快速緩解運動后肌肉酸痛6法

朱本浩

一般人運動完，在12～48小時后會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次運動訓練，這種酸痛感會更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛。其實，這種感受是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致，也是一種運動后正常的生理反應。下面就介紹幾種能快速緩解肌肉酸痛的方法：

前期冷敷 大重量訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10～15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。

補充營養 訓練后的2小時內攝入大量的碳水化合物有利于恢復肌糖元水平，所以訓練后應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。比如雞蛋、大豆等。

加強拉伸 主要是在訓練12小時后，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行拉伸。

排酸訓練 排酸訓練即為排除肌肉中多余乳酸的訓練。訓練條件在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。具體方法：訓練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30～60秒；再換一條腿伸拉。訓練組次數為酸痛發生48小時后進行，每天2次，每次2～4組，直到酸痛感完全消失后停止訓練。

后期按摩 訓練后不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。一般按摩放在訓練48小時后。

后期熱敷 訓練72小時后，一般肌肉的微細結構破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷促進血液循環，以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其他代謝產物，并把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。