從食物中尋找維生素D補充源

文/奧布里·肖巴娜

從食物中尋找維生素D補充源

文/奧布里·肖巴娜

關(guān)于維生素D不為人知的故事

在居家的老年人中，每年有1/3的老人都會因為動脈硬化或堵塞在家里患病而跌倒。但調(diào)劑利用維生素D3的補充食物有助于降低這種風(fēng)險。美國布法羅大學(xué)研究人員從900名絕經(jīng)后老年婦女中進行了食物補充維生素D水平的實驗，其結(jié)果表明：在這900名老年婦女中，188名缺乏維生素D的老年婦女仍具有特定形式患發(fā)老年黃斑變性的較高風(fēng)險，是具有維生素D健康水平的老年婦女患發(fā)老年黃斑變性眼病風(fēng)險的6.7倍。從飲食中獲得足夠維生素D的老人們患心臟病的風(fēng)險明顯降低，但老人們在服用維生素D藥物時其益處不明顯。

近年來，有關(guān)人體缺乏維生素D的研究表明，除了影響鈣磷代謝骨質(zhì)疏松、軟骨癥、英吉利病等，它還能影響免疫、神經(jīng)、生殖、內(nèi)分泌、上皮及毛發(fā)生長等。也有研究表明，維生素D和高血壓、動脈粥樣硬化、前列腺癌、乳腺及卵巢疾病、1型糖尿病等疾病的發(fā)生、發(fā)展有著一定的相關(guān)性。

找到適合你的補充劑量

雖然成人每天攝入高達10000國際單位被認(rèn)為是安全的，但是密歇根州立大學(xué)教授詹姆斯·多德醫(yī)學(xué)博士在維生素D治療的臨床試驗中認(rèn)為：目前還不清楚每日的劑量究竟應(yīng)該是多少。“但是很明顯，美國國家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所（IOM組織）確實存在著統(tǒng)計上的錯誤。”多德博士指出，這種錯誤尤其令人擔(dān)憂，因為維生素D缺乏是世界上最常見的健康問題之一。估計全世界有30%～50%的兒童和成人缺乏維生素D；而長期低劑量攝入維生素D與骨折、心臟病、癌癥、糖尿病和癡呆有關(guān)。

確保你得到足夠維生素D攝入的最好方法，是去醫(yī)院要求進行一次血液檢測。檢測后你的水平應(yīng)在45～50微克/毫升之間。如果缺乏維生素D，請與醫(yī)生一起找到適合你的補充劑量，而不是采取你自以為是可能需要的劑量。“在我的實踐中，大多數(shù)患者的維生素D3水平在20～60微克/毫升（800～2400國際單位）之間，然后我可以根據(jù)患者本身的情況，以上升或下降的劑量調(diào)整患者血液維生素D的安全值。”多德博士說。

另一件要記住的事情就是體重越重，可能需要攝入的維生素D就越多。此外，隨著年齡的增長，我們機體內(nèi)新陳代謝的營養(yǎng)機制減速；其中維生素D的供給與接受過程成了不實際的分泌系統(tǒng)。

陽光維生素的家族

維生素D與陽光有密切關(guān)系，人體皮膚會伴隨陽光照射自然產(chǎn)生維生素D。在皮膚接觸陽光UVB（UVA和UVB都是陽光中的紫外線，UVA的波長較長，而UVB波長較短）戶外紫外線照射時，就會產(chǎn)生一種能讓身體轉(zhuǎn)變成維生素D的物質(zhì)。在陽光充足的地方，經(jīng)常接觸陽光照射能產(chǎn)生足以滿足人體需要的維生素D。正是由于維生素D與陽光之間存在的這種關(guān)系，維生素D也經(jīng)常被叫

從食物中尋找維生素D3補充源

雖然維生素D3被稱為“陽光維生素”，不過，維生素D3是一種脂溶性維生素，也被看作是一種作用于鈣、磷代謝的激素前體。你可以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)讓機體獲得更多的維生素D3，但根據(jù)聯(lián)邦疾病預(yù)防和營養(yǎng)補充中心的一項最新調(diào)查，當(dāng)今很少有人認(rèn)為可以在食物中尋找維生素D3的補充源，這是一個很大的錯誤。其實富含維生素D3的食物有魚、奶酪、雞蛋、谷物和牛奶。另外，維生素D3還可來自動物性食物，如肝類，尤其是由海產(chǎn)類的魚肝中提煉富含維生素D3的魚肝油。

維生素D3是脂溶性的，不溶于水，只能溶解在脂肪或脂肪溶劑中，在中性及堿性溶液中能耐高溫和氧化。據(jù)實驗，在130℃條件下加熱90分鐘，其生理流行性仍不被破壞，但在酸性條件下則逐漸分解破壞，一般食物烹調(diào)加熱過程中不會損失，但脂肪酸敗時可以引起維生素D3的破壞。

那么你會從食物中得到足夠的維生素D3嗎？可能不會。根據(jù)美國國立食品營養(yǎng)委員會的每日營養(yǎng)素建議，美國國家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所發(fā)布的指導(dǎo)方針為70歲以下的每個人設(shè)定了600國際單位的維生素D3推薦膳食攝入量，而70歲以上的老年人是800國際單位，但是很多專家認(rèn)為這太低了，那些低缺乏維生素D3者建議每日攝取8000國際單位。

美國的聯(lián)邦預(yù)防疾病和營養(yǎng)中心在一次營養(yǎng)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，許多受訪者都擔(dān)心他們沒有得到足夠的維生素D3成為多方面健康風(fēng)險的人群。其中有89%的成年人不知道可以從飲食調(diào)配中攝取維生素D3，有55%的人不知道哪些食物是維生素D3的攝取源，雖然有22%的人在積極尋找維生素D3食物，但只有9%的人知道鮭魚是一種很好的天然維生素D3來源，而公認(rèn)強化豆腐是維生素D3來源的成年人僅有5%。

獲得更多維生素D3的飲食

以下是利用一些食物來獲得更多維生素D3補充來源的飲食（計量單位說明：維生素D3的計量單位有兩種，即重量單位與國際單位。1微克維生素D3相當(dāng)于40國際單位；或1國際單位維生素D3相當(dāng)于0.025微克膽鈣化醇）：

1. 天然來源。

3盎司鮭魚約425國際單位，3盎司鯖魚約547國際單位；牛肉或小牛肝：3盎司約42國際單位；蛋黃：每個蛋約41國際單位；罐頭魚：3盎司金槍魚約154國際單位，3.5盎司沙丁魚約270國際單位；香菇：1杯約40國際單位。

2. 強化源（注：不是所有的品牌都是維生素D3的強化源，所以要仔細(xì)閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽與說明書）。

脫脂或低脂牛奶：8盎司100國際單位；酸奶：6盎司約80～100國際單位；杏仁牛奶：8盎司100國際單位；牛奶布丁：1/2杯約49～60國際單位；橙汁：1杯137國際單位；早餐麥片：0.75～1杯約50～100國際單位；強化豆腐：3盎司80國際單位；燕麥片：1包150國際單位；奶酪：1片40國際單位；蛋奶酒：8盎司123國際單位；人造奶油：1茶匙25國際單位。