間歇訓練 Interval Training

編輯/Outlaw 資料來源/《自行車學校教你的65個細節》

間歇訓練 Interval Training

編輯/Outlaw 資料來源/《自行車學校教你的65個細節》

高端騎友要想進一步提高騎行水平，需要以“馬力全開，腿不酸，氣不喘”為標準，增強均速巡航能力，也就是增強持久力。騎行50km的路程，至少可以達到平均時速25km。然后，進一步挑戰平均時速30km的訓練，這就需要所謂的“間歇訓練”（Interval traInIng）。本次自行車課堂，我們就來詳細了解一下自行車間歇訓練吧。

第一課可提升戰斗力的間歇訓練

間歇訓練的步驟

1.完全熱身騎

鍛煉之前，利用10分鐘的騎行熱身，將心率提升至120次/分鐘，并保持20分鐘，前后共計30分鐘，這種方式稱為完全熱身騎。請注意，鍛煉的完全熱身與郊游的熱身程度是不同的。

01.鍛煉的完全熱身騎，是利用10分鐘的騎行，將心率提升至120次/分鐘，并一直保持20分鐘。

02.郊游的熱身騎是以時速15km，騎20分鐘就可以了。

所有運動前的熱身都是為了告訴我們的肌肉、關節和心臟，要開始運動了。如果沒有經過熱身就貿然開始運動，對肌肉、關節和心臟來說都將是一種傷害。

2.目標時長

盡全力沖刺到預定目標秒數，暫時不必理會心率（bpm）或踏頻（rpm）的數值高低。目標秒數設定如下：第一周可以從10秒開始，第二周設定為15秒……以此類推，每周增加5秒，但以最多不超過60秒為原則（超過60秒，很可能變成無氧運動）。無氧運動是為了鍛煉短程60秒內的爆發力，并非此篇的訓練目的。練習時，最好有教練或他人用秒表計時，提高訓練成果。

3.目標秒數

沒有教練或沒有心率表的騎友，可以數呼氣或數路上的電線桿(間隔約330米)代替秒數，差異雖然很大，但也無妨。

4.恢復時長

心跳恢復的快慢，代表著心臟恢復能力的強弱。當速度慢到一倍以上時，就表示心臟或肌肉已經疲勞，沒有繼續鍛煉的意義，需要暫

舉個例子

我們一直反復強調，在沒有教練監督的情況下，訓練過程中要更加重視身體的感覺，聆聽身體發出的聲音，鍛煉和休息要取得平衡。當你感覺不適時，應當適時降低運動強度或下車推行，不必逞強。

以超級菜鳥為例，馬力全開的時速是20～25km。大力搖車的站立踩踏時速可以達到28～32km，坐姿快踩小休的時速至少可以維持25～28km。如是平均時速，可以由時速25km，進入時速28km，慢慢地就有可能提升至時速30km/h了。如果騎車上班總里程約43km。剛出發的5km為熱身騎（平均時速15～20km）；而后的20km以平均時速20～25km，保持“馬力全開，腿不酸，氣不喘”的狀態。距目的地18km時才開始間歇訓練，目標時速是30～35km/h。最后約5km改用坐姿，以輕齒比保持時速15～20km的速度，慢慢進入收操階段。時停止訓練。例如，第一次監測心跳恢復時間是45秒，如果恢復時間長達90秒之久，表示已經累了，不能再練。此時要改用輕踩，維持心率達到100～120次/分鐘。恢復秒數與心臟功能相關，因此間歇訓練是針對心臟的重要訓練。

5.為什么進行間歇訓練需要教練或電子教練的監控

因為間歇訓練是以破壞、再重建的方式來增強肌肉，所以需要教練了解并監控心臟的恢復能力。如果沒有教練陪伴，雖然可以通過兩位電子教練（心率表和有踏頻的碼表）來掌握心臟情況，但最好還是由經驗豐富的教練從旁監控。沒有教練監控時，訓練過程中若稍感不適，應該立即終止訓練，改用輕踩（踏頻保持90～100轉/分鐘）或維持心率100～120次/分鐘。絕不可以下車坐下休息，雙腳要持續踩動至少5分鐘，直到不適感解除為止，才能下車休息。

