甜食雖好，但不宜多吃

高花蘭

“吃糖”是童年時一份甜美的回憶，許多孩子直到青少年時期仍然抗拒不了這種誘惑。有調查顯示，每個中國人在一年里可吃下19.6kg糖，相當于每天吃50g。與30年前相比，我國的糖攝入量整整上升了5倍。過量吃糖會對健康造成危害，如導致肥胖、齲齒，引發糖尿病、心臟病等。世界衛生組織曾強烈建議，在人的一生中都要控制糖攝入量。

過量吃糖的危害

青少年兒童長期攝入過量糖，不僅易患齲齒等多種口腔疾病，還會降低營養素吸收，進而導致厭食。此外，長期攝入過量糖，還容易誘發心臟病、糖尿病等慢性疾病，嚴重危害身體健康。眾所周知，經常吃糖又不及時漱口，極易患齲齒等多種口腔疾病。口腔疾病會給人們的進食帶來很多的困擾。過多食用甜食，會使血糖升高，抑制食欲。過分依賴甜味，也是部分青少年兒童厭食的主要原因之一。

青少年兒童經常吃糖，特別是空腹吃糖，會損害機體對蛋白質等營養物質的吸收，影響身體發育和智力發展。有研究發現，糖與蛋白質結合會改變蛋白質原來的分子結構，變成一種凝聚的物質，不僅營養價值下降，而且身體難以吸收。

糖能供應人體所需要的能量，也能在胰島素的作用下合成糖原儲存起來，以備急用。但是人體合成糖原是有上限的，機體攝入過多的糖就會轉化成脂肪儲存到體內，久而久之引起肥胖，而肥胖能引起很多慢性疾病，包括心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等。此外，當攝入大量的糖類食物時，胰腺就會拼命地工作，分泌更多胰島素分解糖，合成糖原。如果一個人經常攝入大量的糖，胰島素就要經常超負荷工作。研究發現，一個人每天多攝入的糖被轉化成熱量150卡，則罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。如果已是糖尿病患者，攝糖帶來的危害會更大。

食糖過多的人，體內的壞膽固醇水平和甘油三酯水平也偏高。過量的糖分不僅刺激肝臟，產生壞的膽固醇，還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。過多攝糖會增加患脂肪肝的風險，長期高糖飲食，會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，導致脂肪聚集在肝臟周圍。此外，糖過量易導致人體內源性尿酸的形成，導致尿酸過高，易引發痛風，同時增加高血壓的發病率，從而導致心臟病、中風風險增加。

該如何科學吃糖

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。“限糖”并不代表不吃糖，而是“會吃糖、管理好該吃多少糖”。因此，日常生活中應養成良好習慣，控制糖攝入量，遠離“高糖”的危害。

《預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2011）（以下簡稱《通則》）規定，每100g或100ml食品中添加糖含量低于5g可標注“低糖食品”；低于0.5g可標注“不含糖”或“無糖”。《通則》中規定，各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列，當無法通過營養成分表了解食品具體糖含量時，可對比同類產品，哪個產品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量越低。因此，要學會看加工食品上的標簽。標簽上每種食物成分必須按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有“隱形糖”的食物，一定要適量攝取。

成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，里面具有保健價值的營養成分還更豐富。有研究證明，一杯500ml的奶茶中含有50g糖，已經達到了人體每天攝入糖的上限。如果實在想喝，可以在紅茶等飲料中加點鮮奶。

導致肥胖的重要原因，就是吃進去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特別高的食物，一起吃容易導致收入大于支出。進食的時候一定要注意食物里是否有糖又有油，如果是的話盡量少吃。有意識地做“減糖訓練”，從每周一次“減糖餐”或“減糖食物”開始，增加到每日少吃一種含糖食物，幾個月后，口味就會變淡。用水果、低脂牛奶和酸奶來代替甜食，或用蜂蜜、果汁代替糖，都可以使糖的攝入量減少一半。

含糖量較高的小食品

膨化食品：薯片、蝦條是“隱形糖”和“添加糖”最大的藏匿者。這些食物中含有大量的糖，并且淀粉糊化后會轉化為更多糖分，而且不含膳食纖維，無法抑制血糖上升。

山楂制品：山楂制品吃起來較甜，就是因為其中加入了大量的糖。根據國標《GB/T 31318-2014 蜜餞山楂制品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%，果丹皮和夾心型山楂片糖含量要低于75%，而干片型的山楂片糖含量要低于85%。從糖含量角度考慮，最好選山楂糕和山楂脯。

雪糕冷飲：有的雪糕配料表前兩位是水、白砂糖；有的冰激凌前兩位是生牛乳、稀奶油。它們的糖含量都很低。因此，選購雪糕和冷飲時要看配料表，選擇那些糖排在后面的食品。

餅干蛋糕類：研究表明，大部分餅干的糖含量在15%～20%之間。韌性餅干和發酵餅干糖含量低于曲奇餅干、夾心餅干和威化餅干，從降糖角度建議選韌性餅干和發酵餅干，也可根據食品標簽選木糖醇餅干。

速沖粉糊類：市面上常見的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等，為提升口感，會加入不少糖，因此最好少吃。