吃對醋，控好糖

文/中國農業大學營養與食品衛生系營養師 謝靜

醋能降糖的3大理由

1.延緩淀粉類食物分解。醋的主要成分為醋酸，無論哪種醋都含有醋酸，醋酸都能抑制淀粉酶的活性，減慢淀粉分解為糖的速度，使食物要更長時間才能轉化成血糖，血糖升高就會變慢。所以，主食搭配醋食用可降低餐后血糖。

2.提高胰島素敏感性。在胰島素抵抗人群以及2型糖尿病人群的飲食中添加醋，不僅能夠控制餐后血糖反應，還能在一定程度上提高胰島素敏感性。這對于胰島素抵抗者無疑是個好消息。

3.醋中還含有多種B族維生素、礦物質、多酚類化合物和美拉德反應產物等。這些物質可以降低碳水化合物的消化速度，減緩葡萄糖的吸收，或者刺激胰島素分泌，從而調節餐后血糖反應。另外，醋還有延緩胃排空和增加飽腹感的作用，有助于糖尿病病友減少食量。

多項研究證明：食物與醋搭配不僅對食物的GI值有影響，還能下調健康受試者和糖尿病患者等人群的餐后血糖和胰島素水平。

哪種醋最控糖

論控糖作用當屬陳醋第一。研究發現，陳醋的降糖作用最好。這是因為食用醋的用量可能是血糖調控效果的關鍵，有效量大約為6%乙酸濃度的醋30毫升左右。然而，目前關于醋降血糖的實驗均為國外研究，研究中所用醋的品種中沒有中國人常用的品種。中國的老陳醋等優質醋產品的乙酸濃度可以達到6%，這個濃度可以在控制血糖方面起到很好的作用，而同時其中所含的B族維生素、礦物質和抗氧化成分的數量遠遠超過國外相關研究中所使用的醋產品，醋產品在血糖調控方面的價值值得深入研究。

第二推薦香醋和米醋等優質醋。目前，中國各地生產的食醋品種較多，除了著名的山西陳醋，還有鎮江香醋、四川麩醋、東北白醋、江浙玫瑰米醋和福建紅曲醋等。無論哪個品種，其主要成分都是醋酸，也稱乙酸，含量一般在5%～8%，除含醋酸外，還含有各種氨基酸、有機酸、糖類、維生素和脂類等，糖友可以選擇食用這些優質醋。

選兩種醋要謹慎

一是水果醋。水果醋（如蘋果醋、柿子醋、獼猴桃醋等）一般加有蔗糖或蜂蜜。水果醋的釀造是一個復雜的生物化學過程。其原理為在糖原和氧氣充足的時候醋酸菌（酶）將水果中的葡萄糖分解為醋酸。在缺氧的環境中醋酸菌（酶）將乙醇分解為醋酸。目前市售的果醋一般都加有蔗糖或者蜂蜜，可在人體迅速吸收轉化為葡萄糖而引起血糖升高，所以不適合糖友食用。

二是壽司醋。壽司醋是搭配壽司必須的調味品，市售某些壽司醋是在普通食醋里加入糖、鹽、味精和檸檬酸等調味的醋，因為添加了糖，所以也不適合糖友吃。糖友吃壽司可以用白醋代替壽司醋，更有利于控制血糖。

醋的吃法

煮米飯時按250克米加1毫升醋的比例放些醋，可使米飯松軟，米香更濃。加少量醋做的米飯更易于存放，尤其在炎熱季節，能防止米飯變餿。除了更好吃，加醋的米飯還更健康。因為醋有延緩碳水化合物吸收速度的作用，可以避免血糖過快上升。因此，加醋米飯的血糖指數就降低了。夏季做涼拌菜少不了醋，白醋或米醋做涼拌菜顏色好看，酸味重，陳醋適合做涼拌素菜，香醋酸味比白醋相比要輕，但是香味濃，適合涼拌葷菜。醋適合蘸著吃，在烹調魚肉蝦蟹和山珍海味時，適當加幾滴食醋，可以去腥提味。食用油膩食物時，加上幾滴醋蘸著吃，可減輕油膩的口感，促進消化。做醋溜菜離不開醋，醋溜蔬菜時加適量醋，可以促進蔬菜中鈣、磷、鐵、銅、鋅和鉻等成分的溶解，使人體更容易吸收，同時可使食物中的水溶性B族維生素和維生素C的化學結構更加穩定，不易因烹煮而破壞，保留了營養成分。

食醋禁忌

1.不能空腹喝醋：無論你的冒腸多強健，都不適合在空腹時食用醋，免得刺激分泌過多胃酸，傷害胃黏膜。慢性胃炎和胃潰瘍患者尤其需要注意，不能空腹食醋。

2.食醋后漱口：因醋酸對牙釉質有腐蝕性，因此食用了較酸的醋后應漱口。

3.不宜過量食醋：大量的醋能軟化骨骼和脫鈣，破壞鈣元素在人體內的動態平衡，促發并加重骨質疏松。

4.服用發汗類中藥時不宜食醋：因醋有收斂之性，當解表發汗中藥（如蓮菊感冒膠囊、解暑沖劑等）與之配合時，醋會中和藥中的生物堿等有效成分，從而干擾中藥作用。