初夏輕食主義

輕食的理念來源于歐洲，對于食材的選擇遵循三低一高的原則，即低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維。在氣溫越來越熱的初夏季，還原食材本身的味道，“輕食料理”能讓身體在最大程度上獲得食物營養，也讓你感覺更輕盈和健康。

杏香煎魚漢堡

這是一只很健康的漢堡。沒有高熱量的醬汁，取而代之的是清爽無油的杏醬；沒有油炸的肉餅，取而代之的是煎得香嫩的魚柳。酸酸的杏醬很是開胃，如果您怕食酸，也可以在制作杏醬的時候減少醋的用量或者增加糖的用量。做飯就是這樣，調味的唯一準則便是自己的味蕾，再無其他。

材料1（杏醬）：杏250g，紅蔥頭半個，新鮮辣椒半顆，大蒜1瓣，橙汁80ml，紅酒醋 60ml，海鹽少許，紅糖1小匙，薄荷葉（稍微切碎） 2大匙，香菜葉（稍微切碎） 2大匙

材料2（漢堡）：夏巴塔（Ciabatta）小面包 6個，海魴（John Dory）魚柳 500g，現磨海鹽和黑胡椒適量，沙拉葉1大把，橄欖油少許

做法：1.將杏去核切成小塊，紅蔥頭切碎，辣椒去籽切碎，大蒜拍扁后細細切碎；

2.把橙汁倒入一只小鍋中，中火加熱，約3～5分鐘顏色變深且開始黏稠時加入紅酒醋和鹽，攪拌至鹽溶化，再次煮開，加入杏、紅蔥頭、辣椒和大蒜，拌均，煮開后蓋上蓋子，以中火煮至杏開始變得軟爛（大約7分鐘），中途攪拌幾次，根據自己的口味加入少許紅糖以平衡杏醬的酸度，離火，放涼至室溫；

3.將薄荷葉和香菜葉加入已經放涼的杏醬中，拌勻備用；

4.把面包攔腰切開，沙拉葉用少許橄欖油、海鹽和黑胡椒拌勻，魚肉切成均勻的6塊，撒上海鹽和黑胡椒；

5.鍋中熱少許橄欖油，油熱后將魚肉皮朝下煎5分鐘左右至金黃香脆，然后翻面再煎至顏色金黃，盛起；

6.將沙拉、魚肉與杏醬加入面包中做成漢堡即可。

小貼士

1.John Dory又名海魴、魴魚。這種魚外貌奇丑，但味道鮮美，毫無腥味，且肉質結實，經過烹調后也不易散開，是我最愛吃的海魚之一。John Dory的價格比較貴，這也從另一個側面說明它非常好吃。

2.漢堡里的杏醬味道已經比較濃郁，而魚本身味道已經足夠鮮美，所以魚肉只用最基本的鹽和黑胡椒調味即可。

3.面包我用了最愛的面包——夏巴塔（Ciabatta），也可以換成其他任何適合切開做漢堡的小面包。

美食達人：南半球的小貓

本名吳曉潔，重慶人，大學專業藥學，現定居新西蘭。愛好多多：煮飯，攝影，養花種菜，做手工，寫文章。現為新浪知名博主，《下廚房》美食達人。著有美食書《水果的盛宴》，而最新作品《四季的盛宴》再次來襲，全書收錄了92種有鮮明季節標簽的中西菜肴，融合了美食制作與生活態度，打造了一場四季的盛宴。

哈密瓜生火腿青醬佐面包

意大利生火腿（Prosciutto）和哈密瓜也是非常經典的組合，香甜的哈密瓜正好可以平衡火腿的咸度，做成簡單的沙拉就很好吃，或者也可以與烤香的面包和青醬搭配成開胃菜。

材料1（青醬）：羅勒葉10g，意大利歐芹葉5g，檸檬1/4個（取皮屑和汁），松子25g，大蒜1/2瓣，橄欖油1大匙，現磨海鹽和黑胡椒少許，蜂蜜少許

材料2：哈密瓜170g，意大利生火腿5片（50g），歐式面包5片，青醬70g，烤香的松子少許，薄荷葉少許

做法：1.先做青醬。把松子用平底鍋烘香，然后與羅勒葉、歐芹、檸檬皮屑、檸檬汁、大蒜、橄欖油一起碾碎成粗泥狀，加入海鹽和黑胡椒，嘗嘗味道進行調整，可加入一點點蜂蜜。

