「軀幹走路法」走出健康人生路

吳迪

在我們日常生活中「坐」和「站」是最為常見的兩種姿勢，但是大部分人不是依外力而站就是靠椅背而坐。日積月累，軀幹力量就會弱化。如果走路只用「腿」，不會巧用軀幹，不僅影響走路姿勢而且不利於健康，嚴重的甚至會引發膝蓋痛、腰痛等身體疾病。那怎樣掌握正確的「軀幹走路法」？「軀幹走路法」的核心就是「充分發揮軀幹功能」。首先，肩胛骨充分運動，著地的瞬間骨盆稍微向前，然後身體軸心稍稍前傾。

重生活細節鍛煉軀幹

在平時，我們應怎樣注重生活細節來有效鍛煉軀幹力量？

1. 在電車裏

（1）不扶著扶手或吊環，試著憑藉自身的平衡站立；

（2）雙腿均衡地分擔體重，留意位於肚臍下方的丹田，這樣能保持身體穩定；

（3）臀部和腹部用力，使自己不會隨著電車的搖晃左搖右晃。

2. 在坐著時

（1）坐著的時候，要坐得輕些，不要用到椅背；

（2）秘訣是骨盆不要「臥倒」而是要立起來，脊椎骨保持筆直；

（3）保持仿佛頭部向正上方拉伸一樣的感覺。

3. 伏案工作時（1）身高正常的人坐在普通辦公桌前，往往由於椅子偏低，工作時手臂需要適當舉起，結果變成肩部微微上聳緊張，肩胛骨的活動能力變弱；

（2）在伏案學習或者工作時，肘部與桌子的高度稍稍調高一些，使肘部與桌子的高度保持一致是比較合適的；

除了這些生活小細節之外，再給大家推薦幾種富於變化的「走路方法」，嘗試通過施加負擔的方式強健軀幹，走出健康路。

通過施加負擔的方式強健軀幹

1. 掌握充分利用軀幹的感覺：走臺階

或許很多人會說「我討厭走臺階」，但這絕對是你實踐「軀幹走路法」的最好機會之一。

地鐵裏、商場裏、樓梯間一切有臺階的地方，嘗試著進行「軀幹走路」的挑戰。使用臺階進行鍛煉的話，可以在短時間、短距離內使心跳加快，使脂肪燃燒效果更加明顯，此外還可以逐步強健軀幹的作用。

●正確的方式：

（1）從骨盆開始向上提拉腿部，將腳步放在上一級臺階上。放在上面的時候，要注意從腳尖到腳跟都完全接觸地面，全腳著地。

（2）膝蓋伸直，臀部用力的同時踏地面。使上半身筆直地位於腿部上方，保持身體軸心筆直。

●錯誤的方式：

2. 通過強有力踏步強化軀幹：走坡道

上坡的時候，由於必須將體重落於前方的腿上，因此可以在走路的同時對軀幹上鬆弛的肌肉給予刺激。

腳跟先著地，讓膝蓋充分伸展後踩實地面，這樣做能夠用到整個腳底，使步伐充滿力量。

●正確的方式：

上坡時注意步幅不要過大，身體稍微前傾，但是注意不要彎著腰使上半身偏向前方。

腳部著地後膝蓋充分拉伸，將體重完全落在著地腿的正上方。從腳跟開始，利用整個腳底。

●錯誤的方式：

需要注意的是步幅！缺乏力量的人如果盲目加大步幅，就會導致頭部和腿部向前，臀部落後，進而導致足部的疲勞。

3.輕負荷長時間持續行走：LSD走路法

所謂LSD，是英文「Long Slow Distance」的縮寫，指的是長時間的、速度緩慢的、長距離的跑步練習方法，將這種方法應用於「走路」，就是「LSD走路法」。要求：要比平時走速要慢，持續0.5～2小時，甚至更久。通過輕負荷長時間的行走，使腰腿部的肌肉得到強化，進而使末梢的毛細血管變得更加發達，從而提高有氧運動的能力，促進皮膚的氧氣供應，起到燃燒脂肪、美膚的功效。

4. 走路能力迅速提高：快走

所謂快走，簡單說就是加快走路的速度，提高走路速度並不是通過加大步幅，而是提高步頻。如果盲目加大步幅，會導致只有膝蓋以下的腿部向前，腰部彎曲，無法利用到軀幹。「軀幹走路法」正確的做法是膝蓋微微彎曲，加快擺臂實現類似競走的速度。

5.先給希望升級到跑步的人：走路加慢跑

經常走路30分鐘的人，在總運動時長不變的情況下，可以試著在其中加入短時間的慢跑。慢跑採取比走路稍微快一點的速度就行，慢跑要從每次跑三五分鐘開始。把軀幹走路法變成習慣吧！相比每天惦記著減肥和健身而言，倒不如每天從生活小細節開始，堅持「軀幹走路法」，強化「軀幹力量」，從走路開始，就會切實感受到身體健康的變化，體驗運動帶來的快樂與魅力。