小技能，讓康復加速

寧宏偉

運動時難免受傷，而大部分的運動傷都需要一個長期的治療過程，除了依靠醫生，我們也可以掌握一些簡單容易的小技能，來促進康復。

肩胛傷：蜘蛛爬墻法來緩解

肩胛下肌損傷是非常常見的運動傷，但常常被忽視。

【自測方法】自然站立，將手背貼著腰部位置，哪邊肩膀疼痛就用哪只手做這個動作，讓朋友在你背后與你的手“合十”，并用力阻止你的手離開腰部，如出現疼痛，則可能為肩胛下肌損傷。

【康復療法】

拉伸法：以右側肩胛疼痛為例，將右手搭在墻邊作為支撐點，肩部、肘部均成90度，將墻邊的腿向前邁開成弓步，身體向前下方傾斜用力。

蜘蛛爬墻法：背靠墻壁，自然站立，保持肩膀和整條手臂緊貼墻壁，肩外展到90度，肘部屈曲，肩胛骨向內向下做動作。

網球肘：康復分三步走

網球肘在醫學上稱為肱骨外上髁炎，為骨科就診率很高的常見病之一。

【自測方法】手肘外側有壓痛點；伸手指、手腕或手臂用力時，手肘外側或前臂肌肉有疼痛感；提重物時難以發力，手肘外側或前臂肌肉還會疼痛。

【康復療法】手肘外側出現劇痛、發熱和腫脹等情況，為急性發作期，應適當休息，避免用力抓提物品。并冰敷患處20～30分鐘，每日2～3次。急性期過后，可以開始做輕柔按摩及伸展的運動，促進血液循環：

1.手肘伸直，將手心向下拉到前臂有拉扯感，維持15秒，重復20次，1日3組；

2.輕輕按揉疼痛部位（切勿在骨面上按搓），每日3次，每次3～5分鐘。

3.當無持續性疼痛感，表示進入慢性期，應以強化前臂和手腕肌群力量的訓練為主。可用抓握彈力球的方式增強手部握力，正反手交替扭擰毛巾增強手腕力量等方法進行日常訓練。

生長痛：冷熱敷+按摩

生長痛指青少年劇烈運動后膝蓋附近肌肉出現酸痛，包括脛骨結節骨骺炎和肌肉性疼痛兩類。

脛骨結節骨骺炎

【自測方法】在脛骨結節處隆起、腫脹并且有壓痛；上下樓、跳躍時疼痛明顯；活動后疼痛加劇。

【康復療法】初期首先要休息，如果休息過后癥狀仍無緩解，就要考慮其他病因。其次，患者通常都會有一塊到多塊的肌肉過緊，使得關節活動度受限，可拉伸放松肌肉。另外，在整個治療過程中都可對患處進行熱敷來緩解肌肉緊張。

當疼痛有所緩解能運動時，可通過以下方法進行輔助防治：佩戴護具，減少在運動過程中的再次損傷，在運動過后應立即冰敷，減緩痛感。

肌肉性疼痛

【自測方法】

1.疼痛不是在運動完立即發生，而是在運動結束后12小時內逐漸增強；

2.局部的肌肉酸痛，患肢呈輕微腫脹；？

3.疼痛部位主要出現在肌肉與骨頭的連接點；

4.運動不靈活，感覺使不上力，關節僵硬；

5.不動就不痛，動就痛。

【康復療法】

1.進行熱敷，也可熱水浴；

2.按摩放松肌肉；

3.適當減少運動量，注意休息。