2.把哈密瓜去皮去籽，片成薄片。

3.面包切片烤脆，抹上適量青醬，然后擺上哈密瓜片和火腿，點綴些松子和薄荷葉即可。做好后馬上食用，不宜久放。

小貼士

1.通常做青醬用料理機打碎即可，很方便，但因為這里所用的分量很小，用機器反而難以操作，所以改用了原始的碾磨工具；

2.青醬通常是不加蜂蜜的，但我在這個食譜里加入了一丁點兒蜂蜜；

3.食譜里用到的歐芹是意大利歐芹，也叫做平葉歐芹，不是卷葉歐芹。

黑莓堅果沙拉

這是我在夏天非常愛吃的沙拉之一，酸酸甜甜的黑莓、香脆的堅果、清甜的沙拉汁，配合在一起實在是清爽美味，很適合夏天，也很適合在BBQ的時候用來搭配各種烤肉。

材料：黑莓125g，綜合沙拉葉45g，核桃25g，杏仁25g，蜂蜜1.5大匙，橄欖油1.5大匙，姜茸1小匙，青檸1個，現磨海鹽和黑胡椒少許

做法：1.將核桃和杏仁放在平底鍋里中小火加熱烘香，中途不時翻動以免烤糊，烤香脆后放涼備用；

2.放涼堅果的同時磨姜茸和青檸皮屑，青檸榨汁，將姜茸、青檸皮屑、青檸汁、橄欖油、蜂蜜以及少許現磨海鹽和黑胡椒混合均勻做成沙拉汁；

3.把沙拉葉、黑莓、堅果放在碟子里，淋上沙拉汁即可。

小貼士

沙拉要現做現吃，堅果也可以換成其他的，比如山核桃、夏威夷果、南瓜籽等。

木瓜酸奶薄荷沙拉

這是一道簡單至極的甜品，就算在忙碌的日子里做起來也不會有任何負擔。酸奶里加入一點點薄荷，清新又爽口；找出家里最漂亮的餐具盛裝，再撒幾片薄荷葉簡單裝飾就好。

材料：木瓜1個，濃稠的香草酸奶2大匙，新鮮薄荷葉6片（留少許薄荷葉裝飾）

做法：將木瓜去皮去籽切成合適的塊兒，擺盤；另將薄荷葉搗碎，與酸奶拌勻，然后淋在木瓜上，用幾片薄荷葉裝飾即可。

小貼士

酸奶里面加入新鮮薄荷葉，味道一下子變得特別清新，除了搭配木瓜，還可以用來搭配幾乎所有的水果，都會很好吃。

木瓜黑米布丁

黑米補血養身，木瓜養顏排毒，所以這是一道很適合女生的甜品。黑米的米粒外部有較為堅韌的種皮包裹，不容易煮爛，所以最好事先浸泡一夜再煮，比較省力。

材料：泰國黑糯米170g ，水500ml，紅糖35g，鹽1小撮，椰奶 250ml（留出3小匙吃之前淋在表面），水150ml，木瓜半個（切丁）

做法：1.將黑糯米淘洗干凈，用500ml清水浸泡過夜，連同泡米水一同放入電飯鍋，像煮米飯那樣把它煮熟成黑米飯；

2.另外在150ml清水里加入紅糖，和一小撮鹽，中大火煮開，同時輕輕攪拌讓糖融化，然后轉中小火煮30分鐘，離火放涼至室溫與椰奶混合；

3.將煮好的黑米飯舀入湯鍋中，加入椰奶混合液；

4.將黑米布丁盛入三只小碗中，分別再淋上1小匙椰奶，擺上木瓜丁即可。

小貼士

1.先將黑米用電飯鍋煮熟，省去了大部分的熬煮時間，也不用看火，比較方便省事。

2.除了木瓜，還可以加入菠蘿、芒果、草莓等任何您喜歡的水果，也可以加入烤香的椰絲、果干等，讓口感和味道更加豐富。當然，只用木瓜簡簡單單就已經很好吃了。