TRAINING終結“肉體”的訓練殺不死你 但會重生

文/天空

TRAINING終結“肉體”的訓練殺不死你 但會重生

文/天空

別說我沒提醒過你，你不一定有膽量去實施這樣的高級訓練法則，這種方法通常只適用于精英和訓練有素的運動員。這些運動員被逼著跨上自行車或走進健身房，然后由一個屠夫般的教練將他們訓練至倒地不起。

這是最殘酷的訓練模式，你的靈魂會哀嚎，肉體上備受煎熬。你會期待結束，你會想方設法敷衍了事。沒錯，大多數人都不應該嘗試它。它也不是為大多數人準備的。

成功的教練都秉承這樣一個原則——除非運動員開始抱怨肌腱炎，否則他們的訓練就還不夠刻苦。他們應該訓練至沮喪抑郁，然后回光返照。或者說，假如你無論如何都無法取得成績的進展，那么就連續兩周用最艱苦的訓練粉碎自己直到倒地不起，無論是漫長的坡道還是無止境的間歇沖刺，刻意地過度訓練直到你精神抑郁，身體接近罷工——然后連續休息5天。

接著當你回到車座上的時候，你就會有新的PB（個人最好成績）。

超量代償機制告訴我們，在某種事物沒有殺死你的前提下，你承受的壓力越大，身體就越會適應。耐力提高和肌肉增長反應是一種因生物壓力（Biological Stress）而產生的生物適應（Siological Adaptation）。這種挑戰自我的訓練能夠用以制造爆發式的力量增長、耐力增長，或者提升弱勢肌群。

就像青銅五小強，總是在黃金圣斗士的殺手下僥幸生還，然后實現飛躍。

有計劃地訓練過度

“有計劃地訓練過度”并不是什么新鮮觀點，就像“請務必避免訓練過度”一樣，一體兩面。許多人都得出過相同的結論，也有一些人通過意外事故偶然發現了這一方法。但真正的意義在于，你要用什么樣的自我感召力來面對這一切，你必須是一個遲鈍、麻木的人，或者是一個善于自我感動——kitsch的人。

我們可以稱之為“超量累積代償”。

根據Hans Selye的《一般適應綜合征General Adaptation Syndrome, GAS》理論，你越是自虐般地訓練自己并在隨后獲得足夠的休息，超量補償的峰值就越高。你一開始會覺得自己像行尸走肉，但在某一天起床后，就會像綠巨人。

Tips

一般適應綜合征（英文：General Adaptation Syndrome, GAS），也稱一般適應綜合征，為加拿大心理學家漢斯·薛利（Hans Selye）于1930年代定義的一類適應性反應：一個有機體必須尋回他的平衡或穩定，從而維持或恢復其完整和安寧。GAS（一般適應性綜合征）的三個階段：

◎動員階段（警戒反應期）：有機體無論什么時候遇到任何一個緊張刺激都會引起軀體內部的生理生化、體內環境平衡、內臟機能的變化，即生物有機體自身會動員起來進行適應性防御。

◎抵御階段（抵御反應期）：有機體在腎上腺素分泌增加之后，就會出現心律、呼吸加快、血壓增加、血糖含量增加等變化，以便充分動員體內的潛能應付環境變化刺激的威脅。

◎衰竭階段（適應性疾病）：緊張刺激所致的威脅繼續存在或軀體仍然像存在著威脅那樣進行反應，抵御就會持續下去，必須的適應能力可能耗盡最后出現崩潰。這時肌體會被其自身的防御力量所損害，導致疾病。

很多運動員都是通過艱苦的經歷學到這一課的，他們經常訓練至倒地不起，感覺疲憊感籠罩整個世界，完全看不見任何潛在的收益。這里最好的例子是舉重運動員，因為杠鈴的重量是受干擾最小的參考標準：一些奧運新人，他們越是臨近比賽越是增加訓練量，最終在奧運會上表現得一塌糊涂。但是當奧運會結束，他們沮喪地休息一周之后去參加世界錦標賽，卻創造了新的世界紀錄。后來，教練和運動員終于學會了將最艱苦的訓練安排在奧運會開始的三周之前。

Tips

過度訓練的主要表現，當然，也是我們的兩周訓練計劃所追求的目標

1.肌肉疼痛次數增加。

2.起床后發現脈搏次數異常升高。

3.情緒低落容易暴躁，看見自行車就有種疲勞不想騎的感覺。

4.訓練期間經常失眠。

5.肌肉圍度與體重呈現減少趨勢。

6.日間精神萎靡，容易犯困。

7.性功能減退。

8.厭食、食欲不振。

你能從這種地獄訓練中獲益嗎？

當然，但前提是你能堅持到底。

忘我地訓練自己兩周，根據你的需要安排爬坡或是沖刺，或者是針對臀大肌力量的器械練習，然后安排5天的徹底休息，這時會獲得一個前所未有的反彈，突破你的過去。

訓練的關鍵在于，在這殘忍的兩周訓練中，你的目標是不停訓練，而不是適用于普通人的傳統的做法——當發現自己變弱的時候立即停止。你必須持續摧殘自己，直至弱到不忍心看自己的碼表。

如果在兩周訓練結束時你感到很愉悅、盡興，那肯定不對。正確的事情，是你在訓練中流淚——無論痛苦還是自我感動。以及莫名煩躁，向每個熟悉的人發火，甚至暴躁地想要砸爛辦公室，那說明你練得到位了。

