咖啡的“是是非非”

劉全日+姜珊

咖啡是很多人愛不釋手的飲品，但是大家對咖啡的印象可能只局限于口感鮮美和提神醒腦，對咖啡的具體細節還不是非常了解。

咖啡健康嗎？

咖啡是化學成分研究最多的經濟作物之一，從中發現的各類化學成分已經超過1500個，眾所周知，咖啡中的咖啡因具有很強的中樞興奮作用，攝入咖啡因可以睡意消失，疲勞減輕，思維敏捷。在攝入后會很快感到神清氣爽，30～60分鐘之后欣快感達到峰值。另外咖啡因對短時記憶和長時記憶都有好處。每日攝入300～400毫克咖啡因有助于防止認知能力下降和預防阿爾茨海默癥。

咖啡因可提升運動表現。比賽前一小時喝咖啡可提高比賽成績，因為咖啡因可以提高警覺度，縮短反應時間。對于要減肥的人群，提前喝一點咖啡，也可以在短時間內提高新陳代謝，增加運動時的耐力。而運動后喝兩杯咖啡，還有助于緩解肌肉酸痛的癥狀。

咖啡中除了咖啡因以外，還含有許多其他的活性成分，比如抗氧化劑，特別是經過烘炒的咖啡豆，抗氧化劑的含量會增高。研究發現，咖啡因具有降低多種疾病的發病風險的潛能，尤其是在神經疾病、能量代謝疾病和腫瘤方面。

咖啡與慢性病

目前關于咖啡對心血管疾病、高血壓、心力衰竭、心律失常、糖尿病的影響存在著爭議。以往的研究認為，咖啡飲用與這些情況的發生有著密切的聯系，這是基于臨床病例對照研究，而不是長期前瞻性或隨機研究。而最近的研究認為咖啡的飲用對這些慢病的發生起著中性甚至保護作用。

首先討論咖啡飲用對高血壓的影響。最近有三項比較大的人群研究分別選取了超過十幾萬名受試者進行研究發現，每天引用3-6杯咖啡對血壓和心血管起到中性作用。

其次，關于咖啡飲用對心血管病、冠心病、心衰的影響，最近有6項前瞻性研究認為咖啡的飲用，對心血管病、冠心病和心衰的發生起到中性作用，如果飲用量達到了4-5杯/天，甚至會起到保護作用。

第三，咖啡飲用對心律失常的影響。早在2001年美國一項研究提到飲用咖啡可以導致心律失常，但是這種觀點最近越來越受到質疑。去年Zuchinali團隊研究發現飲用咖啡對室性早搏、室上性早搏等心律失常發生均無影響。另外一項涉及3137人的人群研究發現，每天飲用咖啡次數超過4次或飲用量超過300毫克甚至與因心律失常引起的住院天數成反比，均提示了咖啡具有保護作用。

最后，咖啡對糖尿病的影響。目前絕大部分研究認為咖啡的引用對糖尿病的發生起到預防作用，舉例來講，在一項護理健康研究中，獲取了超過7萬人的大數據，發現當受試者的咖啡飲用量保持在每天至少1杯，最少堅持4年，那么受試者獲得2型糖尿病的風險是11%，而飲用咖啡的頻率少于每天1杯的受試者獲得2型糖尿病的風險是17%。

如何飲用咖啡才健康

既然喝咖啡有這么多好處，那么我們是不是就可以肆無忌憚去飲用了呢？怎樣喝才最健康呢？下面給大家介紹喝咖啡時的幾個小技巧：

1.別空腹——現在有許多人習慣一早起來先空腹喝一杯咖啡，這不僅會降低食欲，而且對腸胃也有刺激，建議可以吃完早餐或午餐以后飲用，此時喝咖啡可以幫助消化。

2.加點奶——喝咖啡的時候可以加一些全脂牛奶來代替糖和咖啡伴侶，因為咖啡伴侶里面脂肪含量較高，而且含有氫化植物油，不利健康，如果用牛奶取而代之，不僅讓咖啡有了甜甜順滑的口感，還能補充一些蛋白質和鈣質。

3.早點喝——咖啡因需要8個小時才能被完全排出體外，建議不要在晚上喝咖啡，會影響睡眠質量，最好在下午三點之前飲用。美國神經科學家計算出每天喝咖啡的最佳時間是在上午9：30～11：30。這是因為咖啡因可與人體中的一種重要激素皮質醇發生互相作用，在這段時間內達到最優狀態。

4.要適量——一般正常人每天的咖啡因攝入量不要超過400毫克，相當于喝4杯左右的咖啡，過量飲用會導致心臟劇烈跳動，升高血壓，以及增加心血管疾病的風險。并且咖啡因能影響鈣的吸收，會增加骨質疏松的風險，喝太多會加速體內礦物質和維生素的流失。很多人關心孕婦能否喝咖啡，基于目前的科學證據，一般認為，每天不超過2杯（大概200毫克咖啡因）是可以接受的。超過這個量，會增加流產、早產或者嬰兒體重不足的風險。而母乳喂養的產婦，則可能帶來影響嬰兒睡眠等風險。

5.慢些喝——放慢速度喝更符合咖啡因的代謝特點，不僅能夠更有效的發揮其提神醒腦的功效，還可以讓你享受到咖啡的香醇味道，何樂而不為。

6.避開糖——糖，主要是由于果糖含量高，可導致各種嚴重的疾病，如肥胖和糖尿病，還包括人工甜味劑。

7.選品牌——最好是有機品牌。就像其他食品一樣，咖啡的質量也會因加工方法的不同而有很大的差別。目前咖啡都往往噴撒了大量的殺蟲劑、除草劑和其他大量毒素。因此，建議盡可能選擇有機咖啡。

8.加點料——肉桂是一種美味的香草，與咖啡的味道混合得特別好。研究表明肉桂能降低糖尿病患者的血糖、膽固醇和甘油三酯，如果你需要一些味道，試著加入一點肉桂，出奇的好。在咖啡里同樣可以加一些可可粉。可可含有大量的抗氧化劑，具有各種各樣的健康益處，包括減少心臟病的風險，同樣起到增加口感的作用。

9.巧過濾——咖啡可能含有對人體有害的物質，稱為二萜類化合物，可增加血液中的膽固醇水平。去除這些有害物質的方法很簡單，就是紙制的過濾器，它可以使咖啡因和抗氧化劑順利濾過，而使二萜類化合物保留在上面。

作者簡介：

劉全日，首都醫科大學附屬北京潞河醫院營養科營養醫師，營養學博士。發表過SCI論文兩篇。

姜珊，首都醫科大學附屬北京潞河醫院營養科營養師，畢業于北京農學院食品科學與工程專業。從事營養工作十年，擅長方向：膳食營養、糖尿病營養、慢性病營養。