山地車進(jìn)階訓(xùn)練

文/天空

山地車進(jìn)階訓(xùn)練

文/天空

職業(yè)車手平均每周的訓(xùn)練量為20~30小時(shí)，每年累計(jì)訓(xùn)練里程可達(dá)300000~375000km，這已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)普通人平均每年的駕車行程。但是我們能這樣嗎？

作為一名山地車手，優(yōu)秀的成績(jī)?cè)从诹己玫挠?xùn)練，這其中包括不同距離和不同持續(xù)時(shí)間的訓(xùn)練方式。但最重要的是長(zhǎng)期且穩(wěn)定的努力，這才會(huì)有助于促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)的血管強(qiáng)健，使細(xì)胞吸收更多的營(yíng)養(yǎng)和氧氣，增強(qiáng)身體燃脂能力，畢竟毛細(xì)血管的“運(yùn)動(dòng)員式強(qiáng)化”是需要持續(xù)數(shù)年的耐心訓(xùn)練的。

為了達(dá)到訓(xùn)練巔峰，有些觀點(diǎn)認(rèn)為，每個(gè)人都需要做到與職業(yè)車手一樣的訓(xùn)練量。但如果你每周訓(xùn)練超過(guò)30小時(shí)，再填鴨式地增加20小時(shí)，最終只會(huì)讓你筋疲力盡而非突飛猛進(jìn)，過(guò)高訓(xùn)練量的邊際收益低到無(wú)法想象。曾有運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究指出，30~80分鐘的騎乘便可以讓你提高速度、提升踩踏效率并增強(qiáng)耐力。對(duì)一個(gè)普通山地玩家來(lái)說(shuō)，這樣的騎行里程似乎很少，不到兩小時(shí)的戶外訓(xùn)練，真的可以幫助自己突飛猛進(jìn)嗎？

所以，為了達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，你必須要進(jìn)行混合訓(xùn)練，才能用效率換取時(shí)間。

室內(nèi)力量訓(xùn)練

在自行車運(yùn)動(dòng)中，肌肉力量是沖刺、爬坡和發(fā)起進(jìn)攻的重要資本，同時(shí)，研究顯示力量訓(xùn)練對(duì)于耐力的改善也會(huì)有幫助。這是因?yàn)榱α坑?xùn)練所帶來(lái)的慢肌的強(qiáng)化，讓我們能夠在騎行的時(shí)候較少地使用快肌，從而產(chǎn)生較少的乳酸。在攝氧能力沒(méi)有變化的前提下，也就相當(dāng)于氧氣利用率和乳酸閾值的提高，即耐力水平的提升。有數(shù)據(jù)顯示，對(duì)于缺乏經(jīng)驗(yàn)的車壇新人，力量訓(xùn)練數(shù)周之后帶來(lái)的成績(jī)提升能夠達(dá)到10%~33%。此外，肌肉訓(xùn)練能夠帶來(lái)更加強(qiáng)健的肌肉、肌腱負(fù)載能力，可以減少猛然發(fā)力和意外事故導(dǎo)致肌肉拉傷的可能性。

自行車力量訓(xùn)練的一般原則

力量訓(xùn)練通常安排在繁忙的騎游季節(jié)開(kāi)始之前，以下肢為主，上身為輔，重點(diǎn)鍛煉主要驅(qū)動(dòng)肌群，并盡可能模仿在車上發(fā)力的動(dòng)作。例如負(fù)重杠鈴的深蹲或者半蹲動(dòng)作，兩腳分開(kāi)的寬度應(yīng)該小于肩寬，大致是自行車兩只腳踏的間距，而且兩只腳尖要完全指向前方，不要呈八字形，這是和傳統(tǒng)健身要領(lǐng)不同的。也要注重腰腹核心力量的鍛煉，因?yàn)樵趽u車和山地控車時(shí)你需要強(qiáng)有力的腰腹來(lái)將上身所貢獻(xiàn)的力量有效地傳遞到腳踏。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)還需要格外注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。在開(kāi)始訓(xùn)練之前要進(jìn)行10~15分鐘的充分熱身，將肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。并且在一份長(zhǎng)期的訓(xùn)練清單中，一定要緩慢地增加強(qiáng)度，一般每周增加的強(qiáng)度和重量不要超過(guò)10%，否則貿(mào)然上進(jìn)而造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，將會(huì)打亂整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。其次還要注意更多地使用自由器械，以增加對(duì)大肌群肌肉和關(guān)節(jié)的控制力。另外要在肌肉收縮相反方向進(jìn)行充分拉伸，這包括組間休息和訓(xùn)練結(jié)束后的整理階段，有助于肌肉的恢復(fù)和韌帶的柔韌性。

自行車力量訓(xùn)練方法

肌肉力量可以分為耐力力量和最大力量，鍛煉耐力力量的動(dòng)作，其單組重復(fù)次數(shù)建議為20~30次甚至更多，而鍛煉最大力量則需要高阻力低重復(fù)的次數(shù)安排。我們將整個(gè)力量訓(xùn)練分為四個(gè)階段：

第一階段為肌體適應(yīng)階段，旨在全面提高身體的力量與機(jī)能，為更大強(qiáng)度的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，可以持續(xù)4周，每周訓(xùn)練2~3次，每次訓(xùn)練4~5組，每組動(dòng)作重復(fù)15~20次。

第二階段為最大力量訓(xùn)練階段，應(yīng)該減少每組重復(fù)次數(shù)，同時(shí)增加訓(xùn)練的組數(shù)，持續(xù)保持3周。

