頭伏餃子選五彩皮 二伏吃面要喝湯

文/國家二級公共營養師 荊莉

頭伏餃子選五彩皮 二伏吃面要喝湯

文/國家二級公共營養師 荊莉

伏天是一年中最熱的時候，北方有“頭伏餃子二伏面”的習俗，餃子形似元寶，“伏”又與“福”同音，頭伏吃餃子有“元寶藏福”的寓意。南朝《荊楚歲時記》有“六月伏日食湯餅，辟惡”的記載，其中湯餅就是湯面。人們通常伏天苦夏，食欲不振，餃子餡碎，面又湯湯水水，都是易消化食物，“頭伏餃子二伏面”的習俗因此能得以流傳至今。餃子和面該怎樣吃更健康？今天一起來看看。

五彩餃子皮讓你食欲大增。將菠菜焯水后打成泥和面可以做出綠色的皮，將胡蘿卜或南瓜蒸熟后打成泥和面可以做出橙黃色的皮，將紫薯蒸熟后打成泥或將紫甘藍打成汁和面可以做出紫色的皮，明亮的色彩讓人食欲大增，而搭配的食材也讓餃子皮營養更豐富，增加了餃子皮膳食纖維、礦物質和維生素的含量，也增加了其抗氧化成分如β-胡蘿卜素、花青素的含量。

葷素搭配餃子餡營養更合理。建議葷素比例為3：7，其中葷餡建議選擇純瘦肉，如里脊肉、瘦羊肉，盡量不用五花肉，因為五花肉中脂肪含量高，且以飽和脂肪酸為主，會增加心腦血管患病風險，也可以選用鲅魚肉或蝦仁。素餡可以選擇有清香味的黃瓜、芹菜、西葫蘆，也可以選擇有絲絲甜味的胡蘿卜、洋蔥，還可以選擇味道濃郁的茴香、大蔥、韭菜，會給味覺帶來不一樣的體驗。拌餡兒盡量少油少鹽，不要使用動物油，建議使用植物油，除了大豆油、花生油、菜籽油，也可以選用亞麻籽油或橄欖油，增加n-3和n-9系列脂肪酸的攝入，有利于心血管健康。

煮或蒸最佳，煎和炸最差。煎炸水餃更美味，但是夏天吃可能會膩，同樣也增加脂肪攝入，容易引起脂肪堆積，所以建議吃蒸餃或煮水餃。

吃湯面記得喝湯。用蕎麥、玉米、綠豆、高粱、全麥等粗雜糧面和精細面粉一起和面，其中粗雜糧面占1/3，白面占2/3，這樣粗細搭配的面條B族維生素含量更豐富，其中維生素B1有促進食欲的作用，但是B族維生素易溶于水，所以吃湯面記得喝湯。

選配菜精搭配。面條主要為人體提供碳水化合物，建議當餐搭配蔬菜和富含蛋白質的食物如肉、蛋、奶、豆（至少一種）。其中蔬菜的量達到200克左右，富含蛋白質的食物建議50～100克，這樣的一餐營養均衡，而且餐后血糖上升慢，不僅有利于控血糖還有利于控體重。

熱湯面涼面隨意吃。喜歡吃涼就把做好的面沖兩遍涼水，或者搭配各種涼菜，比如北京炸醬面就是搭配黃瓜絲、綠豆芽、胡蘿卜絲等各種涼菜。吃熱湯面亦有好處，排濕氣和暑氣。

炸醬打鹵減油減鹽。想吃炸醬面或打鹵面，一定要控制好鹽量和油量，少油少鹽，清淡飲食更有利于預防高血壓、血脂異常等各種慢病。

不要忽略掛面里的隱形鹽。如果選購掛面，一定要選擇含鹽量低的。和面時加鹽可以讓面更勁道，所以市面上的掛面一般都含鹽，有的掛面100克含鹽量高達2.5克，這是《中國居民膳食指南》推薦的每天鹽攝入量（不超過6克）的42%，而100克面是大多數男生一頓飯的量。