當(dāng)心“跑”出五種病

文/寧萌文

當(dāng)心“跑”出五種病

文/寧萌文

跑出來的五種病

“跑步膝”：指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，只要一開始膝關(guān)節(jié)很健康，跑步就不會明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險，有些人到中老年時仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險其實比不常活動的人群更小。

髂脛束綜合征：多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導(dǎo)致韌帶炎癥或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。

脛前疼痛／外脛夾：發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

跟腱炎：跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之后，小腿肚子或腳后跟以上開始出現(xiàn)輕微疼痛。

足底筋膜炎：該病疼癌癥狀最明顯，病因是在負(fù)重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點常靠近腳后跟。

如何“奔跑”才最健康

平時鍛煉提倡慢跑，以每次30分鐘～40分鐘為宜。如果是以強(qiáng)身健體為目的，就必須配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現(xiàn)毛病。

一股來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超過3次。如果是為了減肥，那么必須達(dá)到一定的運動量方能達(dá)到效果，只有每天運動時間超過半小時，身體才開始動用脂肪酸，也就是開始消耗脂肪，這時候可以多跑一會兒，但也不建議超負(fù)荷運動。新手可以將運動時間從最初的20分鐘，逐漸往上增加，以便讓身體有個適應(yīng)的過程，適應(yīng)后也不要超量。

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。最好的方法是每兩三天提高一次目標(biāo)數(shù)值，不要天天加量。

年輕人進(jìn)行運動也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。至于跑速多少，最大心率的60%～90%這個范圍都可以，而最大心率的簡單算法就是：220-年齡。

跑步時的注意事項

小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。

不要低頭，要抬頭：雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

雙手自然放松：拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。不要刻意將拳頭握緊，盡量雙手自然下垂。

雙腳落地要輕快：“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān)；腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

集中精力：也就是說不要一邊運動一邊看電視。

保持好呼吸節(jié)奏：一般情況下，應(yīng)以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。呼吸方式，以鼻呼、口鼻混舍吸方式為好。

不適時，跑走結(jié)合：長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。盡量讓心肺舒適，保持正常的心跳頻率。