老來多運動認知要糾正

文/張乾

老來多運動認知要糾正

文/張乾

我國正快速步入老齡化社會，而沒有健康的身體，“老有所樂、老有所為”便無從談起。老年人大多患有多重疾病，除了肌肉退化、關節僵硬和骨質疏松所造成的功能退行性病變外，還伴有如心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤、慢性支氣管炎等慢性疾病，極大地威脅老年人的生活質量和壽命。然而，同樣面對衰老，有的人成天泡在藥罐子里或沉迷于各種保健品，才50多歲就已顯得老態龍鐘；有的人則在60多歲后仍可能成為一名運動員。可見面對衰老帶來的健康問題，不同的生活態度會導致完全不同的結果。

對于“運動可以強身健體”這一籠統模糊觀念，老年人普遍還是接受的，但是，對于運動作為治療疾病的手段和方法，有一部分老年人可能還缺乏科學專業的認識。運動對疾病的治療作用，確立于20世紀60年代，隨著研究的深入，在醫療發達的今天，運動療法已被強化作為防病治病的基礎，體現在一、二級預防、臨床治療和疾病管理中。

“管住嘴，邁開腿”是醫生對高血壓、高脂血癥、糖尿病及肥胖患者常用的一句醫囑。大量研究表明，運動確實可以“通經活血”。運動可以明顯改善高血壓，降低舒張壓；降低甘油三酯，提升好膽固醇（高密度脂蛋白），加速血液循環，降低血液黏滯度；可以提高心肌的興奮性，使心肌收縮力增強，冠狀動脈擴張，血流改善，提高心肌利用氧的能力，從而加強了心臟的功能；可以促進胃腸道蠕動，改善胃腸道功能，治療便秘；能夠平衡飲食攝入，鞏固糖尿病治療。

另一方面，運動還可能治療骨質疏松，調節生活節律，治療神經衰弱，緩解精神壓力等。因此，為了更好地治病、防病、養老，老年人首先要確立運動對疾病管理和治療具有積極作用這一科學觀念，在應用中，以專業評估為依據，以個人實際情況為立足點，多聽醫生和運動專業人士建議，切莫道聽途說，自說自話。總之，隨著時代的發展，運動健身也越來越專業化，職業化。

人們對于“運動是良醫”的認識，往往會犯忽左忽右的錯誤。有些老年朋友認為運動既然有諸多好處，光靠運動就行了，加之各種天花亂墜導購信息的誤導，本身對醫學知識了解不深，不知不覺中放棄了規范化的治療，或者醫學治療執行不徹底，諸如私自停藥、減量、漏服、用所謂安全的保健品代替等，同時過量運動，把自己搞得疲憊不堪。另一些人則主觀臆斷，將運動療法一棒子打死，找出身體狀況不允許等各種理由拒絕運動，認為運動治療根本沒有作用，結果是疾病越治越重，最后臨床“無法收拾”。所有這些誤區均源于對老年病治管分離的錯誤認識：首先是忽略了老年疾病的形成是一個長期復雜的過程。再者，控制老年病的發作是對生理狀態進行持續綜合的治、管工程，既要治療高血壓、高血糖、高血脂等，又要對其產生的基礎“代謝異常”如肥胖、血脂血糖代謝異常、水鹽代謝異常進行管理，而運動療法是對代謝異常“撥亂反正”的主要管理途徑，是疾病防控的基石，只有“標本兼治”才能穩定、長期地保障老年人的健康，提高抗病能力和生活質量。

