去年的新年愿望，實現了嗎

游識猷

地球再度繞著太陽運行到了一個固定位置。為了讓這一刻具備儀式感，人類名之為“新年”，定了些固定的慶祝儀式，吃餃子喝酒，放煙火辦晚會，在微信上互發復制來的祝語和表情，以及，自欺欺人地立志實現幾個新年愿望。

我握拳，下定決心，前年許下而去年沒做的愿望，絕不能拖到明年，今年一定要實現。

最簡單有時又最奢侈的愿望，是保持呼吸，不要斷氣。除此外，最常見的愿望有四——減肥、戒煙、還清債務，和親友共度更多時間。

然而，大概只有十分之一的人能達成愿望。英國赫福郡大學的心理學者理查德·魏斯曼（Richard Wiseman）研究3000 人后發現， 88%的決心最終失敗。決心湮沒在時光里，就像石子沉沒在長河中，激起的漣漪只是一瞬，此后河水湯湯，依然如故。

這次必須不一樣！我決心打破“無志之人常立志”的怪圈，成為“有志之人立長志”。不過首先，我要搞清楚，為什么我去年的新年志向沒有實現？

失敗原因一：許下的愿，不是真正志向

你以為你想要的就是你所需要的嗎？

很多時候，你并不知道什么能讓自己幸福。

中大獎等于變幸福？菲利普·布里克曼（Philip Brickman ）的研究顯示，彩票大獎得主的幸福程度很快就歸于平常。好天氣能讓人心情舒暢？丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kahneman） 發現，陽光明媚的加州人，和天氣一般的美國中西部人，其生活滿意度大抵相當。買下這樣商品就能讓我更快樂？結果商品在墻角積灰，而癟癟的錢包令人郁郁不樂。

“不快樂往往不是緣于我們沒能得到想要的，而是緣于我們不想要我們真正喜歡的。”哈佛心理學家丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）如是說。他和心理學家蒂莫西·威爾遜（Tim Wilson）曾找來一群美國助理教授（assistant professor），問他們一個簡單的問題，“你認為，拿到終身教職對你的幸福有多大影響”？

所有助理教授都認為，會影響深遠。他們遙想未來，若能拿到鐵飯碗，自己肯定日日笑口常開，走路帶風。若拿不到，自己必然天天愁眉不展，慘淡度日。

后續追蹤發現，教授們錯了。在未來幾年里拿到終身教職的，和未拿到終身教職的，主觀幸福程度相差無幾——即使智力出類拔萃，也不太擅長預測“什么能讓自己更幸福”。吉爾伯特和威爾遜為此造了個新詞——“錯誤渴求（miswanting）”，專指“錯誤預測了自己的需求，錯誤地估計了自己要得到什么才會快樂，因而做出了差勁的決策。”

當你不太費力就能實現愿望時，問題一般不大，無非是“得到了卻發現不過如此 ”。但當你許下的愿望需要付出很多才能實現時，你就會在付代價時踟躕猶豫，不斷拖延，或者干脆只是將這個愿望掛在嘴上，一點不開展積極行動。

解決方案一：連問自己五次，“為什么我想要”

有個簡單辦法，能幫你找出潛藏在心中的真正愿望。

先寫出自己心目中的愿望，接著自問“為什么我想要這個？” 得到答案后，繼續追問“為什么這么想？” 如此連續發問，一般5次內即可發現你真正的渴望。

也許你第一個自然浮出的愿望是“戒煙”，但不要止步于此，要繼續追問下去——為什么想戒煙？因為希望更健康。為什么希望更健康？因為健康可以活得長久。為什么想要活久一點？因為想多照顧家人一段時光。為什么想多照顧家人？因為我想成為負責的人……

很多戒煙的人之所以失敗，是因為他們錯誤地估計了自己的愿望——或許你不想戒煙，你真正想要的，是成為家人的可靠支撐。在“吸煙”和“不吸”之間，你會選擇能帶來快感的吸煙。然而，當你將“煙”視為自己照顧家人的阻礙時，你會選擇“照顧家人”。村上春樹一度日抽60支煙，后來戒煙，不是因為他厭倦了煙草，是因為他發覺寫小說需要體能，于是決心鍛煉，于是開始跑步，于是渴望跑得更多——而煙草，作為跑步的阻礙，就被自然而然地放棄了。

失敗原因二：四類愿望，注定無法實現

一個典型的的新年愿望是這樣的——

“我希望新年里，事業上個新臺階，財富多個數量級，全家和睦親密，故舊健康平安，多聯系老友，多認識新友，行萬里路，讀萬卷書，看盡佳片，吃遍美食，到了年末還要瘦上二十斤！”

四個字總結——這不科學。問題在哪 ？

一，愿望不要太多。多到記都記不住，時間不夠分配，談何實現？

二，愿望不要自相矛盾。有的職業，注定無法天天和家人相處。要甩肉，就得淚別諸多美食。想健康，就得關掉電視放下書，甩開膀子邁開腿。

三，愿望不要太難。從難度來說，愿望應該盡量設成“有難度，但努力后很可能達成 ”。 最難實現的目標是什么？ Daniel Kahneman認為，是“在演員之路上大獲成功”。不過，假如這恰是你的心之所向，祝你新年好運。