第三階段為耐力力量訓(xùn)練階段，應(yīng)該大幅增加每組的重復(fù)次數(shù)而減少組數(shù)，而且最好盡可能地減少組間休息時(shí)間，例如減少到90秒以內(nèi)，訓(xùn)練持續(xù)4~5周。

第四階段為保持階段，訓(xùn)練重量可以回歸第一階段，可以逐漸減少每周訓(xùn)練的次數(shù)或者每次訓(xùn)練的組數(shù)，持續(xù)1~2周即可。目的是用較少的訓(xùn)練量來(lái)保持住較好的肌肉狀態(tài)，用以適應(yīng)競(jìng)賽季節(jié)的需要。

Tips

需要特別指出的是，以健美為導(dǎo)向的健身運(yùn)動(dòng)，它的逐漸流行對(duì)其他運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練產(chǎn)生了重要的影響。一方面，專業(yè)的健身健美指導(dǎo)帶來(lái)的是對(duì)于特定肌群科學(xué)而規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)。但是另一方面，健身健美的理念與自行車運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練理念是有根本區(qū)別的，這也就意味著完全照搬其力量訓(xùn)練的思路，將會(huì)對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面的影響。

健身健美根本上是在追求肌肉的視覺(jué)效果，而自行車運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練則追求肌肉的力量和耐力，以及柔韌性和靈敏度的全面提高。

室外訓(xùn)練

每周需要至少進(jìn)行一次較長(zhǎng)距離的騎行，以維持耐力。在其他時(shí)間，可以按照下面的訓(xùn)練方法安排。

短時(shí)間訓(xùn)練：30~45分鐘

沖刺間歇

熱身10分鐘后進(jìn)行快速?zèng)_刺30秒，然后減速騎約2.5分鐘。重復(fù)做12次，最后減速讓身體自然降溫。不要每周進(jìn)行超過(guò)兩次。

研究指出，30秒沖刺訓(xùn)練可提高最大攝氧量，經(jīng)由30秒間歇訓(xùn)練，經(jīng)驗(yàn)豐富的車手能將最大攝氧量提高3%，40km計(jì)時(shí)賽速度提升超過(guò)4%，對(duì)業(yè)余車手來(lái)說(shuō)，提升的空間會(huì)很大。

踏頻訓(xùn)練

熱身5分鐘后，進(jìn)行提高踩踏頻率的訓(xùn)練。換到輕齒比，保持上身平穩(wěn)，以較快的速度保持流暢踩踏，堅(jiān)持1分鐘，恢復(fù)3分鐘，做6~8組，最后讓身體自然降溫。

隨著重復(fù)動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這項(xiàng)訓(xùn)練變得越來(lái)越容易，所以可以開(kāi)始慢慢增加訓(xùn)練時(shí)間，減少恢復(fù)時(shí)間。

因?yàn)殡p腿肌肉易于疲勞，而心血管系統(tǒng)更具彈性且易于恢復(fù)，所以將訓(xùn)練從肌肉轉(zhuǎn)向心血管系統(tǒng)會(huì)提高效率。這個(gè)方法不但提高了脂肪利用能力，也減少了對(duì)碳水化合物和糖類的依賴，增強(qiáng)了耐力。漸漸地，你會(huì)騎得更遠(yuǎn)，并且穩(wěn)定的巡航速度也會(huì)更快。

中等時(shí)間訓(xùn)練：45~60分鐘

持續(xù)間歇

熱身15分鐘，然后提高騎行強(qiáng)度至9級(jí)，以10級(jí)封頂?shù)脑挘褪墙咏⒎菢O限的狀態(tài)。在該強(qiáng)度下堅(jiān)持3分鐘，恢復(fù)3分鐘，重復(fù)2次以上。

將身體壓榨后，以適中速度結(jié)束訓(xùn)練，并讓身體自然冷卻。這也是通過(guò)間歇訓(xùn)練提高最大攝氧量的訓(xùn)練方式，提升的即是體能上限。為了提高體能，你需要通過(guò)這種方式挑戰(zhàn)身體極限，努力讓肺部產(chǎn)生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。

爬坡訓(xùn)練

熱身10~15分鐘，找一座大約需要5分鐘來(lái)攀爬的山，竭盡全力向上，保持最大踏頻或極限狀態(tài)，到下坡時(shí)可用3分鐘恢復(fù)體力，重復(fù)5次后休息。或者規(guī)劃一條15~22公里的騎乘路線，其中包括4~6段爬坡。奮力爬上坡，并在兩段上坡之間適度騎行。

這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你無(wú)法完全感覺(jué)到體力恢復(fù)，將會(huì)始終處在較為疲勞的狀態(tài)，所以在整組做完后讓身體自然降溫。同時(shí)這種訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)要求你持續(xù)地輸出最大體力，導(dǎo)致產(chǎn)生更多乳酸，在高強(qiáng)度的騎乘訓(xùn)練下，強(qiáng)迫你進(jìn)行自我壓榨，以便讓你的雙腿耐力持久，也即是提高耐力。

長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練：60分鐘以上

在熱身10分鐘之后提高速度，達(dá)到和40km計(jì)時(shí)賽一樣可持續(xù)的速度，也即是你能堅(jiān)持60~80分鐘的最大巡航速度。 堅(jiān)持15分鐘，然后放松3分鐘，不斷重復(fù)。

隨著更多的訓(xùn)練，你的身體會(huì)變得越來(lái)越強(qiáng)健，此時(shí)就需要增加訓(xùn)練時(shí)間、減少恢復(fù)時(shí)間。你會(huì)在爬坡時(shí)更加有力，在拉扯時(shí)更積極，在帶隊(duì)時(shí)保持更持久的活力。