對中長跑運動耐力素質(zhì)訓(xùn)練的若干思考

朱黨勛

摘 要：長跑是典型的耐力性體能運動項目，體能訓(xùn)練的重點是發(fā)展耐力素質(zhì)、強化專項體能水平的提高。在多年訓(xùn)練過程中的不同階段訓(xùn)練內(nèi)容和側(cè)重點各有不同。有氧代謝能力是提高混合代謝和無氧代謝能力的基礎(chǔ)，改善和提高混合代謝和無氧代謝能力，既能促進有氧代謝能力的改善，又能有效地促進專項運動技術(shù)的提高。在訓(xùn)練運用方法上，根據(jù)運動員訓(xùn)練水平可在一次訓(xùn)練課進行兩種或幾種代謝能力的綜合訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：長跑運動員；耐力素質(zhì)；綜合訓(xùn)練

一、長跑運動員的一般耐力訓(xùn)練

一般耐力在長跑、超長跑項目上占有重要的位置，是發(fā)展中長跑專項耐力的基礎(chǔ)。長跑各個項目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重不同，跑的距離越長，有氧訓(xùn)練比例就越大而無氧訓(xùn)練比例則越小。有氧耐力是一般耐力的基礎(chǔ)，通過提高運動員的攝氧、輸氧和用氧能力，保持體內(nèi)適宜的糖元和脂肪的含量，以及提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運動器官承受長時間負荷的能力是發(fā)展有氧耐力的基本途徑。有氧代謝能力又直接受到最大吸氧量的制約，所以發(fā)展一般耐力的訓(xùn)練方法首先要解決提高最大吸氧量問題，主要的訓(xùn)練手段是周期性練習。這些練習的速度必須控制在主要通過有氧代謝供能的幅度之內(nèi)，這就涉及負荷安排問題。有氧耐力練習負荷安排中最主要的兩個因素是練習強度與練習時間。

訓(xùn)練中主要采用持續(xù)負荷法（不間斷勻速負荷法及變速負荷法）。特別是在年度訓(xùn)練中準備期第一階段和第二階段一部分時間里，它們是發(fā)展一般耐力的主要訓(xùn)練方法。一般耐力主要通過強度小、時間長的越野跑、騎自行車、爬山以及各種球類練習進行訓(xùn)練，總持續(xù)時間為1～2小時。除訓(xùn)練課安排外經(jīng)常利用早操時間進行45分鐘～1小時30分鐘的持續(xù)跑或各種形式的越野跑，心率控制在150次左右，5000m、10000m運動員跑的距離大致為10～25km。訓(xùn)練實踐中往往將運動員無氧閾以下跑速進行不間斷持續(xù)跑作為發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無氧閾確定后可采用兩種手段（即分別取無氧閾速度的70%或80%～90%作為練習速度）來發(fā)展有氧耐力水平，時間不超過120分鐘。

二、長跑運動員的專項耐力訓(xùn)練

專項耐力體現(xiàn)的是運動員無氧工作能力，無氧耐力是專項耐力的基礎(chǔ)。

（一）定時間距離的變速越野跑

用于改善肌肉代謝能力，提高速度耐力；在樹林、大道、公路和田間小路上練習，在規(guī)定距離和時間內(nèi)提出加速跑次數(shù)和每次加速距離及時間；如越野跑16000m，總時間60分鐘、途中加速跑3次、每次2000m、用時6分鐘，必須在60分鐘內(nèi)跑完16000m。

（二）任意變速越野跑

以發(fā)展運動員有氧代謝與無氧代謝供能能力訓(xùn)練；是利用自然條件在平原、森林、田野、沙地、雪地上進行的快慢間歇跑，重復(fù)跑、加速跑和走等練習不規(guī)則地混合在速度游戲練習中。

（三）定時勻速跑

發(fā)展有氧—無氧混合代謝供能能力。在樹林、大道、公路和田間小路上練習，總持續(xù)時間為30分～1小時30分；跑時注意呼吸方法，保持必要速度，強度以每千米4-5分為宜。其中優(yōu)秀男子運動員應(yīng)為每千米3分30秒～4分完成，優(yōu)秀女子運動員應(yīng)為每千米4分～4分30秒完成。跑后即刻脈搏應(yīng)在150～170次/分之間。

（四）長段落間歇跑

發(fā)展最大有氧代謝能力；段落距離為1000～3000m，重復(fù)次數(shù)6～10次，總距離6000～20000m，段落跑的時間為3～10分鐘；心率以170～190次/分為宜，其中準備期以170～180次/分為宜，競賽期以180～190次/分為宜。強度為男子每千米3分±10秒、女子為每千米3分30±10秒為宜。間歇時間以心率恢復(fù)至120～140次/分為準，一般3～10分鐘。

（五）短段落間歇跑

段落距離為200～800m。跑的距離以不超過比賽距離的3倍為宜。此方法主要用于中跑訓(xùn)練，一周內(nèi)可采用一次。

（六）重復(fù)跑

發(fā)展乳酸代謝供能能力；重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏；強度以該段落個人最好成績的85%～90%為宜。每次間歇時間根據(jù)需要而定。這種練習強度很大，每周安排不應(yīng)超過3～4次。每組之間恢復(fù)時間要長。比賽期采用較多。選擇的段落應(yīng)短于專項距離為主，基本上不采用長于專項距離的重復(fù)跑。

（七）循環(huán)訓(xùn)練

發(fā)展力量素質(zhì)與無氧代謝供能能力；根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)有目的地建立幾個或多個練習“站”，每個 “站”由一個或幾個與發(fā)展一般耐力或?qū)ｍ椖土τ嘘P(guān)的練習組成。運動員按規(guī)定順序、路線、每站所規(guī)定的練習數(shù)量方法和要求，一站一站地進行練習，可循環(huán)一周或幾周。如連續(xù)跑臺—快挺輕杠鈴15次—負重半蹲15次—1分鐘立臥撐—肋木收腹舉腿20次；注意保持動作的正確與連貫性；組與組之間有較長休息時間。可根據(jù)運動員個體情況1～2周采用一次。

三、結(jié)語

長跑是典型的耐力性體能運動項目，體能訓(xùn)練的重點是發(fā)展耐力素質(zhì)、強化專項體能水平的提高。本文簡單探討了長跑運動員的一些訓(xùn)練方法，希望能對大家有所幫助。

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