四，愿望不要太大。大到任何一項拿出來，都必須投入大量時間精力。

作家 Nigel Marsh說，“平衡工作和家庭很簡單，只要我不工作就得了。”他辭職，賦閑一年，專職陪妻子和四個兒子。“當然了，”他補充說，“在缺錢的時候，這招不怎么好用。”大部分人沒有余閑去享受這種奢侈。也就是說，我們未來一年里的將近三成時間已經賣給了買家——不信就把工作合同拿出來多看幾遍。

還有四成時間也有了去處，吃喝拉撒睡。人要正常運作，就得滿足基本需求。

然后，我要在剩下的三成時間里，用我軟弱的意志力，驅動我遲緩的身體，完成彩衣娛親呼朋引伴環球旅行看書看電影山珍海味鍛煉減肥……請容我再說一遍——這不科學。

那么，如果我們只許一個新年愿望。有沒有“最好的新年愿望 ”呢？

解決方案二：愿望一個足矣，養成“楔石習慣”

楔石，是拱橋頂部的一塊石頭，這塊石頭是整個架構保持穩定的關鍵所在。當查爾斯·杜希格 （Charles Duhigg）創造出“楔石習慣（keystone habits）” 這個詞時，他指的是一種關鍵習慣，它能改變大腦的神經模式，能促成其他好習慣蓬勃生長，能引發鏈式反應，令你的生活發生巨變。

習慣很重要。改變習慣，就能改變行動。改變行動，就能改變最終的結果。一次行動看似微不足道，但你若能從天天下午自動吃蛋糕，變成天天下午自動去慢跑，一年內體型就會出現巨大區別。

每天大概 45%的行動不是出自“決定” ，而是出自 “習慣” 。決定出自前額葉皮質（prefrontal cortex），懂理性，能自省。習慣出自基底核 （Basal Ganglia），被線索觸發，受欲望支配。明明想去別處，卻慣性地走了每天上班的路，這就是習慣給你導的航。習慣幫我們不假思索地料理諸多日常瑣事。沒有習慣，大腦很快會不堪重負。然而，將重責大任托付給習慣也有壞處 ——有時我們的理性下了決心，而習慣往往拒絕配合。

習慣是頑固的，但同時，習慣也是可以被改動、消滅、創造的——你必須對這點抱有信心，事實上，你必須對這點抱有近乎盲目的信仰。這是改變的關鍵之一。

什么是典型的楔石習慣？

一是鍛煉。

鍛煉能改變你的體型，改變你的大腦 ——包括供血、神經遞質和營養因子，另外，鍛煉還能改變你的自我認知。你將把自己視為一個有自制力的人 ——畢竟，你都能定期運動了！一旦人們開始鍛煉，他們不但身材變好了，分心減少了，而且拖延癥往往得到大幅改善——連每天洗碗的時間都提前了 23分鐘。

二是記錄。

記錄是一種提醒，提醒你注意到 “我正在做什么”。記錄可以用于回顧，反省“我都做了些什么 ”。另外，一旦養成記錄的習慣，在行動開始就有一種清晰的自我意識，因此后續的行為和決策也會受到影響。

2009年，美國國立衛生研究院（ NIH）找來1600 名肥胖者，要求他們試著記錄自己吃下的每樣東西 ——哪怕一周只記一天也成。六個月后，那些養成了記錄習慣的人，減去的重量是未記錄者的兩倍。原因很簡單，記錄這個動作，能幫助發現自己的習慣，再也不會 “不知不覺地吃下大量食物 ”。通過天天記錄，有些人發現自己會在上午 10點吃上一塊小甜餅，在睡前一小時吃掉一袋薯片。現在，他們決定事先做好準備。此后，在同樣的時刻，他們習慣性地伸手——拿到并吃掉的是一個蘋果。

如果你渴望減重，就記錄你吃的每一樣東西。如果你總是入不敷出，就記錄你的每一項花費。如果你總不知道 “時間都到哪去了”，就記錄自己每時每刻的行為（ Rescuetime、atimelogger、愛今天）。如果你想修正自己的一個不良習慣，就記錄你每次 “犯老毛病” 時的時間、地點、自己情緒、周圍有什么別人、之前自己剛剛做了什么。這五樣記錄能幫助發現，是什么線索觸發了你 “走老路” 的習慣。

最后還有一點很重要，不論你選擇養成什么楔石習慣，都記得給你的新好習慣設計一個儀式化的結尾 ——我們需要儀式。儀式提供一種即時的回饋，讓你感到所做的一切收到了回報。這個儀式可以是一個動作，一塊糖果，甚至只是在行事歷上的一個五角星標記——只要簡單易行、能令你感到愉悅就行。別小看這點獎賞，它將決定你能否養成習慣。而一旦養成楔石習慣，你就能說服自己，我可以改變，我可以有更大的改變。

