讓食物在入口之前更健康

余子媛

我們通常都關注“吃什么才健康”，有時候卻忘了“怎么煮更健康”，其實在食物入口之前，還要通過挑選食材、清洗、切菜、烹調等過程，這其中每一個過程都會對食物做出改變，對健康造成影響。那么，我們該如何讓食物在入口之前更健康呢？

挑選食材：搭配要多樣

人體需要多種營養素，沒有任何一種單一食物能夠完全提供。食物多樣，才能做到膳食平衡。同時，多種食物可以發揮營養素的協同和互補作用。比如青椒炒肉，青椒中的維生素C有助于肉中礦物質鐵的吸收；而麻婆豆腐飯，可以實現谷類和豆制品的蛋白質互補作用。

廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科主任趙泳誼表示，每天吃夠20種食物，乍一聽起來很難做到，其實有小妙招可以辦到。

例如，我們可以在主食上下功夫，早上喝杯五谷雜糧豆漿（包含黃豆、玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、紅豆、高粱、綠豆、花生等），就可以輕松吃到大約10種食材。

再如，我們炒菜的時候可以做成大拌菜（紫甘藍、黃椒、紅椒、生菜、黑木耳、櫻桃蘿卜、番茄、胡蘿卜、芹菜），又可以輕松吃到9種食物。

此外，葷菜可以多用配菜點綴。炒肉的時候，多搭配胡蘿卜、青椒、木耳、蘑菇、芹菜等蔬菜，又能吃到5種以上的食物。

洗菜切菜：留住營養素

不少人圖方便，會先把菜切好再一起洗。但這樣做，菜里所含的B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質會溶到水里，造成損失。而且，蔬菜切好后再沖洗，表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。

趙泳誼指出，正確的做法是先仔細清洗蔬菜，并盡量將水分控干后再切。同樣，蒸飯前淘米也不要反復搓洗，以防其中的B族維生素隨之大量損失。

從營養的角度來說，菜并不是切得越細碎越好。切得越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，那么營養素損失得也越厲害。還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。

烹調食材：方法要適當

我國飲食文化豐富多樣，蒸炒燜煎炸各有特色，對于“吃貨”，似乎沒有哪一種烹調方式是標準答案。然而對健康而言，能較大限度保持食物營養素的烹調方式當然是蒸和煮，這也就是最佳答案。

現在市面上有嫩肉粉，用來腌制肉類能讓其更加嫩滑。可是這種堿類物質會使蛋白質發生變性，不易被人體吸收，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。平時腌制肉類的時候，可用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和淀粉將肉片抓勻，然后用適當的油溫滑熟，這樣可以很好地保住營養，并且口感也不錯。

不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發不了，湯汁的鮮味也滲不進去。建議將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。