拳擊項目專項速度力量訓練的研究

于升東

[摘要]對于拳擊運動員來說，力量訓練至關重要，往往是競技勝負的關鍵，一個優秀的拳擊運動員想要不斷提高自己，就必須加強自己的專項速度力量。本文對拳擊運動員的速度力量特征進行了描述，并提出拳擊運動員進行力量速度訓練的方法，以期能夠為今后拳擊運動員力量速度的訓練及訓練計劃的制定提供一定的理論依據。

[關鍵詞]拳擊 力量素質 力量訓練

[中圖分類號]G886.1 [文獻標識碼]A [文章編號]2095-3089（2017）12-0236-02

一、前言

拳擊運動是再現人體力量與勇猛頑強的一項身體互相接觸的對抗性運動，加強拳擊運動員的力量訓練，有助于提高運動員爆發力，靈敏速度，反應能力，并促進技術動作的掌握，運用發揮和提高實戰能力。拳擊專項力量訓練分為最大力量、速度力量、力量耐力三大類。隨著拳擊運動的發展，越來越要求運動員必須具備較強的速度力量。但目前拳擊運動訓練中普遍存在著重技術訓練，輕素質訓練的現象。因此，通過把握速度力量素質影響因素和機理，制定高效的訓練方法，是提高拳擊技術水平的有效手段，具有必要性。

二、拳擊項目的速度力量

拳擊運動是一項競爭激烈且對抗性強的體育運動，運動員在比賽中使用各種拳擊技術，需要多次發揮速度力量，而起主要作用的不是肌肉體積，而是肌內和肌間協調以及肌纖維的快速收縮能力；肌內和肌間協調能力提高、技術動作也就更加符合力學特征和時空特征，肌肉就可表現出良好的速度力量能力。其中肌內協調和肌間協調是指參與完成動作的主動肌、協同肌、對抗肌、不同功用的肌肉群、肌纖維能夠精細的發揮作用。

拳擊速度力量是指肌肉快速發揮力量的能力，是力量與速度的有機結合。快速完成小強度（負荷30%左右）是快速力量訓練常用方法，保證快速力量效果的主要方法是不降低動作速度。實踐證明，大負荷訓練的效果對于發展快速力量優于小負荷訓練，最大負荷30%左右發展爆發力的負荷強度是不夠的。而拳擊的速度力量的發揮主要依賴于神經系統的興奮性和肌肉做功收縮的彈性。因此，賽前訓練要逐步降低運動負荷，主要強調和練習有關的動作反應速度、運行速度、動作力量的刺激強度、肌肉從放松到緊張快速收縮的強度，使拳擊運動員的神經系統、肌肉系統進入到能夠充分發揮反應速度、動作速度、動作力量的最佳狀態。

三、拳擊項目的速度力量訓練

拳擊的比賽規則有自己的獨特之處，最新的拳擊規則要求在清晰、有力和無遮擋的情況下擊打到地方作為得分的判罰要求，無遮擋原則的出現要求運動員組合拳比例增加，快速有力的單次和連續出拳能力是進攻取勝的關鍵。同時，從戰術上分析通過重拳可以給對手造成更大的沖擊和破壞，這都要求運動員快速力量能力作為保障，這使得拳擊項目的速度力量的訓練顯得尤為重要了。

同時還因速度在拳擊的攻防技術中處于主導地位，用力方式是爆發施力類型，形成加速度運動，所以在大部分研究中都將拳擊歸于速度力量性運動項目。由物理定律決定，拳擊運動員在快速移動過程中進行出拳訓練，可以使增加拳速；同時在現代拳擊運動中速度力量不僅需要表現在擊打動作上，還表現在身體位移等方面，以適應現代拳擊技術中擊打速度和移動速度，并逐漸跟上拳擊技術快頻率、高技術的發展趨勢。

絕對肌力是影響拳擊運動員速度力量的根本要素；然后在已經獲得的力量基礎上，在快速完成動作的過程中，培養這種力量的能力。而在拳擊項目中培養這種能力還需要掌握完整的拳擊技術動作，并反復練習到比較熟練的地步；因此需要漸增訓練負荷，但不能降低對速度的要求，同時保證動作的連貫性和幅度，使得運動員在訓練過程中可以有絕對力量和速度的自我感知；在將力量訓練結合到專項技術的組合擊打時，需注意各個動作在神經的協調下統一完成。

速度力量訓練一般分為很多個強度等級，這樣能更有效的將力量轉化為爆發力的一種方法，這樣分等級的力量訓練方法能夠使肌肉更有效的在負荷狀態下做離心收縮（肌肉伸長）再做向心收縮（肌肉縮短）的練習組成。很多次訓練結果證明，肌肉在縮短前的欲先伸展可以使收縮更有力且更迅速，“伸長一一縮短環”構成了一個等長訓練的生理學基礎。然而進行這種強度等級練習時必須掌握正確的技術動作，收縮動作要在預先伸展階段結束后立即進行，從預先伸展階段向收縮動作的過渡要平穩、連續，并盡可能快速完成。經行這種強度等級訓練運動員必須要打好堅實的力量基礎，只有那些身體健康且有堅實力量訓練基礎的運動員才能進行等長練習。這種強度等級練習可以采用表1的五級強度水平。練習的強度、負荷的大小和練習時間的長短直接成比例：強度越高，完成動作的“神經一一肌肉”的反應就越大；而練習所需要的“肌肉一神經”反應越強，所需要的休息時間越長。

