跑走結合，初跑者的永恒策略

編輯/一帆

跑走結合，初跑者的永恒策略

編輯/一帆

杰夫·蓋洛威前奧運會選手，曾代表美國參加1972年慕尼黑奧運會萬米賽事，1974年獲美國火奴魯魯馬拉松賽事冠軍。退役后，杰夫繼續跑步健身并堅持參加長跑賽事。作為《跑者世界》雜志的專欄作家、跑步教練以及多部跑步暢銷書作者，杰夫參與組織了一系列長跑賽事，包括知名的Kaiser Permanente跑步和健身項目。他是亞特蘭大奧委會醫療健康委員會的成員，并為白宮競技俱樂部與軍隊設計指導健身計劃和損傷康復的項目。杰夫在多年的跑步生涯中，很少遭遇重大傷病的困擾。結合自身經驗，他創立的“蓋洛威‘跑-走-跑’訓練法”廣為流行，讓成千上萬的普通人享受到跑步帶來的健康與樂趣。此外，他還應用此訓練法培養了多名出色的長跑運動員，并讓眾多跑者取得了超出預期的成績。杰夫被稱為“美國教練”“美國跑步教父”。

慕尼黑奧運會之后,杰夫受邀為佛羅里達州立大學的學生們制訂跑步教程，從而開啟了他指導初級跑者跑步的生涯。他把跑走結合的方法作為第一堂課的內容，教授給他的學生們。事實證明，它非常有效，直至今日他仍會把它帶進跑步課之中——杰夫本人也一直遵從這種科學的跑步法。

步行休息

步行休息能防止疼痛、疲勞和倦怠。初級跑者起步時應該以走為主直到可以一口氣走30分鐘。然后，以30分鐘為基本時間段，其中的10分鐘進行跑走結合——跑10秒鐘走50秒鐘，重復10次。之后的每次訓練中跑走結合延長3～4分鐘。一旦你能以這種頻率完成30分鐘，那就每次跑步增加10秒，隨之步行增加45～60秒。當你已然成為一個更有經驗的跑者時就不要深挖跑走結合法了，盡管杰夫現在依舊在每次跑步中都穿插跑走結合法，但是通常是跑步20～30秒，步行10秒的頻率。

隔天跑

這個可控的頻率足以讓你養成習慣并且讓身體適應。另外，每隔一天跑一次會讓大多數跑者恢復得更快——休息日可以幫助身體各項機能重建，讓你身體更強壯。

改變線路

就改善身體健康狀況和你的主觀能動性而言，改變線路很重要。跑不同的線路和地形能夠刺激大腦給身體一個機會去適應不同的路面。每隔一周改變一次線路并增加50%的距離，可以幫你增強耐力，給予自己挑戰新地形的實力。