文/查振剛
騎車姿勢不對,傷膝蓋
文/查振剛

專家簡介

查振剛
暨南大學附屬第一醫院骨科主任,中華醫學會關節外科學組全國委員、骨關節炎工作組副組長等。
騎單車的潮流又回來了。城市路邊,越來越多共享單車,便利得很。不少人選擇騎車鍛煉身體。
騎車是一項非常好的有氧運動,不僅能提高人體的心肺功能,鍛煉下肢肌肉力量及柔韌性,還能緩解精神壓力。根據文獻報道,日常運動對膝關節的損傷,從小到大有個排序:游泳最小,其次是騎車、走路、跑步、上下樓梯,再次是籃球及其他劇烈運動。然而,總有人來就醫時說,騎車后,膝蓋疼或膝關節周圍酸痛不適。這又是怎么回事呢?
騎車能增強腿部肌肉的柔韌性和強度,這對穩定膝關節至關重要。但是,如果運動過度,就會給膝蓋帶來損傷。比如,重復的騎車動作,可導致膝關節過度使用而磨損。過于心急的超負荷運動,膝關節太疲勞了承受不住,也會使肌肉力量不均衡,膝關節運動方向偏離力線,加速軟骨磨損。
騎車時,人的雙膝關節在反復做屈伸運動,膝蓋軟骨承受著來自肌肉和韌帶的壓力。如果騎車時間太久,這種反復疊加的壓力會像“水滴石穿”一般導致軟骨磨損,進而引起膝關節疼痛。并且,膝關節屈曲角度越大,膝蓋處所承受的壓力也越大,對軟骨的磨損也越厲害。因此,騎車時要避免車座太低,人為地增大膝關節的屈曲角度。車座也不宜過高,否則可引起膝關節后方大腿肌肉疼痛,或者膝關節外側肌肉疼痛。車座高度以腳跟踩踏到踏板上,腿仍保持一定的屈曲度(25~35度)為宜,這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳,且有利于發力。
騎車時不正確的姿勢,比如膝關節向內或外翻,這樣也會使膝關節受力不平衡,引起軟骨磨損。這些情況并不少見,在中青年中居多,尤其是剛入門的騎行愛好者。正確的騎行姿勢是:保持膝關節、足掌垂直向前。這是防止膝關節受傷的關鍵。
◎充分熱身,對號入座
目前,騎共享單車的大部分為上班族。一天的伏案工作,使得他們的中樞神經系統抑制了肌肉伸展功能,降低了肌肉的柔韌性。因而,充分的熱身如拉伸關節和肌肉,可以提升肌肉的協調性,減少肌力不平衡。值得注意的是,已經有膝關節炎、髕骨軟化等疾病的患者最好縮短騎行距離,尤其要避開過多的爬坡路段。
◎騎車最好別超過1小時
有統計表明,騎1小時的車,踏板大約要踩5000圈,等于膝關節在一小時內彎屈伸直5000次。因此,我們要控制好騎車速度及運動強度。車速可根據自身情況調節,一般15千米/小時以下的速度屬于中等強度運動,適合心肺功能一般者。運動量最好循序漸進,控制在1小時以內。