了秦王，那可獲千倍之利。于是，他故意讓莊襄王結(jié)識(shí)自己的寵姬趙姬。趙姬天生麗質(zhì)，而且已經(jīng)懷孕，莊襄王一見(jiàn)趙姬，果然十分喜歡，呂不韋就將趙姬獻(xiàn)給莊襄王。后來(lái)，趙姬生下一個(gè)男孩，這個(gè)男孩名叫嬴政。他在社會(huì)學(xué)上是莊襄王之子，在生物學(xué)上是呂不韋之子。這個(gè)孩子，就是后來(lái)統(tǒng)一中國(guó)的千古一帝秦始皇。

不過(guò)，小時(shí)候的嬴政身體不好。一來(lái)，他出生在陰歷正月，這是一年中最寒冷的季節(jié)，也是白天最短的季節(jié)，光照嚴(yán)重不足。光照是皮膚合成維生素D3的重要條件，由于光照嚴(yán)重不足，嬴政身體的鈣質(zhì)吸收不良；二來(lái)，莊襄王到趙國(guó)是做人質(zhì)的，生活并不好，有段時(shí)間，趙姬帶著嬴政艱難度日，可能營(yíng)養(yǎng)不良，因此，造成贏政的嚴(yán)重缺鈣，嚴(yán)重缺鈣又引起了雞胸。雞胸，形成的主要原因是出生后嬰幼兒得不到足夠的營(yíng)養(yǎng)，嚴(yán)重缺鈣，患上了小兒佝僂病，久之可影響胸骨等骨骼的發(fā)育，以致胸廓畸形。另一種造成雞胸的原因是繼發(fā)性胸腔疾病，例如，某些先天性心臟病，擴(kuò)大的心臟會(huì)壓迫胸壁，形成雞胸畸形。慢性膿胸會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期慢性呼吸道感染，繼而造成呼吸功能減弱，為滿(mǎn)足呼吸需要，膈肌運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)，也會(huì)逐漸形成雞胸畸形。總之，營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致的缺鈣會(huì)直接造成雞胸，也有可能因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良而導(dǎo)致胸腔內(nèi)疾病，這些疾病也會(huì)間接地造成雞胸。

如果嬴政生活在現(xiàn)代，他通過(guò)補(bǔ)鈣可以防止或減輕雞胸的癥狀。同時(shí)，通過(guò)一定的體育鍛煉和康復(fù)訓(xùn)練，有可能改善雞胸癥狀，逐步恢復(fù)正常的胸腔形態(tài)。例如，堅(jiān)持俯臥撐或持啞鈴做兩臂前平舉練習(xí)，通過(guò)慢跑增強(qiáng)內(nèi)臟活動(dòng)，擴(kuò)大呼吸量，都有可能改善胸廓發(fā)育不良狀況。

缺鈣后果很?chē)?yán)重

鈣是組成人體的主要元素之一。人體內(nèi)有大約1200克的鈣，是組成骨骼、牙齒的主要成分。鈣在人體的生命活動(dòng)中承擔(dān)著重要角色。

鈣在人體的新陳代謝、酸堿平衡中有很重要的作用。它能降低毛細(xì)血管和細(xì)胞膜的通透性，調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮和抑制，參與肌肉收縮、細(xì)胞分泌和凝血等重要生理過(guò)程。在骨骼系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等人體活動(dòng)、生長(zhǎng)發(fā)育中起著十分重要的作用。研究表明，如果血液中鈣離子濃度過(guò)低，容易發(fā)生手足抽筋；鈣離子與鉀離子的平衡，維持了心肌的收縮與舒張，保證著心臟在血液循環(huán)中的“動(dòng)力”功能。如果血漿中鈣離子濃度過(guò)低，出血就不易凝結(jié)。只有充足的鈣，才能保證心理穩(wěn)定，精力充沛。可以說(shuō)，生命活動(dòng)的正常進(jìn)行離不開(kāi)鈣。