6.間歇訓練可以分成兩個階段

第一階段達到最大心率的80%～90%，從而提升心肺功能到有氧運動的界限。以20歲的人為例，他最大心率的80%～90%為160～180次/分鐘。

第二階段達到最大心率的90%～100%，從有氧運動的界限到競賽體能。以20歲的人為例，他最大心率的90%～100%為180～190次/分鐘。一位環法冠軍在其全盛時期的比賽心率為190次/分鐘，他能獲得冠軍不是沒有道理的。

但以謝正寬校長為例，間歇訓練的范圍應該是最大心率的90%～100%，即140～170次/分鐘。因為他的年紀超過40歲(現年75歲)，不宜實施競賽體能的訓練，又患有心臟閉鎖不全，所以絕對不可以實施競賽體能級的訓練。

目標秒數的間歇訓練方法

1.需要的輔助道具

01.運動自行車（如果在專用場地賽場練習，可不必安裝剎車）或騎行臺。

02.心率表。在胸前佩戴心率帶，然后把心率表固定在車把上容易看到的地方。

03.帶有踏頻模塊的碼表。

2.間歇訓練的實施方法

01.完成30分鐘的完全熱身騎后，才能開始間歇訓練。

02.第一次盡全力沖刺，達到目標秒數后，隨即放慢腳步輕踩，觀察心率恢復至120次/分鐘共需幾秒，這就是你的“恢復秒數”。記住秒數，再次全力沖刺目標秒數，如此反復10次為一節。然后查看恢復秒數，如果超過第一次恢復秒數的1倍，則需要暫停訓練，不可以繼續練習沖刺，因為心臟和肌肉已經疲勞，沒有繼續鍛煉的意義。保持慢騎，休而不息，待心率降至100次/分鐘（通常需要5分鐘），再將心率重新提到120次/分鐘，然后盡全力沖刺。如此反復10次為一節，共練5節后，慢騎待心率恢復至100次/分鐘，再下車收操（和緩運動），結束間歇訓練。通常的間歇訓練時間以最少20分鐘、最多不超過1個小時30分鐘為佳，再加上20分鐘的收操（緩和運動），共約2小時。

03.間歇訓練操練后，休息兩至三天。一般的騎行愛好者，選擇周三操練，周日再練車的方式也不錯。

不同的間歇訓練場——騎行臺與實際道路

間歇訓練是通過一會兒快一會兒慢的騎行節奏，以速度的快慢交替或力量的輕重變化，達到提升心肺功能、擴張毛細血管、增強肌肉力量與耐力的效果。一般適合進行自行車運動的間歇訓練場所有兩處，一處是在騎行臺上，另一處是道路上。如果沒有教練監控，一定要配合輔助工具——在兩位“電子教練”的監控下進行訓練。兩位“電子教練”分別是心率表和碼表（附有踏頻數）。

1.騎行臺上

在騎行臺上進行訓練時，可以安全地查看心率表顯示的心率（次/分鐘）與踏頻（轉/分鐘）數據，鍛煉肌肉、關節和神經的協調性，同時也能提升心肺功能。建議以快速踩踏鍛煉耐力為主，同時練習沖刺能力。以30歲的人為例，最大心率的 90%～100%為170～180次/分鐘。

2.實際道路上

在實際道路上訓練，一般會從完全熱身騎行開始。利用10分鐘的騎行將心率提升至120次/分鐘，并保持20分鐘。然后進入30～60分鐘的“馬力全開，腿不酸，氣不喘”過程，之后才能開始間歇訓練。

在道路上進行間歇訓練的方式包括以下幾種：

01.可以利用電線桿的等距（約330米）進行間歇訓練。在沒有心率表監測的年代，沒有教練實時監控的選手，就是以等距的電線桿來規劃訓練的。通過一根電線桿時全力沖刺，再經過一根電線桿時坐姿輕踩休息……以此類推，交替進行。建議選擇平坦且沒有紅綠燈管制的路段，在車流較少的時間進行。

