在外留學，如何保持心理健康

唐登華

我們要允許自己有一個適應過程，不可能到了一個新的環境就能立刻適應。在異國他鄉，學術氛圍、人際氛圍都不一樣，用開放、好奇的心態去對待就不會那么恐懼。

心理健康維護，這是一個非常前衛和時尚的話題。關注心理健康本身就是物質文明發展到一定程度之后的必然，關注心理健康也是人才培養的需要，現代社會越來越強調的不是智商，而是情商和心理健康的水平。尋求心理健康幫助也是一個新時尚。出國留學對我們來講畢竟是人生一個很重要的經歷，并且會面臨很多壓力。我們有了心理上的困難可以找專業的人士幫助，這不是見不得人的事情。

關注心理健康就可以遠離心理疾病。我們的門診中有很多孩子都是出國留學回來的，半年就學不下去了，原來成績很好，但是現在明顯跟不上，學不進去，腦子變慢了，這些可能都是情緒出了問題。還有因為情緒問題出現暴力傷人、自殺等行為，這些都很常見。在我國自殺已經成為成年人意外死亡的第一大原因。交通事故死亡每年大概10萬人，但自殺的人數是交通事故的兩倍，其中70%是抑郁癥。這要引起我們的關注。

情緒波動很正常，

天天快樂也是病

出國留學，怎么維護我們的心理健康？首先我們要有面對壓力的心理準備。畢竟出國以后有文化、語言的適應問題，有人文自然環境的變化，還有成績的落差，以及教學特點的變化，這些不同都是很大的壓力。在這樣的狀態下，我們有什么樣的反應？在興奮、快樂、好奇之后，我們還會感覺到緊張、擔憂、憂慮、失眠、不滿、困惑，有的甚至還有后悔、想家、孤獨感、身體不適，等等。各種各樣的負面情緒都會有，但是你不要怕這些情緒。哭著喊著跑到醫生那里看病，這樣不會出大事。越是自己一個人痛苦，不去尋求專業幫助，危險性越大。

在適應環境、面對各種壓力的情況下，有什么樣的情緒反應都是可以理解的，但如果害怕這種情緒，就會形成惡性循環，我們要允許自己有一個適應過程，不可能到了一個新的環境就能立刻適應。情緒本身就包括喜怒哀樂，不要以為天天快樂是最好的，如果真是天天快樂、永遠快樂，也是一種疾病。

面對壓力的時候要有一個開放的心態，不僅僅是思想開放，更重要的是對外在事物的開放、好奇。在異國他鄉，學術氛圍、人際氛圍都不一樣，用開放、好奇的心態去對待就不會那么恐懼。還可以對自己好奇，我是什么樣的反應、什么樣的情緒變化，如果能用第三只眼睛看自己，理解自己，感受你的感受，思考你的思考，便可加強對自我心理的覺察和理解。

找到歸屬感，

不要讓自己孤獨

維護心理健康要有好的歸屬感，盡量不要讓自己孤獨。作為單個的人，即使再有錢、再有權，也是渺小的。有很多研究報道表明，人在遭遇重大精神創傷的時候，如果你的社會支持系統很好，家庭和睦，朋友很多，有很多人支持你、關心你，你出現心理問題的可能性就小得多。即使出現了心理問題，康復的可能性也大得多。所以我們做心理危機干預的時候，很重要的方法就是加強社會支持系統。

出國留學也是一種應激。在這種應激狀態下，一定要找到自己的資源和支持系統，每個人都可以梳理自己的“幫助者地圖”，想一想遇到什么問題該找誰，后面有靠山，在面對壓力的時候就更容易應對。

中國文化最大的優勢就是支持性比較好，它比較強調家庭、團體、人與人之間的聯系。行前集訓這樣的活動對留學生來講就是很好的支持，在其中我可以感受到兒行千里母擔憂。每個留學生對國家來說就是一個孩子。當然，找父母、家人尋求幫助是一方面，更多的要找同齡人、同伴、同類朋友，從心理健康的角度講，一個人至少要有一到兩個能說心里話的交流對象，因為這是很好的支持。

好的歸屬感是分享情感、宣泄情緒的重要基礎。我們的情緒、情感需要有人分享。高興的時候希望有人和我們分享這份幸福，難過的時候也希望有人分擔痛苦。情緒也是需要宣泄的，有情緒可以，但要有宣泄的渠道，而很重要的渠道就是向他人宣泄，向朋友傾訴。如果你是孤家寡人，家庭不和睦，朋友也不多，誰也不待見你，你想傾訴的時候都沒有對象，宣泄途徑就比較少，最后不得不花錢找心理醫生。

保持積極心態，

善于發現真善美

心理健康很重要的方面就是要有積極的心態。積極心理學不是講病理，更多的是講如何更健康。積極的心態首先要有一個積極的認知。任何事物都有正反兩面，就看你是注意好的一面還是壞的一面。古人云“禍兮福所倚，福兮禍所伏”“塞翁失馬焉知非福”。為什么有些人總是有不必要的煩惱和痛苦，就是因為他們永遠從消極的角度看問題。

我們快樂與否不是取決于事情本身，而是看問題的角度。如果事事都從積極的角度看待問題，就可以處處享受到生活的美好。當然，這并不意味著我們主觀不做努力，天天坐等其成。陽光心態，就是努力之后能夠得到什么樣的成就，就享受什么樣的快樂。

另外，積極的心態還要有真心的溝通，我們能不能成長，就在于我們是否擅長與別人合作，其中溝通就很重要。如果溝通的時候總去找別人的毛病，就沒有人愿意跟你交往。積極的溝通，至少要學會欣賞、贊美他人。遺憾的是，很多人和別人交往時更愿意看到別人的缺點，更糟糕的是一看一個準。如果你滿眼都是對方的資源、優點、生命力，那對方就會越來越有信心，也更愿意給你一些正面的反饋，這樣的互動就是積極的、正能量的。

