營養(yǎng)主食話藜麥

任婷

聯(lián)合國曾確定過許多年主題，如2015年為國際光年聚焦中國；2014年為國際家庭農(nóng)業(yè)年； 2012年為國際合作社年。其中，以往以一種作物來命名年主題只有3次，一次是2004年的“國際大米年”，一次是2008年的“國際土豆年”，另一次則是將2013年定為“國際藜麥年”，這是第三次以作物作為年主題，對(duì)于大米和土豆我們了解的比較多，而對(duì)于藜麥，大部分人知之甚少，現(xiàn)在一起來了解一下。

藜麥原產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)，是印加土著居民的主要傳統(tǒng)食物，有5000～7000多年的食用和種植歷史，興盛于古代印第安三大文明（瑪雅文明、印加文明、阿茲特克文明）之一的印加文明。

相傳很久以前，藜麥?zhǔn)巧竦募Z食，一天太陽神的三太子帶著一行人在安第斯山上圍獵駝羊，在追逐的過程中掉下了山崖，當(dāng)?shù)氐囊晃焕限r(nóng)不顧生命安危，把他救了上來，三太子回到太陽宮后，給他父親講述了自己受難被救的事，為了報(bào)答救子之恩，太陽神派一只神鳥把藜麥種子送到了這位老農(nóng)家，從此以后藜麥成了安第斯山人最重要的糧食。古代印加人稱之為：“糧食之母”。

不同品種種子大小和顏色有差異，大多為白色、淡灰色的淺色系，也有部分品種的種子顏色為黑色、棕紅色等深色系。幾種顏色的藜麥種子，營養(yǎng)成分相差不大，其中白色口感最好，黑、紅色口感相對(duì)差些。

藜麥不僅能吃，還被用于治病，治療疼痛、炎癥以及骨折等內(nèi)傷，如今當(dāng)?shù)氐囊恍┨飶竭\(yùn)動(dòng)員還在使用藜麥來提高他們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

直到上個(gè)世紀(jì)八十年代，美國國家航空航天局對(duì)藜麥做了細(xì)致全面的研究，發(fā)現(xiàn)其具有極高而且全面的營養(yǎng)價(jià)值，在植物和動(dòng)物王國里幾乎無與匹敵，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維素、維生素等含量都高于普通的食物，與人類生命活動(dòng)的基本物質(zhì)需求完美匹配，于是將藜麥列為人類未來移民外太空空間的理想“太空糧食”。

聯(lián)合國糧農(nóng)組織研究認(rèn)為，藜麥?zhǔn)俏ㄒ灰环N單體植物即可滿足人體基本營養(yǎng)需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美“全營養(yǎng)食品”，并將其列入全球10大健康營養(yǎng)食品之一。藜麥在國際市場(chǎng)上供不應(yīng)求，在國內(nèi)類似南美洲藜麥生長氣候的區(qū)域開始了大規(guī)模種植，相信在不久的將來，藜麥也會(huì)走進(jìn)百姓的餐桌。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 食物蛋白質(zhì)分三類：完全蛋白質(zhì)、半完全蛋白質(zhì)、不完全蛋白質(zhì)。完全蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它們所含的必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)。這一類蛋白質(zhì)不但可以維持人體健康，還可以促進(jìn)生長發(fā)育。奶、蛋、魚、肉中的蛋白質(zhì)都屬于完全蛋白質(zhì)。

藜麥作為植物卻含有動(dòng)物界才具有的完全蛋白，是非常少見的。藜麥中蛋白質(zhì)的含量平均為16%（最高可達(dá)22%），富含人體必需的8種氨基酸和嬰幼兒必需的組氨酸，尤其值得一提的是，一般谷物中缺乏的賴氨酸其含量也很高，而賴氨酸是人體組織生長及修復(fù)所必需的。

藜麥蛋白質(zhì)的品質(zhì)和含量可以與脫脂奶粉及肉類媲美，是素食者的最佳選擇，同時(shí)也是大米等谷物的優(yōu)質(zhì)替代品。

礦物質(zhì)含量高 藜麥的礦物質(zhì)含量高于常見糧食，是典型的堿性食品，其中錳的含量是最高的，有調(diào)節(jié)血糖水平、促進(jìn)新陳代謝的作用。1/4杯藜麥可以提供成人一天需求的50%錳。

