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預防骨質疏松 健骨操跳起來

2017-06-06 09:42:28王健淇
祝您健康 2017年6期
關鍵詞:能力

王健淇

“中國健康知識傳播激勵計劃”邀請國內權威運動醫學專家編訂和發布了“骨”動中國健骨操。該健骨操可以有效預防骨質疏松,并降低摔倒發生骨折的風險。健骨操基于骨骼生理生長特點,巧妙利用自身重力負荷,運動中實現重心在不同方向的移動,從而全方位地刺激骨骼良性生理反應。它也基于人體功能活動特點,實現上肢關節全范圍活動和脊柱的支撐旋轉功能,鍛煉神經肌肉關節的協調配合能力,強健骨骼的同時也實現身體活動能力的全面提升。

● 準備動作

首先進行調息:吸氣,雙臂從身體兩側向上,呼氣,自然下擺,重復4次深而緩慢的呼吸。調息后,進入正式動作。

● 第一節:生根發芽

(1)雙腿并攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側上舉過頭頂。

(2)吸氣,起身還原。

TIPS:下蹲時臀部向后,像坐在椅子上,尾閭內收,大腿收緊,膝關節并攏不要超過腳尖,重復4遍。

作用:鍛煉骨骼關節穩定支撐能力,提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。

● 第二節:培土固根

(1)左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡。

(2)從髖部折疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側地面。

(3)上身回正。

(4)左腳回撤,手臂落回。

TIPS:上身前傾和回正的過程,需始終保持髖部和兩膝的穩定。

作用:鍛煉骨骼關節行走支撐能力,提升身體屈伸功能。

● 第三節:沐浴陽光

(1)左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側斜向上舉起。

(2)身體左傾。

(3)身體回正。

(4)收左腳,落手臂。

TIPS:下蹲時,屈膝方向應指向腳尖;身體側傾時,需保持髖部穩定,重心始終在兩腳之間。

作用:鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力,提升身體側屈擺動能力。

● 第四節:向上生長

(1)左腿向后撤呈弓步,雙臂前平舉。

(2)雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開。

(3)手臂回落體前。

(4)收左腿,落手。

TIPS:展臂挺胸時切忌塌腰。

作用:鍛煉骨骼關節后方移動支撐能力,提升脊柱后伸和大腿后側肌群的力量。

● 第五節:回轉轉體

(1)左腳向左前方邁步,雙臂前平舉。

(2)髖部不動,上身和手臂向左旋轉。

(3)上身轉回。

(4)收腿落手。

TIPS:邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉時應由腰部發力。

作用:鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力,提升身體旋轉穩定功能。

● 第六節:枝繁葉茂

(1)左腿后撤呈弓步,雙臂右平舉。

(2)重心前移,吸左腿,雙臂落體側后,左臂側平舉,右臂前平舉。

(3)左腿伸直后展,雙臂從提前側上舉外展,抬頭挺胸。

(4)收腿落手臂。

TIPS:整個過程需保持身體平衡和心里平和。

作用:鍛煉單腿支撐穩定能力,提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。

● 整套動作結束后,再次進行調息。

腹式呼吸:呼氣,收小腹,肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣,小腹鼓起,3~6次。

完全式呼吸:呼氣,小腹內收,吸氣,小腹鼓起,胸腔打開,上背部外展;呼氣,胸腔回落,小腹內收,肋骨下端拉向脊柱。

● 配套飲食

此外,預防骨質疏松還要注意飲食,每天應攝取1000~1200毫克的鈣質,可補充牛奶、深綠色蔬菜、芝麻、鈣片等含鈣質食物。另外,每天還應攝取800~1000單位(UI)的維生素D,通過適當曬太陽、攝取蛋黃、肝臟、維生素D補充品等方式獲取所需。另外,保持規律運動習慣以強化骨骼、增加骨質密度,也能幫助預防骨質疏松。

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