事實上，運動療法多冠以高血壓患者運動管理、糖尿病患者運動管理、血脂異常患者運動管理等稱謂，是疾病管理中的相對獨立的必要組成部分。老年人往往同時面臨高血壓、高血糖、高血脂和骨質疏松等健康壓力，對以上指標的良好管理有助于減少心肌梗死、卒中和骨折的發生率。所有的老年慢性病的治療都存在代謝維護的問題，運動所產生的生理作用深入到代謝的各個環節，并把不同代謝途徑進行整合，推動人體代謝向正常方向發展，國際醫學界一致認可，唯有運動能夠觸及到代謝異常的根本，并且有效、安全、綠色，即使在聯合藥物治療下，無法確立效果來自藥物或是運動，也應該認可運動在治療效果中的積極作用。

對運動管理效果的自我評定主要應關注以下幾個方面：①對治療的鞏固和預后的改善，如“三高”及體重是否易于控制及達標；②生命質量是否得到改善，生活能否自理；③醫療支出是否降低。若能達到其中之一，運動管理就是有收益的。可見運動管理不僅用來促進治療效果，也把患者生活質量和經濟問題一并考慮在內，切莫武斷認為無效而輕易放棄！

運動對人體功能的作用，青少年重發展，中年重保持，老年重延緩。老年人絕大多數都存在1種或以上的慢性疾病并導致不同程度的失能，體力水平也呈下降發展趨勢，因此老年人屬限制性健身人群，不當或過量的運動會出現比成人更難應付的狀況發生。有的老年朋友常問，老年人可否做力量練習？老年人可不可以參加長跑？老年人每周運動量多少最合適？下面是美國運動醫學會《老年人的體力活動推薦》的基本原則。

相對低齡的老年人（65～74歲），有長期運動經歷且疾病程度低的，運動推薦與成年人大致相同。據此力量練習和長距離運動對某些老年人是不被限制的，可依據運動經驗對當時機體狀態進行評估，切勿強求，在疲勞狀態下可考慮延后進行。同時，在力量練習中，老年人不宜從事大負荷舉重等需要屏氣或過分用力的動作。

所有老年人中，因健康條件不能達到建議的身體活動量時，應在自己能力和條件允許的范圍內盡量積極參與身體活動。誠然，較大的運動量更有益于健身效果，但是老年人身體功能變化起伏大，過量的運動反而有損健康，帶來不必要的風險。以汗量計，老年人通常每周可有一次大汗量運動（有較多汗珠形成），在無疲勞感，身體健康允許的情況下也不可超過兩次。

所有老年人中，行動不便的老年人每周也應有3天或3天以上以加強平衡能力和預防跌倒為目的的身體活動。有些失能情況較重者，如骨關節病、心功能分級低、阿爾茨海默癥等患者，仍然需要一定的體力活動，甚至在他人幫扶下進行，即使輕微活動也比靜坐或一點不動強。

有氧運動優先，對于老年人有氧運動通常是指能夠持續30分鐘，而又不覺得特別累的運動，而能力受限者，可拆成2～3次完成，每次10～15分鐘。

循序漸進，勞逸結合。原則上，每一階段的運動健身均遵從從小到大的運動量發展規律，小運動量應該每周5次左右，有助于培養自己的運動技能和能力，了解相關生理反應，如果反應強烈或疲勞感重，再低的強度對于你可能都是大運動量了。較大運動量前和后均要有充足的休息時間，間隔l～2天，每周2～3次強度較大的運動就行了。

并非運動量越大越好，應重視低強度，小運動量的身體活動。事實上，心血管疾病患者輕微的心肺功能改善便能為降低疾病死亡率做出貢獻，而且風險較低。相反，過于激烈或過大運動量反而增加風險的發生，得不償失，更不利于持之以恒，相當多的人因為求快、求大的心理導致運動健身進行不下去，這是全球健身運動推廣中存在的主要問題之一。

健身運動期間要遵守正常的生活制度。保證充足的睡眠，注意飲食和營養，飲食以易消化、含充足的蛋白質和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。

老年人都希望遠離疾病困擾，應該學習和重視運動在健康管理中的作用并積極參與其中。讓我們走出家門，真切感受大自然帶給我們的一切，在運動中永葆一顆健康而年輕的心。