人體對(duì)鈣的需要，伴隨著人的一生。任何人生階段，如果鈣缺乏，都會(huì)嚴(yán)重影響人的健康。

兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育期。這個(gè)階段如果缺鈣，會(huì)產(chǎn)生雞胸，會(huì)形成O型腿腳。那個(gè)千古一帝秦始皇就是小時(shí)候可能缺鈣而形成雞胸。他因?yàn)樾夭坎唤】担l(fā)出重要指示時(shí)，胸內(nèi)呼呼有聲，總是有哮喘音伴和。缺鈣的兒童指甲灰白，厭食，出牙晚，牙齒也不整齊。

青少年時(shí)代是身體發(fā)育的重要時(shí)期。這個(gè)時(shí)期缺鈣，牙齒容易有蛀牙，腿軟，會(huì)有生長(zhǎng)疼，容易抽筋。同時(shí)，也會(huì)影響心理健康，缺鈣的青少年經(jīng)常會(huì)精力不集中，上課好開(kāi)小差。缺鈣還會(huì)影響睡眠質(zhì)量，容易驚醒。青年時(shí)代吸收的鈣會(huì)達(dá)到峰值。青年時(shí)代骨骼生長(zhǎng)良好，有助于老年階段骨骼的健康。壯年人缺鈣，容易引起皮膚癢癢，腳后跟疼，晚上睡眠易抽筋。老年人缺鈣，皮膚會(huì)騷癢，牙齒易松動(dòng)，身高會(huì)縮短，腰背會(huì)變駝。缺鈣還會(huì)引起心理變化，變得煩燥，易激怒，缺乏耐心，使老年人變得不慈祥。

總之，人的一生的不同階段，都需要豐富的鈣質(zhì)，鈣質(zhì)都起著重要的作用。因此，人生的各個(gè)階段都要注意補(bǔ)充鈣。

補(bǔ)鈣三要素

有人以為，只要注意多吃鈣質(zhì)豐富的食物，就不會(huì)缺鈣了。其實(shí)不然。有人抱怨，堅(jiān)持吃牛奶和其他鈣質(zhì)豐富的食物，但是，身體仍然缺鈣。這是完全可能的。鈣的補(bǔ)充是防止缺鈣的必要條件，但不是充分條件。如果補(bǔ)鈣的其他條件不全部滿(mǎn)足，即使服用了豐富的鈣，機(jī)體仍然可能缺鈣。

補(bǔ)鈣有三個(gè)要素，其中一個(gè)要素不滿(mǎn)足，就會(huì)影響鈣的吸收。因此，補(bǔ)鈣的時(shí)候，需要同時(shí)滿(mǎn)足這三項(xiàng)要素，補(bǔ)鈣才能真正產(chǎn)生良好的效果。

那么，什么是補(bǔ)鈣三要素呢？第一是鈣源，第二是維生素D，第三是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，特別是負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

第一，豐富的鈣源是補(bǔ)鈣的前提。世界上物質(zhì)不滅，人體自己不會(huì)制造出鈣來(lái)。只有吸收豐富的鈣元素，提供足夠的鈣源，人體才不會(huì)缺鈣，骨骼才能健康。鈣在人體的新陳代謝中發(fā)揮著重要作用，血液中的鈣質(zhì)與骨骼中的鈣質(zhì)保持著一定的動(dòng)態(tài)平衡。一方面，鈣質(zhì)不斷地消耗著，另一方面，人體也不斷地吸收著鈣，不斷地補(bǔ)充到骨骼中去。人體需要鈣參與各種機(jī)體的新陳代謝，鈣不斷地消耗著、排泄著，同時(shí)，通過(guò)食物、飲水等不斷地補(bǔ)充著。

由于人體每天需要補(bǔ)充的鈣大約是800～1000毫克（成年人），老者、青春期的青年、進(jìn)入晚年的婦女和妊娠期、哺乳期的婦女需要的鈣質(zhì)更多些，為1000～1200毫克/天。因此，即使你覺(jué)得吃得蠻好了，營(yíng)養(yǎng)蠻豐富了，你可能還是會(huì)缺鈣。普通的糧食、蔬菜、肉類(lèi)有一定量的鈣，但是，它們不能提供人體需要的足夠量的鈣。例如100克土豆中有30毫克的鈣，一個(gè)人一天要吃1000克的土豆，也只提供300毫克的鈣。