練習需要高強度的肌肉收縮，會給機體造成較大的負擔，所以給新手和缺乏力量訓練基礎的運動員安排的訓練應與高水平運動員有所區別。在有2～4年訓練基礎的少年運動員的訓練計劃中引入低沖擊性的等級練習，可以為韌帶、肌腱和四肢骨骼結構的逐步適應以及臀、脊柱等吸震結構的漸進發育準備提供必須的時間。了解超等長練習強度與不同年齡與訓練階段的運動員的匹配關系，有助于防止受傷和保證訓練安全。為了獲得積極的訓練效果，還必須根據競賽階段以不同的小周期訓練，變換練習的動作形式及能量供應系統。

四、拳擊項目進行速度力量訓練的必要因素

在拳擊運動中力量素質的訓練至關重要，力量是拳擊運動員的基礎素質，而速度則是拳擊中致勝的法寶，每一個沒有速度的擊拳是毫無意義的。而速度是指一個最短時間內盡可能快的進行移動的能力，因此，速度的訓練應貫徹于整個運動員的力量訓練過程，其中需要考慮的必要因素有：

（一）將括克制性、退讓性訓練作為主要肌肉工作方式，來發展拳擊專項所需的速度力量。

（二）阻力的大小，阻力可以在較大的范圍內波動，視練習的性質和目的而定。一般來說通過相對大的阻力來提高運動員的爆發力，而使用較小的阻力來提高運動員在移動和出拳時的起動速度。

（三）動作速度，在拳擊比賽中，同級別運動員的力量大小相差并不太多，誰的出拳速度快、出拳頻率高，誰就能在比賽中更多的抑制對手技戰術水平的發揮，占據場上主動，從而相對取勝的機率較大。采用不同的速度訓練可以解決拳擊運動員對擊打時爆發力的要求，以及從起動到出拳的速度。

（四）訓練負荷的安排，在完成訓練動作時，訓練負荷需符合運動員能夠保持訓練強度的原則，即能夠高質量和高速度的完成每一組動作。速度力量訓練的負荷是從40%-85%體現出較大的跨度，負荷下重復的次數從1-10次也有較大跨度。在速度力量練習中，應采用（60%-80%）的強度，重復次數上應以保證運動員每組練習不降低頻率（達到最大的90%）的負荷量，間歇時間要使運動員機體完全恢復。具體安排時可根據訓練計劃要求來決定選擇何種訓練動作和阻力的大小，以保證運動員在動作速度不降低。

（五）組間間歇時間，肌肉在做功后恢復到原來的機能狀態是需要在初次做功后有足夠的組間間歇時間的。一般來說，局部肌肉工作后的間歇時間可以在30-40秒之內，全身性肌肉工作或單個練習的時間相對較長，間歇時間在3分鐘以內。可通過被動按摩的理療方式來幫助彌補間歇休息時間不足的情況。如果組間休息時間較長，則應安排靜力性牽拉的低強度活動，保證在下一個練習之前使肌肉的工作狀態調節至最佳恢復狀態。

（六）訓練強度，練習組數應根據速度練習的性質和阻力的大小來確定；一般來說，發展拳擊運動員的速度素質需要按照反應速度、位移速度和動作速度來分別發展。其中反應速度受遺傳和神經類型影響較大，但也可以在后天的訓練中得到一定的改善；而通過位移速度訓練，可以幫助運動員在訓練和比賽中可以更快的移動身體，并滿足專項技術所要求的身體位置；針對拳擊運動員的動作速度訓練是為了讓他們可以更快更好的完成出拳擊打與防守。

（七）結合專項；根據拳擊運動員的自身特點來分別進行起動力量，爆發力和反應力量訓練。起動力量和爆發力的區別在于發力速度變化趨勢和發力時間上，前者發力初期力量增速快，而后者則在后續發力過程中力量增長速度有優勢。由于拳擊項目的起動力量和爆發力的發力特征不同，因此在訓練過程中，在確定負荷強度時，應注意區別對待。

五、結束語

綜上所述，拳擊是一項對抗性較強的體育運動項目，力量是拳擊運動員的基礎素質，而速度則是拳擊中致勝的法寶，往往是提高實戰能力、取得優異成績的關鍵，同時也是發展其他身體素質的重要因素。因此，依據拳擊運動技術的需要，加強拳擊運動員力量速度素質訓練的研究，推動速度力量訓練的進一步深入發展具有重要的理論與實踐意義。