在此期間，你會感到每個關節都隱隱作痛，也會很快造成肌肉量的下降，兩周內體重大幅下降是正常的。但只要你在接下來的恢復期中正確飲食，你將迅速奪回喪失的體重，并且在之前的基礎上增加額外的肌肉。

如果兩周結束時，你沒有這種近乎于抑郁的狀態，那一定是有些事情沒有做對，也說明你對最終收益的期盼并不像你認為的那樣強烈。

建議的幾項訓練方法

力量強化訓練

在健身房里進行杠鈴深蹲，或者在平路上進行15～60分鐘一組的大齒比踩踏訓練。

深蹲可以顯著強化大腿肌肉力量，但務必注意充分熱身和姿勢的正確，以避免膝蓋受傷。還可以找一個40～50cm的高臺，單腳踩在上面，然后單腿發力站上高臺。這個動作的發力方式更接近自然騎行，并且在同樣的訓練強度下對膝蓋的壓力更小，所以現在更被職業車手所接受。這些訓練方式都可以做30～60次一組，每次進行10組以上。

大齒比爬坡也是職業車手們常用的訓練方法之一，可以選擇比自己一般爬坡時大2～3個檔位騎行，記住速度要比一般爬坡時慢一些，這樣才可以堅持很久，否則很快肌肉就疲勞了。如果你足夠經驗豐富，直接切到能承受的最大齒比吧。

有氧耐力訓練

進行長距離騎行，建議在2周的地獄式訓練中安排至少兩次200km以上的單日訓練。

有氧耐力是自行車運動的基礎，如果沒有良好的有氧耐力，一個車手是不可能在比賽中有良好表現的，并且如果沒有良好的有氧耐力做基礎，其他的諸如無氧耐力也很難訓練提高。有氧能力的訓練主要依靠長距離的有氧騎行訓練，過程中不需要很快的速度，只需要在一天內完成即可，騎行過程中需要注意沿途隨時補給。

無氧耐力訓練

這個能力的作用主要體現在無氧區的騎行能力，包括持續時間及一定時間內能維持的最大功率，例如沖刺和搖車沖坡。在完全熱身后，以30s全力沖刺，配以5分鐘的休息時間，進行10組，完成訓練。同時也可選擇2.5～5分鐘的全力騎行，加上兩倍時間的恢復時間為一組，這樣交替10組以上進行訓練。

無氧耐力是一種高級別的能力，是必須建立在出色的有氧能力基礎上的，因此在有氧能力訓練好之前，過多使用無氧騎行的方式來鍛煉的話鍛煉效率是非常低的，并且可能造成不必要的傷害。

踩踏訓練

即便是對于老手，基本的踩踏技巧訓練也是不能懈怠的。我們最易犯的錯誤就是提拉時不出力或者是提拉出力過大，這實際上都是不對的。騎自行車最大的能量輸出還是來自于雙腳向下踩踏時的輸出，還需要額外注意踏頻。

新手的踏頻可能只有50rpm左右，這對于競賽來說是不夠的，競賽中平路達到90～110rpm的踏頻才是比較合理的，爬坡在70～95rpm左右。較高的踏頻可以減小力量型輸出，使得肌肉產生更少的乳酸，有助于增大騎行效率，提升總的功率輸出，并且較小的力量輸出也有利于保護膝蓋。

踏頻訓練很簡單，關注畫圓，同時用盡量高的踏頻騎行，并保證屁股不會從車座上彈起來。

五天恢復期的重點

●徹底休息，不做任何訓練，散步是你能承受的最高強度。

●在這五天的時間里，你最好做到每隔一個半小時攝入一些營養，交替攝入固體食物和液體食物。一般以早上起床后的高蛋白固體早餐作為開端，比如牛排和雞蛋。確保體內隨時有足夠的蛋白質，用來修補和強化肌肉組織，徹底享受每一分超補償的收益。

●如果你沒有不停地吃，恢復期就很難取得成效，能量和蛋白質的攝入在這里是至高的關鍵。

●在這樣的極端恢復期，可以破例攝入一些沒有營養的能量，比如冰淇淋和糖果。5天內吃一些隨心所欲的食物不會有太大影響，它能讓你補回前兩周的快樂，充足的能量攝入還能避免身體把食物中的蛋白質分解成能量燃燒掉。

●溫泉、按摩和針灸可以加速恢復，好好享受吧。

●一旦你開始“暴飲暴食“，你的身體狀況就會開始感覺更好。在這五天的時間里，你的整個行為舉止和體格都會發生變化，你會感覺自己就是“黑發惡魔”。

回到“地獄”中

結束了地獄般的2周和天堂里的5天，你一定迫不及待想要進行自我評估，并接收自己的重大收獲。之后，在你面前有兩個選擇：

1.欣喜過后，繼續投入到終結自我的訓練中，在地獄中期待20天后的再次提升。

2.先進行普通的常規訓練，再回到新的“輪回”里。

就像那些運動員一樣，當你已經變得不堪一擊的時候，必須堅持訓練。你必須控制并強迫自己，而且更多的是在精神上，這就像望梅止渴，把思想聚焦到美好的結果上，像落水者期待呼吸一樣期待這個結果，并不顧一切地爭取得到它。

如果你想要沖破瓶頸期，先得有膽量去陰曹地府，金箍棒一直就在你自己手上，拿著它，在生死簿上寫下——我乃最強。