02.憑感覺。采用“KHS飛輪教室式”研發的，以站立重踩的搖車方式進行間歇訓練。方式為站立重踩，踩下的同時呼氣共10次，坐下來快踩，也是呼氣共10次。如此交替訓練，騎到不想站立重踩為止，接著進行“馬力全開，腿不酸，氣不喘”的快踩輕騎。

03.如果你有心率表，控制最高心率達到競賽體能的低標值再加10次。這是間歇重踩時心率的最高目標。當到達最高目標后，就改用輕踩休息，待心跳恢復至120次/分鐘，再開始間歇訓練。

04.沒有教練的道路自我練習。搖車10踩10呼（時速32～35km）以及高踏頻坐姿踩踏，數10呼（時速28～30km）的簡易型間歇訓練（目標呼數）。

第二課間歇訓練的不同階段

一般的車友在開始間歇訓練以后，不知不覺獲得了很多好處，如腿部肌肉結實、耐力提升、速度提高以及恢復迅速，真是助人也助己的訓練方式。那么，為什么訓練期間要加入休息的間隔？為什么中間休息如此重要？其間的訓練強度與間隔休息的時間長短設計更是各有巧妙。為何這種訓練的運動效果較佳，且聽下面分解。

間歇訓練的分類

根據運動強度，有3種不同強度的階段性間歇訓練。循序漸進，從低強度、中強度，最后至高強度，正好與體內能量供應的3種方式(有氧、解糖和無氧)相配合，隨之逐漸強化，以期體內的組織產生變化，效率提升至最大化。

1.初階訓練

特點：低運動強度，有氧運動

方式：站立騎姿，心率（低慢速）120～140次/分

01.姿勢：站立騎姿（Running）

縮小腹，重心放在腳踏上，不可放在前方的車把上。輕握車把，站立踩踏時，臀部正好位于車座的上方。身體上下沉壓，利用體重助踩。從側面看，人是上下移動的。一踩一呼氣，車身暫時不左右擺動，除了能整合神經、肌肉與關節之外，還可以培養立姿踩踏的平衡感。休息時，坐姿采用拉腳方式踩踏，車速不要太慢。立姿時鍛煉股四頭肌，坐姿時鍛煉股二頭肌。腳踝、膝蓋或任何腿部不適者，暫時不要練習立姿踩踏。

02.間歇方式：訓練與休息的比例為1∶1，最多不能超過1∶3

采用立姿跑步式騎行1根電線桿的距離(或踩踏10下，此為訓練)，然后以坐姿拉腳的方式騎行1根電線桿的距離(或踩踏10下，此為休息)。這樣兩組視為一節，反復5節后，輕踩巡回(休息)。待心率恢復至低于120次/分鐘，再重新開始間歇訓練，總訓練時間不要超過2個小時。

a. 間歇訓練本來應當以秒數來測算，因為大多數騎友訓練時沒有教練監督，所以可以用踩踏10下來計算。此外，一般電線桿間隔330米，也可以采用站立踩踏1根電線桿的距離，再坐姿踩踏1根電線桿的距離。

b.雖說是訓練中間的休息，但速度也不可以太慢，建議用坐姿拉腳的方式休而不息。股四頭肌休息，而股二頭肌用力。

c.感到疲憊時，從踩踏10下，最多可延長至30下(或3根電線桿)。基礎初階的運動強度并不太強，所以休息不宜過久。休息過久，會失去中間休息的意義。

d.立姿踩踏因為必須支撐體重，會涉及大多數的小腿肌肉。訓練結束后小腿如有抽筋現象，不必擔心，這屬于正常現象，只要學會舒緩肌肉，并培養成有感覺的肌肉，即可告別抽筋問題。

2.中階訓練

特點：中運動強度，分解糖原

方式：搖車，心率（中高速）130～160次/分

01.姿勢：站立(Standing)

