番茄應該生吃還是熟吃？

文/鐘凱

番茄應該生吃還是熟吃？

文/鐘凱

番茄是最受大家喜愛的蔬菜之一，過去它也是時令蔬菜，隨著大棚種植的普及，已經可以全年享用了。番茄口感酸甜，可以炒著吃，也可以煮湯、涼拌，甚至可以直接當水果吃。

但最近幾年出現了一種說法，認為番茄熟吃才好。因為番茄中有一種叫“番茄紅素”的營養物質，生吃不容易消化利用，需要做熟才行。那到底應該怎么吃番茄呢？

番茄紅素的身世

番茄紅素是一種深紅色色素，最早并不是在番茄，而是在一種漿果中發現的。之所以叫番茄紅素，是因為科學家通過研究番茄提取物的光譜才確認了它的身份。

上世紀30年代，科學家終于搞清楚番茄紅素的化學結構：它是含有十幾個不飽和鍵的碳氫化合物。由于它沒有類似維生素A的活性，因此早期并不被重視。后來的研究逐漸發現它具備一定的抗氧化、抗衰老、預防癌癥和心血管疾病等作用，因此成了香餑餑。

番茄紅素的應用

目前全世界有五十多個國家和地區將番茄用作食品添加劑，中國允許番茄紅素用于飲料、酸奶、果凍等食品的著色。此外，番茄紅素在保健品和化妝品等領域的應用也很廣泛。

獲取番茄紅素的方式主要有三種：①可以通過有機溶劑或其他方式從植物中提取，比如從番茄渣中提取；②可以通過人工合成的方式得到，但純人工合成的番茄紅素活性不如天然番茄紅素；③可以通過微生物發酵獲得，比如三孢布拉氏霉菌或基因工程菌。

番茄紅素不只是番茄才有

人無法自身合成番茄紅素，只能從食物中獲取。人體中大約一半的類胡蘿卜素是番茄紅素，可見它的重要性。不過就算你不吃番茄，體內也照樣有番茄紅素，這是為什么？

很多人以為番茄紅素就只存在于番茄中，其實西瓜、草莓、胡蘿卜、芒果、葡萄柚、番石榴、木瓜、紅辣椒、柿子、南瓜等顏色發紅的果蔬里都含有番茄紅素。這是因為番茄紅素是植物合成α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素必不可少的原料，因此幾乎所有含胡蘿卜素的果蔬都或多或少含有番茄紅素。

番茄紅素含量各異

不同果蔬的番茄紅素含量差異很大，一般顏色越紅含量越高，比如西瓜的番茄紅素含量一點也不亞于甚至超過番茄。

同一果蔬的不同品種間差異也很大，每100克新鮮番茄中的番茄紅素含量范圍大約是3～20毫克，黃色或綠色的番茄中的番茄紅素就非常少。

同一品種在不同的種植條件下也會有很大差異，比如同樣的番茄品種在山東煙臺和在新疆相比，新疆的番茄紅素就要多1倍，這是由于特殊的氣候條件造成的。

吃番茄別去皮

有的人吃番茄的時候習慣去皮，要么是因為怕農藥殘留，要么是覺得口感不好。如果是擔心農藥殘留，最簡單的辦法是浸泡10分鐘后流水搓洗。如果是因為口感不好，那你是否考慮過營養的損失？

番茄中的番茄紅素主要分布在番茄的表皮和不溶于水的部分，占番茄紅素總量的70%～90%，番茄皮中番茄紅素的含量是果肉含量的5～10倍。本來人體對番茄紅素的吸收率也僅有10%～30%，你還把番茄皮扔掉了，那就真是得不償失了。

熟吃番茄的優勢

番茄中的類胡蘿卜素主要包括葉黃素、β-胡蘿卜素和番茄紅素。如果是做番茄湯，類胡蘿卜素主要留在番茄塊中。如果是番茄炒蛋，由于有油的存在，類胡蘿卜素有很多會進入湯汁，這對于提高人體吸收率是有益的。

番茄紅素分為兩類不同的結構：順式和反式。生番茄中的番茄紅素基本上是反式結構的。在烹煮的過程中，番茄紅素會逐步向順式結構轉化。而研究者普遍認為，順式結構更有利于人體吸收利用。當然，烹制的時間不要太長，像番茄燉牛腩那種做法，番茄紅素會慢慢氧化和降解。

這是“番茄要熟吃”的主要理由，不過實際上不做熟也有辦法提高番茄紅素的吸收利用率。研究發現，無論炒熟還是做成番茄醬，番茄紅素的含量都會上升2～3倍。這并不是因為番茄紅素真的變多了，而是因為在加工過程中番茄的細胞壁被破壞，促使番茄紅素釋放出來。

維生素C損失怎么辦

番茄熟吃對于吸收番茄紅素是有好處的，但有人擔心維生素被破壞了，該如何平衡呢？其實番茄做熟的過程中維生素C的損失并不多，大約在10%左右，而且研究人員發現，在炒番茄的時候加一點點醋就能很好的保護維生素C。此外，即使烹煮會損失少量維生素C，但對番茄中的多酚、類黃酮等營養成分及抗氧化活性的影響非常小，所以營養價值損失并不大。

生熟其實不用太講究

如果僅從加工方式的角度來看，番茄做熟更有利于釋放番茄紅素，但這并不等于生吃就是白吃了。研究發現，人體對番茄紅素的吸收需要脂肪、膽汁參與，即使你吃的是生番茄，膳食結構中的脂類物質依然會幫助你吸收番茄紅素。

同時，由于番茄紅素是脂溶性的，炒番茄的時候很多番茄紅素都留在了湯汁中。就算你把湯汁全喝了，也不可能把沾有湯汁的鍋碗瓢盆都舔一遍吧？所以如果考慮到這一點，熟吃番茄的好處也就沒那么明顯了。

此外，真沒必要糾結于生熟番茄帶來的少許差異，豐富的果蔬完全可以彌補。比如西瓜中的番茄紅素無需加熱、加工就能吸收，有研究認為，西瓜中番茄紅素的利用率比番茄高40%左右。當然，番茄可以放開吃，糖分太多的西瓜可不行哦。

歸根結底一句話，合理膳食和良好生活方式才是最重要的。如果成天胡吃海塞不運動，不管番茄生吃還是熟吃都不會健康。