藜麥：最適宜人類的“全營養食品”

呂雪萱

“超級食物”近年來大行其道，藜麥便是其一。

乍聽之下，很多人都會覺得藜麥是外國食物，其實你錯了！經過美國天后Beyonce吃藜麥減肥成功和許多健身或養生時尚達人的熱力追捧，藜麥早已不分國界，亞洲各國很多地方都可見到這個營養界“當紅炸子雞”的蹤影。

看似毫不起眼的藜麥，究竟有何營養價值？答案可以從聯合國糧農組織和世界衛生組織的文告中找到。

2013年，聯合國糧農組織研究認為，藜麥是唯一一種可滿足人體基本營養需求的單體植物，因此正式推薦藜麥為最適宜人類的“全營養食品”，并將其列為全球10大健康營養食品之一；而世界衛生組織則將藜麥的蛋白含量與牛奶劃上等號。

藜麥本身就是一種優質完全蛋白，富含人體所需的氨基酸、維生素B、維生素E、鐵、鎂、磷、鉀、鈣和膳食纖維等營養元素。研究證實，藜麥中的蛋白質含量雖然超過谷物，但它不屬于任何一種谷物，而是一種產于南美洲高地的谷類植物種子，所以不含麩質，是一種低脂、低淀粉的營養食材。

藜麥雖然是最適宜人類的“全營養食品”，但它原本平淡無味，只有發揮創意巧思，才可以把它變身為咸甜可口的健康美食！

★木瓜百香果藜麥奶昔（2人份）

材料：1杯冰塊、1杯非乳制冷奶品（或可用豆奶替代）、1杯切塊木瓜（預先冰凍）、三分之一杯冰凍百香果肉、2湯匙藜麥粉、1湯匙初榨椰油、3湯匙龍舌蘭糖漿或花蜜、2茶匙酸柑汁。

做法：

1.木瓜去皮去籽切成小塊，預先隔夜冰凍備用，分量約一杯。

2.將4～6顆百香果切半，取出果肉預先隔夜冰凍，分量約三分之一杯。

3.所有材料放入攪拌機，攪拌至均勻順滑，即可飲用。

★藜麥咸味松餅（3～4人份）

干材料：半杯藜麥粉、半杯面粉、四分之三茶匙泡打粉、1茶匙糖、1茶匙鹽

濕材料：2茶匙奇亞籽浸泡在4湯匙水中大約10分鐘、四分之一杯無糖非乳制奶品、半茶匙蘋果醋、1杯節瓜（切絲）、半杯小燈籠椒（切碎）、3瓣蒜頭（切碎）、適量食用油。

做法：

1.所有干材料均勻混合（泡打粉除外）。

2. 將浸泡過的奇亞籽加入牛奶和蘋果醋，慢慢倒入干材料混合物中，輕輕攪拌成順滑狀面糊。

3. 面糊應呈現厚實但可緩慢倒出的狀態。

4. 將泡打粉、節瓜絲、燈籠椒和蒜頭碎倒入并均勻混合。

5. 在平底鍋中以小火燒熱食用油，可使用雞蛋模型控制松餅形狀。

6. 倒入面糊（每片松餅大約為 2 湯匙面糊），每面分別煎 2 ～ 3 分鐘，直至呈現金黃色澤。

7. 根據個人喜好，配搭合適淋醬。

★藜麥炒飯（2～3人份）

材料：2杯半煮熟藜麥（建議放入冰箱隔夜冷凍，口感會更佳）、1杯香菇、4條玉蜀黍、1個小燈籠椒、四分之三杯長豆（切成細顆粒）、2小塊硬豆腐、1顆紅蔥頭、6～7瓣蒜頭、1茶匙半酸柑汁、2茶匙黃糖、四分之三茶匙鹽、2湯匙醬油、1茶匙紅椒粉（也可以不放）、少許白胡椒粉、3湯匙食用油、2茶匙芝麻油、2湯匙新鮮芫荽（切碎）。

做法：

1.將香菇、玉蜀黍、燈籠椒和豆腐切成小塊狀，在碗中加入長豆均勻攪拌，置一旁備用。

2.蔥頭和蒜頭切碎。

3.在鍋中燒熱食用油，爆香蔥頭和蒜頭，加入一湯匙醬油高溫拌炒1～2分鐘。

4.加入蔬菜混合材料、豆腐和1湯匙黃糖，繼續拌炒3～5分鐘。

5.加入藜麥并循序添加其他剩下的調味料（醬油、黃糖、酸柑汁和紅椒粉）。中火拌炒5～7分鐘。

6.熄火后加入白胡椒粉、芝麻油和芫荽攪拌均勻，完成后即可趁熱食用。

★藜麥芒果色拉（2人份）

材料：2杯半生菜或混合蔬菜、1粒芒果、3湯匙石榴果實、1杯煮熟藜麥、1粒酪梨、2湯匙杏仁片（稍微烤過）。

色拉醬：新鮮現榨橙汁（半粒橙）、1茶匙龍舌蘭糖漿或花蜜、2湯匙初榨橄欖油（也可以根據個人喜好，使用初榨椰油替代）、1茶匙奇亞籽。

做法：

1.生菜或蔬菜切成細塊狀備用。

2.酪梨切半，用湯匙取出果肉，切成薄片狀。

3.芒果去皮去籽，切成細塊狀。

4.在大型色拉碗中鋪放生菜，接著放入酪梨薄片、芒果、煮熟的藜麥和石榴果實。

5.在果汁和奇亞籽中加入龍舌蘭糖漿或花蜜和初榨橄欖油，均勻攪拌至完全混合。

6.將色拉醬倒入色拉中，最后撒上杏仁片，均勻攪拌后即可食用。