縮小腹，重心放在腳踏上。輕握車把，立姿踩踏時，人位于車座上方。一踩一呼氣，人上下移動(利用體重助踩)，在踩下的瞬間，掌心左右推擺車把（如右腳踩下，右掌心將車推向左側，同時左掌心向左下方壓），相當于加長曲柄(桿杠原理)，增加了驅動力，造成車座在兩腿之間左右搖擺。從側面看，騎友并非上下移動，位置幾乎是固定的。但從后面看，車座會在兩腿之間左右搖動，因此稱之為“搖車”。

02.間歇方式訓練與休息的比例為2∶1，最多不能超過2∶3

采用立姿踩踏20秒后，以坐姿拉腳騎行10秒，這樣兩組視為一節，反復5節后，輕踩巡回(休息)。待心率恢復至低于120次/分鐘，再重新開始間歇訓練，總訓練時間不要超過2小時。因為沒有教練在旁監督，當累到不想練時，就要適度休息。

3.高階訓練

特點：高運動強度；無氧運動

方式：大力搖車(Sprint)，最高心率(在安全范圍內，高到不能再高)

01.姿勢有兩種

a.立姿：縮小腹，重心放在腳踏上，低頭弓背，緊握彎把下方。一口氣，爆發全力沖刺。

b.蹲坐姿：縮小腹，重心放在腳踏上，低頭弓背，緊握車把，半蹲靠坐。一口氣，爆發全力沖刺，車身也會左右搖動，但速度很快，故稱為大力搖車。

02.間歇方式：訓練30秒，休息4分鐘。最好有教練(或騎友)在場，并佩戴心率表

充分熱身后(心率達到120次/分鐘，堅持20分鐘)，以一節初階訓練開始，再進行一節高階訓練，即爆發全力沖刺30秒，當達到最高心率時，最高心率的間歇訓練才算正式開始。堅持30秒后，休息4分鐘。反復6次(不要超過6次)后，輕踩巡回，待心率低于100次/分鐘時收操，總訓練不要超過2小時。

根據研究，這種全力沖刺30秒，再休息4分鐘，重復6節的間歇訓練方式，效果非常明顯，而且會一舉兩得。明明是無氧的訓練，卻可以達到有氧運動的供能效果。硬撐30秒，辛苦到極點，讓人隨時都想放棄，但只要堅持下去，結果將是甜蜜的。高階間歇訓練的頻率為休息3天練1次，3個月后會出現令人刮目相看的表現。雖說是越辛苦越甜蜜，可還是安全第一。如果沒有專業教練監控，千萬不要訓練過度激烈或令自己太累。

第三課間歇訓練適應的三種供能方式

1.初階間歇訓練：跑步式立姿踩踏，讓身體進入有氧運動狀態

人體活動時需要能量供給，如果能量來自細胞內的有氧代謝，即為有氧運動。有氧代謝過程可以充分分解體內的糖分和脂肪，產生長效形態的ATP能量（驅動肌肉的原動能），適合長時間進行。低強度的有氧運動具有減肥的效果，堅持30分鐘后，身體發熱，開始微微出汗，正是燃燒脂肪的表現。有氧運動的心率范圍是100～140次/分鐘。間歇訓練初階的運動強度就屬于有氧運動狀態，在學習跑步式立姿踩踏的技巧和提速過程中，可以提升肌肉、關節與神經的配合與協調性，令力量的傳達不損耗，以期獲得出力的最大效率。

2.中階間歇訓練：搖車讓身體進入分解糖原的狀態

肝糖又稱糖原，存在于所有脊椎動物和無脊椎動物的細胞中，是動物存儲碳水化合物的形式，也是動物間接、迅速可利用的能源。當人體劇烈運動時，糖原會很快降解為葡萄糖，經過氧氣的燃燒后，合成能量，供應運動所需的熱量。

專業選手常在比賽前1周，適當補充淀粉類食物，就是為了轉化成肝糖，在身體中多儲存熱源。細胞里的肝糖一經使用，需一定的時間來轉化補充。所以，建議在騎行過程中，每小時或每騎20km，就適當需補充熱源。例如，吃一顆喉糖，既能補充糖分，又可護喉，一舉兩得。如果能源可以源源不斷地持續供給，而廢棄物也不滯留在身體里，那就可以長時間運動，成為不知疲勞的“鐵人”。