正確處理情緒轉移，

站在他人角度看問題

保持心理健康，需要理解情緒的人際轉移性。有時我們的情緒有蔓延傳播的特點，心情好時會幫助別人，讓別人也高興起來。心情不好時看誰都不順眼，百般挑剔別人，讓別人也不高興。

有這樣一句話：傷害別人的都是不幸的。在人際交往中，你受到別人的負面情緒污染時，只要站在對方的角度，就會發現對方處在一個不幸福的狀態。所謂“在人際交往中受傷害”就是拿別人的不幸和缺點來懲罰我們自己。當然，我們不生氣并不意味著不保護自己的權益，只是氣越大，情緒反應的合理性就越差。

我們要理解負面情緒的轉移性，這種轉移在親人之間更容易發生，你心情不好的時候更容易傷害誰？經常是身邊人。反過來講，就是給我們的親人一些負面情緒表達的機會。另外，正面情緒也有轉移性，我們高興的時候就容易滿足別人的需要，愿意幫助別人、贊美別人。所以你跟導師提要求，跟別人尋求合作，或者是求愛，在對方高興的時候會比較容易達到目的。如果對方不高興，就先把他們“哄”高興，再提要求。

學會表達，

把累積的負能量宣泄出去

心理健康還需要學會情緒的表達，任何一種情緒的產生都帶有一定能量的蓄積，這種蓄積起來的能量需要宣泄。我們可以想想，自己有了情緒以后通過什么途徑表達？表達的渠道多不多？是否流暢？這和我們心理健康的程度直接相關。

情緒表達分六個層面，一是向自我的主觀意識表達，讓自己意識到現在的情緒狀態，覺察到了，這個情緒的傷害性就小了。

二是向他人表達，這點對我們來講是困難的，因為我們的文化對痛苦的情緒有恥感，不會輕易向別人表達自己的痛苦、傷心。有句話叫“男兒有淚不輕彈”，其實后面還有一句，“只是未到傷心處”，再堅強的人也有痛的時候。所以我們可以表現出痛苦、脆弱，這都沒有關系。

三是向客觀環境表達，心情不好的時候可以旅游、散步。

四是體驗的表達，通過各種各樣的休閑娛樂體驗活動把情緒宣泄出來。我們的業余愛好越豐富，體驗情緒越多，對宣泄情緒越有利。留學期間我們要用功，但是也要勞逸結合，有的時候不是多一分努力就肯定多一分收獲。當你腦力用到極致之后，多一分努力可能會導致多一分失敗，所以要科學用腦。

五是升華的表達，就是把我們的情緒，尤其是痛苦的情緒升華為對自己、對他人、對社會具有建設意義的動力，比如失戀了就苦讀書，就屬于升華的表達。

六是生理表達，通過生理因素把情緒宣泄出來。首先是眼淚，眼淚是有毒的，你要學會哭出來。為什么會哭的女孩子皮膚都比較好，因為排毒。還有通過體育運動，很多研究證明，體育鍛煉對抑郁癥是有治療作用的。

時時自檢，

有病早知道

最后需要強調的就是對抑郁癥的識別，現在抑郁癥的覆蓋范圍已經達到了3%左右，自殺者中70%是因為抑郁癥。抑郁癥為什么叫“心靈感冒”？就是它很常見。但是大部分抑郁癥是沒有被覺察的。門診當中很多病人通常都是得了抑郁癥幾年甚至十幾年以后才來尋求幫助。早期識別并尋求專業幫助，抑郁癥是很好治療的病。

抑郁癥有十大癥狀，有四個癥狀表現就可以作判斷了。抑郁癥的三個核心癥狀是情緒低落，每天都心情不愉快；對日常活動喪失興趣或沒有愉快感；易疲乏，沒有動力。

還有七個附加癥狀，一是失去自信和自尊，原來對什么都充滿信心，現在感覺什么都為難；二是不合理的罪惡感，老是覺得自己對不起父母家人，對不起國家、朋友，把自己的小缺點過分放大；三是反復想死、自殺。這是抑郁癥最嚴重的問題，覺得活著沒有意思，但這種感覺只是生病時的感覺；四是主動思考或集中注意力能力下降；五是睡眠紊亂；六是進食紊亂或者體重下降；七是遲滯或者易激惹，就是容易發脾氣。

三個核心癥狀、七個輔助癥狀，出現其中四個癥狀就可以作為判斷抑郁癥的依據。當然還要癥狀夠嚴重，因為喜怒哀樂我們都有，但并不一定就是病。怎樣算嚴重？兩個標準，一是社會功能受損，二是給本人造成痛苦或者不良后果，達到其中一個就稱得上嚴重了。有癥狀又夠嚴重還不一定就夠診斷標準，還要夠時間，癥狀持續要兩周以上。這三個條件吻合，就需要我們關注了。

早覺察，絕大部分抑郁癥都可以治好。還要消除恥感，積極尋求專業幫助，這種病不是通過主觀意識就能完全控制的。另外善用藥物，很多人對抗抑郁藥品有偏見，覺得會有依賴性，吃了以后會變傻，其實都是誤會和偏見。抗抑郁藥都是很安全的，在美國抗抑郁藥比感冒藥賣得還多，它不會產生依賴，不會成癮，大部分都沒有副作用。

健康快樂是最重要的，不管其他方面發展再好，如果不健康，其他都是零，所以我們一定要保護好自己的健康，增加自己的愉快度，順利實現自己的留學目標。（作者系北京大學第六醫院教授）