失敗原因三：障礙出現，未曾備好對策

你必須意識到一點，在養成習慣的過程中，你一定會失敗的——不止一次。

當你在新年假期里壓力全無地計劃著 “來年我要這么這么做”時，你已經忘了，一旦假期結束，你立刻會進入與此刻完全不同的狀態 ——

現實是什么？現實是體力有限。精力有限。腦力有限。斯坦福的神經經濟學教授巴巴·希夫（ Baba Shiv）證明，如你需要費心記住一個 7位數字，你在挑選食物時就更容易選擇巧克力蛋糕，而非水果沙拉——就好像我們一天能干的“好事” 有個上限。一旦到了這個限度，你就只想抽根煙來杯酒吞下一桶炸雞腿，然后攤在床上刷手機刷到睡著。

現實是，改變很難。養成好習慣很難。做正確的事很難。傳說養成一個習慣需要 21天——錯，許多人需要的時間遠不止此。

2009年，英國倫敦大學學院的一項研究發現，養成一個習慣最短需要 18天，最長則花了差不多8個半月。

現實是，我們不喜歡改變，事實上，我們抵觸改變，哪怕我們明知這改變對我們有益。我們還是會故態復萌，一次，一次，又一次。 80%的戒煙者在成功戒煙前，會復吸 8到10 次。

我們失敗。這很正常。致命的是我們對于失敗的反應 ——我們選擇自毀，因為我們被失敗壓垮，我們相信自己無法改變，只能順從本能的渴望。我們習慣偷懶，習慣放棄，習慣對自己失望，習慣了設定目標又從不達到，最后索性習慣了沒有目標。我們告訴自己，人生就是這么喪，我就是這么爛，放棄吧，我將躺在泥潭中，邊下沉，邊宣布星空只是幻象。

怎么辦？首先，你得接受“倒退”是進步的一部分。你得相信，一次失敗不代表你達不到你的目標。如果我在成功之前需要失敗 100次，那么現在，就只剩下 99次。

此外，你還需要一個預先定好的 “失敗應對方案”。

解決方案三： WOOP，假如遇到障礙A，我就執行計劃B

比方說，你的愿望是 “我要每天早上晨跑一小時 ”。

你閉目想象，鬧鐘一響，自己掀被而起，套進跑鞋，沖出家門，沐浴在金色陽光中，呼吸著清冷透亮的空氣，你像羚羊在非洲草原上奔跑，啊，奔跑。

想象結束，你感覺棒極了。

事實上，這樣的 “成功幻想” 一次就能降低血壓 5毫米汞柱，簡直堪稱無毒無害無副作用的舒緩放松良方。

一切都好，除了一點 ——這種幻想對你實現愿望只有阻礙，毫無幫助。

當你在想象中已經體驗過了成功的甘美，何必還在現實中為之辛苦拼搏呢？紐約大學的心理學家加布里埃爾·奧丁根（Gabriele Oettingen）發現，學生在對學業進行樂觀幻想后，在未來一周內反而會減少投入學業；那些對自己的自制力最有信心的減重女士，偏偏是一年后減重最少的人。

別做夢了，醒醒吧。對比一下美好理想和現實中的重重阻礙，通過這種對比，找出克服障礙、接近理想的道路。這種方法，叫“WOOP”。

WOOP分四步。

一、愿望（ Wish），別等了，現在就抓張白紙，寫下一個對你深具意義、具體可執行的愿望——譬如說，每天早晨晨跑一小時。

第二步，想象成果（ Outcome），想象達到目標后你將如何從中獲益——譬如說，好看，不抑郁，治療拖延癥。在未來的懈怠時刻，你就可以翻出這三條，提醒自己當初許愿的初心。

第三步是真正難點——尋找障礙（Obstacle）。你可能前一晚睡不著覺，第二天起不了床。可能你明明打算跑步，起床后卻不知不覺刷了一小時手機。可能窗外北風呼嘯，而你發現自己瞬間皈依了回籠教。沒準你跑了兩天就感冒，再跑一周已瀕危。或許你掙扎半響垂死病中驚坐起，卻發現窗外白茫茫一片霧霾已爆表……

第四步，計劃（ Plan）。計劃必須是如下形式 ——“假如處在X 狀況下，我就采取 Y行動”。假如我睡不著，我就閉眼平躺練習冥想。假如我起不了床，我就告訴自己，我可以做到。假如空氣糟到不適合跑步，我就在室內進行力量訓練。假如我覺得不想跑步，我對自己說， “這是我發自內心的愿望”……諸如此類。

針對不同的障礙，你可以做出一張張 WOOP小卡片，存在電腦里，寫在本子中，最重要的，是牢記在心底。在一些困難的抉擇時刻，在一些不確定的時刻，我們會忘記自己的理想和初衷，你需要一次次地自動提醒自己，我的心愿是什么，我想去到的地方在哪里，這一年，我一定能養成我的楔石習慣，而更大的改變也將近在咫尺，不再遙不可及。