3.高階間歇訓練：大力搖車，讓身體進入無氧運動狀態

無氧運動的特征是運動時氧氣的攝取量非常低，由于速度過快且爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，不得不依靠“無氧供能”，大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。無氧運動對增加肌肉的耐力和提高速度方面效果顯著。

大力搖車屬于無氧運動，要求在最短的時間內，依賴較少的氧氣，爆發全身最大的馬力。這種極限強度的運動要求血糖在無氧狀態下迅速合成熱能，而無氧供能無法長時間持續，因此最多持續30秒就要休息。另外，無氧供能后肌肉需要一段時間進行修復，因此每隔3天才能訓練一次。

無氧運動的供能副產品為乳酸等代謝產物，無法通過呼吸排出體外，如果堆積在細胞和血液中，就會形成“疲勞毒素”，令人感到疲乏無力或肌肉酸痛。建議感覺累了，最好推車而行，千萬不要坐下來休息，這樣才是快速排除乳酸，恢復體力的最佳方法。

第四課間歇訓練引發體內的劇烈進化

以往的運動生理研究認為，爆發力和耐力需要分開訓練，但間歇訓練顛覆了這種概念。經研究發現，短暫的高強度間歇訓練可以達到進行長時間訓練效果，不但有利于培養短時間沖刺的爆發力，也有益于提升長時間巡航的持久耐力。即使沒有經過頻繁的長途訓練，勤練短時間的間歇訓練，也可以達到長時間訓練的供能效果。也就是說，間歇訓練高階的搖車訓練，除了可以提升3種供能效率之外，還會引爆身體內部組織的劇烈進化。破壞再重建的結果，使身體更適合需要爆發力與耐力的騎行運動。其進化效果，包含以下5項。

1.心臟左心室擴大且厚增，可負荷時間更長且強度更大的運動量

有研究表明，馬拉松選手因為需要持久力，所以左心室比一般人寬大。舉重選手因需要爆發力，所以左心室壁比一般人厚。而自行車選手不但需要持久耐力，也需要爆發力，所以左心室和馬拉松選手一樣寬大，和舉重選手一樣增厚。因為心臟左心室擴大且厚增，一次脈動就可以輸送更多的血液。這意味著心臟負擔減輕，可負荷時間更長且強度更大的運動。

2.毛細血管增加，提高快速交換氧氣和廢棄物的功能

由于左心室擴大且增厚，可以輸送更多的含氧血液進入身體組織，當肌纖維受到大量血液的洶涌刺激時，會增生更多、更密的毛細血管，以接受洶涌而來的血液。毛細血管增加，氧氣的交換效率就會變得更快。相對地，也可以快速帶走二氧化碳和乳酸等廢棄物，相當于提升了肌肉的恢復力。

3.血量增加，不但攜氧能力增加，也保證了血液的流暢度

血液由血細胞（紅細胞、白細胞和血小板）與血漿構成。血液經過心臟的壓縮，將氧氣和養分運送到身體的各個組織，并將二氧化碳和廢棄物帶走，排出體外。當血液的輸送效率加快，血量(血細胞和血漿)自然也會水漲船高地增加。血細胞增加，意味著輸送氧氣和營養、帶走代謝廢物的功能增強，人體不易疲勞。血漿量增加，血液中含有的水分增多，不易黏稠。即使劇烈運動，也不怕流汗導致水分流失較快，從而影響血液的黏稠度。

4.肌肉增粗。訓練導致肌纖維增粗，意味著肌肉變粗，力量倍增

5.肺活量增大。培養以呼氣為中心的呼吸法，吐得干凈，自然氧氣吸得更多，增強肺活量

自行車騎行寶典II——《自行車學校教你的65個細節》是大受車友歡迎《自行車學校教你的52堂課》進階篇，由中國輕工業出版社出版，中國自行車協會權威推薦，是首部騎行完全指南。由KHS自行車學校校長謝正寬主講，全面地講解了有關騎行技術、自行車硬件、自行車設定等實際問題，可以說是最全面、細致的自行車車友教科書。