藜麥中鐵、鈣含量是小麥的4倍，而且還富含鋅、鎂、鉀、硒，有提高免疫力、預(yù)防骨質(zhì)疏松、提高記憶力、促進(jìn)智力發(fā)育等功能，適合各種礦物質(zhì)缺乏的人群，尤其是中老年、孕婦和幼兒，也是三高人群的理想食物。

此外，在南美洲原產(chǎn)地，藜麥還用來治療骨傷，將藜麥磨成粉泡在酒里24小時(shí)，調(diào)成膏狀，直接涂于骨折處，用石膏固定，效果奇佳。

減肥抗過敏 藜麥碳水化合物脂肪含量低，藜麥?zhǔn)旌篌w積會(huì)膨脹3～4倍，有飽腹感，而且膳食纖維含量豐富，食用藜麥可防止?fàn)I養(yǎng)過剩導(dǎo)致的肥胖，還有減肥、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防腸癌等功能。

對(duì)于大多數(shù)人來說，麩質(zhì)是很普通的蛋白質(zhì)，容易被胃腸道消化。然而也有少部分人不能消化麩質(zhì)蛋白。由于麩質(zhì)蛋白是眾多慢性疾病，包括阿爾茨海默病、癲癇、抑郁、焦慮等腦部病癥的病因，因此無麩質(zhì)食品正在成為健康潮流。

在常見谷物中，如小麥和大米中麩質(zhì)（也叫面筋）含量較高。藜麥不含麩質(zhì)，可供麩質(zhì)過敏人群食用，尤其適合患有小兒乳糜瀉的幼兒。對(duì)于剛吃輔食的嬰兒和對(duì)小麥過敏的人來說，藜麥?zhǔn)呛懿诲e(cuò)的選擇，在補(bǔ)充營養(yǎng)的同時(shí)，還不會(huì)出現(xiàn)不適癥狀。

藜麥口感獨(dú)特，熟后會(huì)散發(fā)沁人心脾的堅(jiān)果清香或者人參味，咀嚼時(shí)有輕微嘎吱聲音，有促進(jìn)食欲的作用。未加工的藜麥籽表面有一層水溶性的皂角苷（一種植物糖苷，味稍苦澀），因此食用前需要用水浸泡后反復(fù)沖洗幾次，以免有苦澀味。市場(chǎng)銷售的藜麥籽粒已經(jīng)清洗過，沒有皂角苷或者含量較少，如希望口感更佳最好淘洗幾次后食用。

推薦吃法 藜麥易熟口感好，可以和任何食材搭配。

單獨(dú)食用 多用來煮粥，方法是先浸泡幾個(gè)小時(shí)（藜麥?zhǔn)菑?fù)合淀粉高膳食纖維食物，蒸前需要較長時(shí)間吸足水分才容易變軟），然后在滾水中煮沸約10～15分鐘，令其膨脹、籽粒變半透明后即可食用。

燜飯時(shí)火力不宜太高，如使用電飯煲，水量要稍多些。為使其香味更濃，可在入鍋之前把藜麥放在干燥的煎鍋里烘烤幾分鐘，烘烤的過程中要不斷地?cái)噭?dòng)，使它受熱均勻以免烤焦。

混合其他谷物一起食用 常見吃法通常是四杯水兌一杯藜麥，再加入其他的五谷雜糧，如藜麥小米粥、藜麥大米粥、藜麥大米燜飯、白面藜麥餅，也可加上蜂蜜、杏仁和藍(lán)莓做早餐。

制作菜肴 一般將藜麥單獨(dú)煮熟后再與其他食材烹飪，例如：海參澆藜麥、藜麥水果沙拉、藜麥蒸肉、藜麥鴨子肉粥，也可以將藜麥發(fā)芽后配合其他食材食用，營養(yǎng)更高。

藜麥有清香味，很適宜與其他材料做湯類，還可去除魚類及肉類的腥味。此外，藜麥也很適合搭配略有苦味的蔬菜，可以覆蓋苦味。在谷物和新鮮蔬菜的色拉中藜麥也是理想的配料。

制成飲料 可以將藜麥制成飲品供日常飲用，如藜麥打米糊或者漿后配制的飲品非常可口。也可以藜麥漿與蘋果、葡萄等水果混合成果汁飲品，或者將藜麥和其他豆類制成混合的豆?jié){，如藜麥黑豆豆?jié){等。

喜歡喝茶的也可以將藜麥炒至金黃色出來香味，杯子里放幾勺，用開水沖飲，有消食的功效，非常適合經(jīng)常胃脹不消化的人飲用。