要運動，也要防損傷

文/趙之心

要運動，也要防損傷

文/趙之心

專家簡介

趙之心

北京市科學(xué)健身專家講師團秘書長，中國田徑協(xié)會業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)，中國保健協(xié)會骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會理事等。

“常在河邊走，哪有不濕鞋”。這句話放在運動鍛煉中，也是非常準確的。可以說，經(jīng)常運動的人，幾乎都碰到過運動傷害，只是嚴重與否、導(dǎo)致的身體傷害的大小問題。

什么是運動損傷

運動過程中以及運動后1～2天內(nèi)所出現(xiàn)的損傷，或者是由于運動及勞動導(dǎo)致的慢性損傷，如肌肉勞損、骨骼關(guān)節(jié)勞損等，通常都可以稱為運動損傷。運動直接導(dǎo)致的損傷，一部分是大家比較好辨認的，比如骨折等；另外一部分大家就不好辨認了，比如運動后第二天身體的酸痛、疲勞，還有比較嚴重的心臟損傷、內(nèi)臟損傷等，這些都可以歸到運動損傷的范疇。

運動損傷有急慢性之分

運動損傷的種類很多，一般可分成急性和慢性。急性損傷是指在運動過程中或者運動后即刻發(fā)生的損傷，如皮膚擦傷、扭傷、肌肉拉傷、韌帶拉傷、骨折，甚至是猝死等。急性損傷一般都有明顯的癥狀、體征，在發(fā)生后能及時的判斷和處理。

擦傷、挫傷等皮外傷

多由于運動過程中不注意時摔倒、與別人碰撞后發(fā)生的，還有的就是由于穿戴的衣服或鞋子等不合適，在長時間的運動中摩擦皮膚而導(dǎo)致的（這在馬拉松運動、長距離騎車等運動中比較常見）。因為表皮的神經(jīng)末梢很豐富，所以局部會比較疼痛，出血的量要看損傷的深度。

發(fā)生這類損傷后，首先要判斷是否會有大量出血的情況，如果有，應(yīng)及時止血，等止血后根據(jù)情況再做進一步處理，如清理傷口包扎等。可以用生理鹽水、碘伏、雙氧水等清理傷口，情況緊急時，可以用瓶裝水、自來水等先行處理，穩(wěn)定后再作進一步的處理。

出現(xiàn)這類損傷后，要根據(jù)傷情，確定是停止運動還是處理后繼續(xù)運動。

扭傷、肌肉拉傷等軟組織損傷

扭傷多發(fā)生在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)以及肩關(guān)節(jié)等活動幅度比較大的關(guān)節(jié)，尤其是踝關(guān)節(jié)。這類損傷一般是由于運動的環(huán)境突然改變，比如地面的不平整、踩到石頭等，也可能是摔倒后用力不正確而導(dǎo)致的。

肌肉拉傷則多發(fā)生在大腿后側(cè)、手臂后側(cè)、后背等身體背面肌肉，是因為這些部位的肌肉通常是周圍關(guān)節(jié)活動的對抗肌肉，在熱身不足、氣溫較低等條件下，彈性沒有充分的發(fā)揮而導(dǎo)致拉傷。

出現(xiàn)這些損傷時，首先要停止運動，然后及時用冰塊（冰棍也可以）或者冰水對局部進行冷敷，以減少局部出血所致的腫脹，再送醫(yī)院進一步處理。在48小時，尤其是前24小時內(nèi)均不宜進行熱敷和使用活血化淤的藥物，以免加重出血。

關(guān)節(jié)脫位、骨折等骨骼損傷

這類損傷是非常嚴重的運動損傷了，多發(fā)生在有身體對抗的運動項目中，如足球、籃球、摔跤等。另外，就是在平常的運動中突然遭受外力或摔倒等因素所導(dǎo)致。

發(fā)生這類損傷后，第一時間是停止運動，如果是開放性骨折，要及時進行止血，有條件的話對骨折部位進行固定。在進行這些處理工作的同時要及時打120或送醫(yī)院進行處理。

胸悶、頭暈等非肢體損傷

在運動過程中還有可能出現(xiàn)胸悶、頭暈、呼吸困難甚至是休克、猝死等非肢體損傷類意外情況。當出現(xiàn)這些情況時，第一時間是停止運動，并且就地平躺、呼救，及時向身邊的人員傳遞“我現(xiàn)在需要幫助”的信息，爭取第一時間得到救治。當然，出現(xiàn)猝死，那就沒有任何辦法了。

除了上述常見的急性損傷，慢性的運動損傷是長期的微小損傷積累而導(dǎo)致的，姚明的足部骨折就是典型的慢性損傷。慢性損傷一般在初期沒有什么癥狀，對生活的影響也不大，只是在運動后或勞動后會有疲勞、疼痛等不適。身體中比較容易出現(xiàn)慢性勞損的部位包括腰部、膝蓋、肘部、肩部等部位，大都是由于這些部位長期的過度使用，沒有得到有效的恢復(fù)而導(dǎo)致微小的損傷慢慢積累而導(dǎo)致的。

因為每次的運動都是對身體的使用，身體需要時間去修復(fù)運動過程中的損傷。當這些損傷得到修復(fù)就不會出現(xiàn)累積，如果是“超量修復(fù)”，那么身體就得到進步，運動成績就得到提高。健美運動等增加肌肉的鍛煉，就是這樣利用超量恢復(fù)的原理，達到增加肌肉的目的。超量恢復(fù)在競技運動中是非常重要的概念，教練員、運動員都想方設(shè)法在一次運動課后能盡快地恢復(fù)，并在下次運動課之前達到超量恢復(fù)，這樣累積的效果才能促進運動成績的提高，避免運動損傷的發(fā)生。

運動損傷多可避免

損傷在運動過程中雖然防不勝防，但只要我們在運動過程中多一分注意，大部分還是能避免的。

◎首先是在運動前要對運動場地有個大概的了解，如果在陌生的場地鍛煉，一定要加倍的小心。就算是經(jīng)常鍛煉的場地，也最好利用熱身運動的時間對場地進行巡視。曾經(jīng)有一位老人家就是在天天走的路上鍛煉時，沒有注意到一塊不知什么時候冒出來的石頭而摔倒死亡！

◎其次就是根據(jù)自己的身體情況，選擇一些安全系數(shù)比較高的鍛煉項目，比如老人家可以選擇走路、慢跑、打太極拳等運動，而不宜選擇身體對抗比較明顯、不好控制平衡的運動（如打籃球）。另外一個就是老生常談的準備活動，哪怕是在夏天這樣的氣溫比較高的時候，準備活動都能有效地避免運動損傷的發(fā)生。