有些食物含有很豐富的鈣。例如牛奶、芝麻，海帶，魚(yú)松，大豆制品，黃豆，蝦皮等，每100毫升的牛奶中含有110毫克的鈣；100克黃豆或黃豆制品中有約230毫克的鈣，如果我們每天能服用300亳升的牛奶，100克的豆類(lèi)或豆制品，單是這兩項(xiàng)，人體一天就攝入了大約560毫克的鈣，其他食品如糧食、蔬菜、雞蛋、肉類(lèi)等食品中也有一定量的鈣，普通水中也有一定量的鈣。各種鈣源提供的鈣加在一起，就可以滿(mǎn)足人體一天的鈣需求了。中國(guó)居民的飲食結(jié)構(gòu)中，牛奶和豆類(lèi)食物攝入不多，因此，平均攝入的鈣源大約只有400～500毫克，大約只有人體需要量的一半。這對(duì)骨骼的健康是很不利的。因此，我們要注意食用鈣質(zhì)豐富的食物。

通過(guò)食物補(bǔ)鈣還要注意食物之間的相互作用而影響鈣的吸收。人體吸收鈣和磷的時(shí)候，會(huì)相互影響。如果食物中的磷太過(guò)豐富，會(huì)影響鈣的吸收。鈣和磷的比例一般以1∶2或者1∶1為宜。有些食物與鈣會(huì)產(chǎn)生沉淀作用，例如，有些蔬菜中含有豐富的草酸，如菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、竹筍、茭白等，草酸根離子是易溶于水的，但草酸根離子與鈣離子很容易發(fā)生發(fā)應(yīng)，生成溶解度很小的草酸鈣。草酸鈣不溶于水，也就不容易被人體吸收，使鈣白白地浪費(fèi)了。因此，在食用菠菜前用開(kāi)水焯一下，讓草酸溶解而出。在平時(shí)生活中，也要盡量避免菠菜與豆腐放在一起煮。以前人們愛(ài)說(shuō)菠菜燒豆腐，清清白白。這道菜看是好看，但是，就補(bǔ)鈣而言，不科學(xué)。一般情況下，我們只要注意食物的多樣化，就不容易發(fā)生這個(gè)問(wèn)題。

此外，喝咖啡，喝酒，抽煙，也會(huì)影響鈣的吸收。因此，注意不抽煙，少喝酒，咖啡適量喝。

但是，食醋卻能提高人體對(duì)鈣的吸收。科學(xué)家作過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，一組老鼠的食物含有醋，對(duì)照組則沒(méi)有醋，其他食物因素相同。結(jié)果實(shí)驗(yàn)組骨骼的硬度提高。這是因?yàn)榇滋岣吡蒜}的吸收率。

第二，維生素D是人體吸收鈣質(zhì)的必要條件。人體對(duì)鈣的吸收需要維生素D的參與。如果缺乏維生素D，再豐富的鈣源，機(jī)體也吸收不了。含維生素D最多的食物，有魚(yú)肝油，深海魚(yú)類(lèi)，動(dòng)物肝臟，乳制品、黃油、奶油等。人體皮膚內(nèi)的脫氫膽固醇經(jīng)陽(yáng)光中紫外線(xiàn)照射，會(huì)轉(zhuǎn)化成維生素D3。這是獲取維生素D最方便和最經(jīng)濟(jì)的方法，每天能照上20來(lái)分鐘，人體一天所需要的維生素D就夠了。不過(guò)，如果你隔著玻璃窗曬太陽(yáng)，那是沒(méi)用的，因?yàn)樽贤饩€(xiàn)被玻璃擋住了。

