谷物膳食讓您更健康

甄穎

隨著人們生活水平的提高，全谷物食品成為越來越多人健康飲食的一大選擇。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦第一條就是“食物多樣，谷類為主”。

谷類膳食益健康

谷類是我國傳統膳食的主體，其所以對健康有益，是基于三個特點：1. 富含碳水化合物，主要是淀粉，可高達70～80%，能節約蛋白質與脂肪，是人體重要的能量來源。如碳水化合物攝入不足，就會影響人體合成蛋白質及脂肪，不能完全氧化產生酮中毒等損害健康的現象;2. 低脂，脂肪含量只有1～3%，有利于降低由高脂膳食引起的營養相關的肥胖、心血管病、糖尿病、腫瘤等慢性病的風險;3. 含其他有利于預防慢性病、促進健康的營養素與生物活性物質，如維生素B、維生素E、植物固醇、膳食纖維等。

近年發現每種谷物還有獨特的植物化學物，也能起到上述作用。雜豆與薯類也含有較多的碳水化合物，分別達到50～60%和25%以上，故和谷類一起可作為能量的主要來源。

隨著經濟發展和生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂，追求更好的口感享受。一方面，谷類食物的消費量逐年下降，2012年比1992年下降近20%，動物性食物和油脂的攝入量逐年增多，脂肪供能比逐年升高，如1992年為脂肪供能總能量攝入的22.0%，但2002年增至29.6%，2012年更高達32.9%，超過了我國規定的上限30%，導致能量過剩。另一方面，谷類過度加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維等丟失而引起攝入不足，增加慢性病的發病風險。現代營養學認為平衡膳食要食物多樣，谷類為主，就是為了保持良好的膳食傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，有利于降低與膳食相關慢性病的發病風險。

谷類食物巧安排

在谷類消費日益下降的今天，如何巧妙地將谷類、薯類及雜豆類的食物合理地安排到每天的膳食中，做到營養與美味兼顧呢？

首先一日三餐，每餐都要攝入充足的谷類食物（稻米、小麥、小米、玉米、燕麥等）。饅頭、面條、米飯等是我們傳統餐桌上的主要食物，稱之為主食。我們既要延續三餐有主食的傳統，又要盡可能選擇不同種類的谷類食材和烹調加工方法，將谷物制作成不同口味的主食，可以豐富選擇，如肉龍、疙瘩湯、燴面片、烙餅、泡饃、餛飩、餃子、米粉、年糕、豆粥等。

建議一般成年人每天攝入谷薯類250～400g。

其次，適當增加全谷物和雜豆的攝入。與精制米面相比，全谷物（指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養成分的谷物）和雜豆類（紅豆、綠豆、花豆等）可提供更多的B族維生素、礦物質和膳食纖維等營養成分，對降低上述慢性病的發病風險具有重要作用。

煮飯時盡量利用復合食材，如蒸米飯時在大米中加入小米、紅豆，做成紅豆飯;煮三合面粥（小麥粉、大豆粉、玉米粉）;蒸雜面饅頭;熬八寶粥等。燕麥片、全麥粉、玉米等也可以直接作為主食食用。

推薦一日三餐中至少有一餐用全谷物和雜豆類。

第三，增加薯類攝入。薯類（馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥）含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤后，可直接作為主食食用，也可以切塊與大米一起蒸、煮后同食。

薯類作為主食，與大米白面相比，血糖上升速度慢，飽腹感強，能幫助預防肥胖和糖尿病;并且在攝入同等能量的情況下，攝入的維生素、礦物質和膳食纖維都提高了，對健康大有裨益。建議一般成年人每天攝入薯類50～100g，但油炸薯片能量高，不宜食用。

我來列舉我本人一日三餐谷類食物安排為例：

1. 早餐一碗牛奶燕麥片粥，微波爐兩分鐘搞定，既省時營養又好，燕麥中的膳食纖維β-葡聚糖豐富，具有良好的控制血糖和血脂的作用。再加一個煮雞蛋和一份水果。

2. 中午時間有點緊張，到家后先把早上出門前泡好的紅豆、蕓豆、紫米等（適宜比例：全谷物1/3）加上大米放入電飯煲內煮著，再準備一個葷素搭配的熱菜和一個涼拌青菜，同時上桌。因為怕麻煩，我一般將雜豆飯做成三份的量，其余兩份單獨包裝，放入冰箱冷凍，吃前徹底隔水加熱或做成炒飯，味道也不錯。

3. 晚餐相對簡單，一塊烤紅薯、一份葷素沙拉、一杯酸奶。用紅薯代替米飯作主食，不僅改換了口感，還有利于減肥。