6種高糖食物要認清

文/中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 張雙慶

6種高糖食物要認清

文/中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 張雙慶

鑒于過量吃糖會對健康造成危害，如引起肥胖、導致齲齒、糖尿病、心臟病等，世界衛生組織曾強烈建議，在人的一生中都要控制糖攝入量。《2016版中國居民膳食指南》建議，每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。那么如何才能做到少吃糖？

消費者最熟悉的添加到食物中的糖是蔗糖（包括白糖、紅糖、冰糖）。此外，還包括麥芽糖、乳糖、葡萄糖、果糖等單雙糖，它們與食物本身含的淀粉相比，升血糖速度更快，長期過多攝入不僅增加肥胖風險，也增加各種慢性病風險，所以，《2106版中國居民膳食指南》建議控制這些糖的攝入量。

若想控糖，應學會看懂食品標簽，主要有3點：

1．多關注低糖或無糖食品

國標《GB28050-2011預包裝食品營養標簽通則》（以下簡稱《通則》）規定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可標注“低糖食品”；低于0.5克可標注“不含糖”或“無糖”。不過值得注意的是，有些食品雖標注“無糖”，但仍含有麥芽糊精等物質，也不建議購買。

2．配料表中糖排名越靠后，糖含量越低

因為《通則》中規定，各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列，所以，當無法通過營養成分表了解食品具體糖含量時，可對比同類產品。哪個產品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量越低。

3. 碳水化合物含量不等于添加糖量

《通則》要求營養標簽上強制性標示的內容有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，但添加糖不是強制標示內容，所以很少有企業標識。很多人認為，食品中碳水化合物的量就是添加糖的量。其實，除了果味飲料、碳酸飲料、茶飲料中的碳水化合物約等于添加糖外，其他飲料以及冰激凌、餅干、糕點等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同于添加糖量，否則會高估添加糖的量。

高糖食品屬于加工食品，與天然食品比，除糖含量高外，有的脂肪也很高，建議每天只吃一類，并學會選擇。

1．糖果類

在所有高糖食品中，糖果的糖含量位居榜首，因為它以食糖為主要原料。不同糖果糖含量不一樣，一般以食糖為唯一原料的硬糖糖含量最高，額外添加乳制品的奶糖、添加堅果碎的酥糖或添加膠基的軟糖，糖含量低些。建議吃糖果一天不超過5顆，因為一顆糖果5～10克，吃5顆就可攝入25～50克糖，已超出推薦量了。

2．山楂制品類

由于在加工中需要加入大量糖來中和山楂的酸，所以山楂制品吃起來雖不甜，但其實主要原料是糖。常見的有山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯，根據國標《GB/T31318-2014蜜餞山楂制品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%，果丹皮和夾心型山楂片糖含量要低于75%，而干片型的山楂片糖含量要低于85%。從糖含量角度考慮，建議選山楂糕和山楂脯。

3．雪糕冰激凌類

有的冰激凌配料表前兩位是水、白砂糖，有的冰激凌前兩位是生牛乳、稀奶油，比如某品牌冰激凌的生牛乳含量＞50%，稀奶油含量＞9%。建議選購雪糕和冰激凌時看配料表，選擇糖排在后邊的。

4．餅干蛋糕類

糖在餅干和蛋糕的加工中起著提升口味、保持松軟酥脆作用，雖不覺得特別甜，但餅干、蛋糕糖含量并不低。有測定表明，大部分餅干的糖含量在15%～20%。整體而言，韌性餅干和發酵餅干糖含量低于曲奇餅干、夾心餅干和威化餅干，脂肪含量沒明顯差異。所以，從降糖角度建議選韌性餅干和發酵餅干。也可根據食品標簽選木糖醇餅干。

5．甜飲料

多數甜飲料的含糖量在8%～11%，有的達13%。以含糖量10%為例，喝一瓶500毫升的甜飲料就可攝入50克糖，所以建議選擇果味飲料、碳酸飲料、茶飲料時，對比營養成分表中的碳水化合物含量，選含量低的，因為對于這幾類飲料，其添加糖量約等于標注的碳水化合物含量。對于果蔬汁，建議選擇100%純果蔬汁。其他飲料建議選擇低糖或無糖型。

6．粉糊類食品

市面上常見的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等，為提升口感，會加入不少糖。高血糖、高血脂、肥胖的中老年人并不適合食用；但那些消化較差、牙口不好的老人可以適當食用。