第三，運(yùn)動(dòng)也是吸收鈣質(zhì)的必要因素。如果你每天補(bǔ)充豐富的鈣，也補(bǔ)充維生素D，但是，每天躺在床上，或者窩在沙發(fā)里看電視，難得走幾步路。這樣，仍然可能會(huì)缺鈣，仍然可能會(huì)骨質(zhì)疏松。這是因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)才能促進(jìn)血液中的鈣被骨骼所吸收。人體似乎有一種反饋能力，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，人體的骨骼會(huì)努力地吸收血液中的鈣質(zhì)；使血鈣得到充分利用。而不運(yùn)動(dòng)的人，血液中的鈣再豐富，骨骼就是不吸收。科學(xué)家作過(guò)定量的研究，兩組都是女性，年齡都是55歲，都補(bǔ)充豐富的鈣源和維生素D。但是，一組不運(yùn)動(dòng)，一組進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，天天堅(jiān)持走路、跑步、登山等各種運(yùn)動(dòng)。9個(gè)月以后，兩組測(cè)定骨質(zhì)狀況，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)組骨質(zhì)增加了5%。而不運(yùn)動(dòng)組損失了約2.5%。一上一下，二者相差不小。如果積以時(shí)日，相差會(huì)更大。這個(gè)實(shí)驗(yàn)證明，即使補(bǔ)充鈣和維生素D，但是，缺乏運(yùn)動(dòng)，結(jié)果會(huì)很不一樣。據(jù)林東林在《南方人物》周刊上介紹，某位老軍官在“文革”中由于長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)和不接受陽(yáng)光，結(jié)果牙齒幾乎全部脫落，身體也明顯矮了許多。

補(bǔ)鈣與時(shí)間

什么時(shí)間段補(bǔ)充鈣質(zhì)為好呢？

從人的一生而言，幼時(shí)身體成長(zhǎng)需要鈣；青年時(shí)代機(jī)體走向成熟，也需要鈣；壯年階段，生命的負(fù)擔(dān)加重，同樣需要鈣；進(jìn)入老年階段，要防止鈣的流失，防止骨質(zhì)疏松，同樣需要補(bǔ)充鈣。可以說(shuō)，補(bǔ)充鈣質(zhì)應(yīng)該成為一生都要注意的問(wèn)題。由于人體需要鈣的量不小，而普通的食物不容易滿(mǎn)足人體對(duì)鈣的需求，稍一疏忽，骨骼的健康就會(huì)受到影響。因此，人生的每個(gè)階段都要注意鈣的補(bǔ)充。這是每個(gè)人一生的功課。

那么，一天之中，何時(shí)補(bǔ)充鈣比較好呢？

早晨是補(bǔ)充鈣質(zhì)的好時(shí)光。這是因?yàn)樵绯可鷻C(jī)旺盛，吸收力強(qiáng)，早晨補(bǔ)鈣，鈣比較容易被機(jī)體吸收。

晚上補(bǔ)充鈣質(zhì)，也是合理的時(shí)間。因?yàn)橥砩想m然機(jī)體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，但是，人體在緊張地整修肌體，需要吸收鈣質(zhì)。如果晚間鈣源不夠，身體會(huì)拆東墻，補(bǔ)西墻，它會(huì)消耗骨骼中的鈣，骨骼中的鈣會(huì)進(jìn)入血液，滿(mǎn)足肌體的需要，這樣，骨骼損失了一定量的鈣，等于是身體對(duì)鈣欠了債。久而久之，必然引起骨質(zhì)疏松。這種情況，很像是《紅樓夢(mèng)》里冷子興評(píng)論榮國(guó)府時(shí)所說(shuō)的，“外面架子倒沒(méi)倒，內(nèi)囊卻空了”。骨骼還是那副骨骼，但是，卻變得疏松了。萬(wàn)一不當(dāng)心跌一跤，很容易造成骨折。

日常食物中，奶類(lèi)奶制品、豆類(lèi)豆制品都含有豐富的鈣，如果能堅(jiān)持食用，一般能滿(mǎn)足肌體對(duì)鈣的需要。

當(dāng)然，補(bǔ)充鈣質(zhì)并不是越多越好。如果過(guò)量補(bǔ)鈣，會(huì)產(chǎn)生厭食，惡心，便秘，消化不良，還會(huì)引起結(jié)石，血管硬化等疾病。因此，既要注意每日在食物中提供充足的鈣源，又要防止過(guò)量。