5steps：開啟營養均衡的新學期

張秋香

學齡期的孩子，漸漸有了自己的主見，不會像他們兒時那樣，能被家長哄著吃東西了。那么，在日常生活中家長該如何糾正和引導學齡期兒童少年的不良飲食行為呢？

目前學齡兒童少年普遍存在著兩種極端情況：一種是由于不適應青春期的身體脂肪適度增加，一部分愛美的女生挑食，甚至盲目過度節食，結果造成體重不達標、貧血，甚至營養不良;另外一種是學齡兒童少年暴飲暴食，零食不節制，長期攝入高能量食物，超重肥胖屢見不鮮。

6歲～17歲的學齡期兒童少年正處于身體生長發育迅速的時期，充足合理的營養關系到智力和體格的正常發育，是一生健康的物質保障。合理膳食、均衡營養對于他們十分重要。

Step1 端正飲食觀，不把食物當獎勵

“多吃蔬菜，不要老吃肉?！薄把罂觳褪抢称?，要少吃?！薄嘈胚@些飲食上的說教，孩子們從小就耳熟能詳。這個年齡段的孩子們在家庭和學校以及書籍中能學到很多關于食物與營養的知識，而他們缺少的是實踐的機會。家長應當在日常生活中，引導孩子學會合理搭配食物，養成健康的飲食習慣。比如每天三餐和每一餐的食物種類和搭配上，盡可能給孩子提供合理健康的營養，讓孩子在吃飯這件事上能夠感受到喜悅和新鮮，從而習慣和喜歡上健康多樣的飲食。

家長應該言傳身教，改變自身不健康的飲食行為，不把食物當成獎勵，再也不能說“好好考，考好了給你買好吃的”這樣的話。

Step2 固定三餐時間，定量分配

早餐占一天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。學齡期兒童少年午餐一般是在學校吃，因此學校提供營養科學的午餐尤為重要。最好不要讓孩子吃高鹽、高糖、高脂肪的食物，要給孩子們提供營養齊全、食物多樣化、清淡的膳食。

從食物種類上來說，要經常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆制品，每天300毫升奶或者相應量的奶制品，保證鈣的攝入，促進骨骼健康。需要說明的是，乳飲料不是奶，不能代替奶。

經常吃含鐵豐富的瘦豬肉及牛羊肉等，同時搭配能促進鐵吸收的含維生素C豐富的新鮮蔬菜水果，保證鐵的攝入，預防缺鐵性貧血。

每天少量多次、足量飲水。6歲～10歲兒童每天要飲800毫升～1000毫升水，11歲～17歲少年每天要飲1100毫升～1400毫升水。天氣熱時應該增加飲水量。

再胖的孩子也不能采用極端的方式控制體重。

Step3 吃好零食，錦上添花

家長不要覺得零食都是不健康的，而一味限制孩子吃零食。這個年齡段的孩子消耗量大，胃口好，幫助他們選擇好的零食，不僅可以滿足他們的口腹之欲，而且對均衡的營養也是錦上添花。

水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶類、大豆及其制品、堅果、谷薯類等可以作為健康的零食。但是不能影響吃正餐，在正餐前30分鐘及睡前30分鐘不能吃零食。注意，蔬果生吃比喝果汁好，生吃蔬果可以攝入大量的食物纖維，有助于營養和消化。而果汁很容易攝取，一不小心就可能使糖分的攝入過量。

此外，不喝或者少喝含糖飲料，飲料不能代替水。

Step4 保持合理強度的身體活動

學齡期兒童少年每天要有累計至少60分鐘的中等強度的身體活動，以有氧運動為主;每周至少3次的高強度身體活動（如長跑、游泳、打籃球），3次抗阻力運動（如俯臥撐、仰臥卷腹及引體向上等）和骨質增強型運動。

應該避免空腹運動和餐后半小時內運動，運動中和運動后注意及時補充水分。學齡期兒童少年應該減少久坐和長時間視屏。

Step5 控制營養不良和超重，要調整飲食結構

已發生營養不良的，應該在充足能量攝入的基礎上，增加魚、蝦、瘦肉、禽類等優質蛋白質的攝入，保證一日三餐，糾正偏食挑食和過度節食的不健康飲食行為。

已發生超重或者肥胖的，在保證正常生長發育的基礎上調整膳食結構，控制總能量的攝入，適當增加雜糧、蔬菜、水果、豆制品的攝入，避免零食和含糖飲料。如果有了營養相關疾病應該及時就醫。