有氧運動新概念

文/梁丹丹 攝影/宗 子

有氧運動的概念，是20世紀70年代由美國人肯尼思·庫珀博士提出的。這種運動觀念傳入中國已歷經了四十年。當今絕大多數人都已認同“有氧運動好處多多”，大家都認為多做有氧運動能改善體質、強健意志。大量的科學研究也證實了這一點，堅持有氧運動可以改善心肺功能、提高免疫力、改善睡眠、調整血壓血脂、增加抗疲勞的能力等。但從最初提出有氧運動與無氧運動到今天，在經歷了幾十年之后，有氧運動的許多運動指南、策略和健身觀念也發生了一些變化。目前關于有氧運動和無氧運動的研究分門別類各式各樣，再加上一些健身專業人士根據親身經歷所給出的建議，有氧運動的說法更是五花八門。本文力求在堅持科學講究依據的原則下，給大家帶來一些進行有氧運動鍛煉的新知識與新觀念。

有氧運動——意想不到的好處

首先，有氧運動對人體的好處可能大大超出您的想象。

世界衛生組織指出，全球每年60%的疾病死亡是由非傳染性疾病造成的，不良的飲食習慣，如過量食用高糖和高脂肪食物，以及城市工作生活緊張和缺乏體育運動，是造成非傳染性疾病的主要原因之一。加強運動、調節飲食，是我們重獲健康最簡便也是最合理的方式。

最近，日本的荒川矩男博士在《日醫雜志》撰文《運動在預防生活習慣病中的作用》，文中指出，運動可預防生活習慣病。經常運動而不吸煙的人，可使癌癥的死亡率降低70%；經常運動者即使吸煙，也可以使癌癥的死亡率降低54%。不光癌癥、高血壓、高脂血癥的危險因素可減少50%，癡呆癥(含阿爾茨海默病)、膽石癥的發病率也可降低，運動還可預防骨質疏松及延長壽命。

國內外的研究表明，有氧運動有十大好處。

1.降壓研究指出，運動10周后，可使收縮壓降低10毫米汞柱，舒張壓降低5毫米汞柱。

2.減肥散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。再加上飲食調節，可使內臟脂肪減少，有利于減肥。科學家們認為，在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。如果一個人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質的食物，第二天早晨才進行鍛煉，大部分脂肪已被吸收。

3.預防糖尿病最近《美國醫學會雜志》上的《散步——對糖尿病最好的藥物？》一文中指出，缺乏運動是2型糖尿病發病的重要原因，提高體力活動水平可顯著降低2型糖尿病的發病率。流行病學研究結果顯示，每天快步行走至少半個小時可使發生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，可有效預防糖尿病和改善病情。

4.緩解壓力運動可消除緊張和壓力。溫和運動可以調節心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放心理壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心愉悅。

5.降低血半胱氨酸水平研究表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而運動可降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預防。

6.改善血管內皮功能研究表明，運動可改善血管內皮功能，降低血中的不良細胞因子，從而預防動脈粥樣硬化。

7.增加心肺功能據香港大公報報道，香港青年因運動不足而導致的健康問題逐漸浮現。香港中文大學最新一項心肺健康調查顯示，25～34歲本屬“青壯”一族的年輕人，其心肺功能已明顯下降。中大對近四百名20～64歲的健康華人進行心肺功能測量，結果發現，不論男女，最大心率、最高換氣及攝氧能力會隨年齡增長而下降，但脂肪比例則恰恰相反，會隨年齡增長而上升。要提高心肺的攜氧能力，不一定要做劇烈運動，只要平時爬樓梯或快走便可。

8.保持關節健康英國的一項研究表明，保持關節健康的秘訣之一，是經常讓它們做一些適當的特定運動。膝蓋和肘關節是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個平面上運動，就像門和合頁一樣。簡單的步行、下蹲、爬樓梯和踢球，對于活動膝關節都是很有效的。

9.預防骨質疏松癥據《聯合日報》報道，新加坡有數以十萬計的人患有骨質疏松癥。好多人只知道要攝取更多鈣質，但忽略了其他同樣重要的因素，如多做負重運動。所謂負重運動，即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強健，減少骨折的機會。一般建議每周進行3次負重運動，每次至少15分鐘至半小時，視自己的體力而定。

10.增加攜氧能力機體的氧氣是隨血液供應全身需求的，適量運動使人體吸入大量氧氣，并隨增快的血液循環運送到機體的各個部位。

有氧運動的新觀念

其次，要更新您已有的有氧運動觀念，因為它們可能已經過時了。

1.有氧運動不一定非得超過30分鐘才有效果

傳統的有氧運動觀念是一次運動至少在20～30分鐘才能起到強身健體的效果，但近年來越來越多的研究表明，只要開始運動就有好處。即使是以減脂為目的的有氧運動，只要運動開始就會既消耗糖又消耗脂肪，消耗的量與運動時間無關，而是與運動強度有關，強度越大消耗的肌糖原就越多，而糖原消耗后又會通過能量平衡的方式增加脂肪的消耗。

運動時間太長可能會帶來很多問題。太長時間的運動不僅會消耗脂肪，還會促使肌肉分解，身體的肌肉含量下降，會使運動能力下降，而且基礎代謝率也會下降，將來可能變成“一吃就胖”的體質，對人體健康不利。

2. 多選幾種運動形式比只堅持一種好處大

并不是說長期堅持一種運動形式不好，例如熱愛慢跑、登山、騎自行車的大有人在，只是建議在其中可以穿插點別的運動形式，尤其有氧與無氧相結合的運動組合，近年來更受推崇。不同的運動鍛煉到的主要肌群不一樣，對身體的益處也不同，多做兩種，合理安排，可以鍛煉得更加全面。

3.為什么運動了但是效果不明顯

提高心肺功能往往是有氧運動最常見的功效，但當運動強度過低時，其實運動很難刺激心血管和呼吸系統。例如慢走散步，對于改善平衡與協調、提高免疫力、放松身心等都很好，但用于改善心肺功能效果不大。運動時，在基礎心率的基礎上至少提高25%～30%，達到微微出汗的程度是基本要求，如果可能的話短時間較高強度訓練對心肺功能的改善效果更佳。