抽筋“偷襲”應對有方

廖靜雯+張欣

很多人在運動中都有抽筋的經歷。那一瞬間的疼痛，總讓人“刻骨銘心”。遇到抽筋，要知道如何自救，擺脫疼痛。

小腿、腳掌常會抽筋

抽筋又稱肌肉痙攣，是肌肉發生不自主強直收縮時出現的一種現象。對于運動愛好者來說，肌肉痙攣并不罕見。運動肌肉痙攣常見于小腿腓腸肌（小腿肚子）、足底的屈肌（腳掌）等部位。

痙攣發生時，常伴有嚴重的肌肉疼痛，這也是大家很怕抽筋的原因。抽筋的疼痛能持續數秒鐘到數十分鐘不等，甚至連續多次發作。同時，痙攣部位還會異常突起變硬，涉及的關節屈伸等功能受限，嚴重時會出現肌肉拉傷。

另外，如果在特定的場景和狀態下發生抽筋，可能會有比較嚴重的后果，如在水中（游泳時）或激烈的運動比賽中。

“為什么抽筋會找上我”

“為什么抽筋會找上我？”這是困擾很多人的問題。雖然目前運動醫學研究領域還未達成共識性結論，但觀點主要集中于以下幾個方面：

1. 溫度太低了。肌肉因受低溫刺激，興奮性增高，導致肌肉更易發生強直性收縮。

2. 出汗太多了。鉀、鈣、鎂等電解質與肌肉的興奮性有關。當電解質在運動中隨汗液丟失過多，肌肉興奮性會出現異常，從而誘發肌肉痙攣。

3. 肌肉長時間處于緊張狀態。肌肉長時間緊張，會導致其收縮功能失調。在運動訓練或比賽中，肌肉經歷連續收縮，且得不到及時放松，這時肌肉收縮舒張的協調性就被打亂，從而引發肌肉痙攣。

4. 身體太疲勞了。身體疲勞時，肌肉能量物質代謝紊亂，致使痙攣產生。

5. 綜合因素。人在長時間運動中，體溫上升并大量出汗，導致體液及電解質丟失，繼而導致血容量減少、心跳加快。如此反復循環，人體體溫調節系統會超負荷工作，從而加劇肌肉疲勞，最終導致肌肉痙攣。

如何盡快緩解抽筋

不太嚴重的肌肉痙攣，只要自己反方向牽引痙攣肌肉即可緩解。不方便的部位，例如下肢腿部抽筋時，也可由同伴輔助牽拉緩解。同時還可配合局部按摩，采用揉捏、彈筋等手法。

下面我們來具體說說。

腳掌、腳底抽筋

自我處理：勾腳（屈曲踝關節）的同時，雙手使腳指向腳背展開，反復多次（圖1。注：圖片為作者自己拍攝）。同伴輔助處理：單手固定住抽筋側的腳跟部，另一只手用力抓住腳指，使之向腳背展開。局部按摩：痙攣稍緩解時，在勾腳牽拉的到同時，手握拳，用指關節按壓腳底板痙攣部位。

小腿后側抽筋

自我處理：坐在平地上，雙手抓住腳掌，膝關節打直，身體用力向前靠近，拉伸小腿后側肌肉，反復多次（圖2）。同伴輔助處理：單手固定抽筋側的腳踝，另一只手用力使踝關節屈曲，使其“被動勾腳“，持續幾秒，并反復多次。局部按摩：痙攣的腿平放在正常腿的膝上，用拇指與其余四指反復拿捏小腿痙攣部位1分鐘。待痙攣緩解，適當伸直痙攣腿，并連續拍打腘窩（膝蓋窩）。

大腿前側抽筋

自我處理：手扶穩支撐物，使抽筋腿屈向后，另一手抓住腳，使大腿靠近臀部拉伸，并加以震顫，類似于大腿前側拉伸動作。同伴輔助處理：幫助屈膝關節（拉伸大腿肌），手輕拍抽筋肌肉。局部按摩：用拇指與其余四指反復拿捏大腿痙攣部位1分鐘。

大腿后側抽筋

自我處理：躺平，屈大腿和膝關節（伸直膝關節更好），雙手幫助大腿靠近身體，拉伸大腿后側并適當震顫。為增強穩定性，可適當將腿靠在墻上。同伴輔助處理：扶住抽筋者的小腿和腳，抬起大腿靠近身體，加以震顫并拍打大腿后側。局部按摩：用拇指及其余四指反復拿捏大腿痙攣部位1分鐘。

上臂抽筋

用對側手輔助拉伸抽筋手臂，反復多次。

手指抽筋

反復用力抓握拳頭，快速連續多次至恢復。或另一只手拉伸抽筋手指，使手掌被動展開，反復多次。（圖3）

預防抽筋四點建議

前面提到過一些導致抽筋的原因，那么我們對照來看，就能得出預防抽筋的方法：

1. 運動前需認真做好準備活動，對易發生痙攣的部位可事先做做局部按摩。

2. 冬季鍛煉注意保暖。

3. 夏季運動，需注意電解質的及時補充和維生素B1的足量攝入。

4. 游泳下水前先用冷水沖淋全身，水溫較低時游泳時間不宜太長。

廖靜雯，北京體育大學運動人體科學博士，廣州體育學院講師。中國體育科學學會會員，廣東省體質健康管理學會理事。曾服務于國家體育總局自行車擊劍中心，負責運動員營養與膳食指導，基于各項生理生化指標對運動員日常體能和訓練效果進行監控和評估。主要研究領域為運動的心血管適應機制，及肥胖的運動干預機制。