HIIT對中年超重男性減脂效果的研究①

趙新宇 王洪丹

(吉林體育學院 吉林長春 130033)

HIIT對中年超重男性減脂效果的研究①

趙新宇 王洪丹*

(吉林體育學院 吉林長春 130033)

目的 與傳統運動減肥中常用的中低強度有氧運動相比較，研究HIIT對中年超重男性減脂，并比較哪一種方法更有效。方法 30名中年超重男性（24≤BMI≤28）隨機分為傳統有氧組和HIIT組。運動處方為傳統有氧組進行30min強度為64%～76%HRmax的持續有氧跑，HIIT組進行2min高強度訓練(94%～100%HRmax)與1min較低強度訓練(50%～63%HRmax)，依次交替進行5組。每周4次訓練，分別進行10周運動處方。實驗前后對受試者身體形態和機能各項指標進行對比。結果 10周后兩組受試者體重、BMI、體脂百分比、腰圍、臀圍都有所下降（P＜0.01）；兩組間比較，HIIT組體重、BMI、體脂百分比、腰圍前后下降的變化量更大（P＜0.01）。結論 HIIT較傳統有氧運動相比，在中年超重男性減脂方面更有優勢，且對中年超重男性安全可靠。

HIIT 中低強度有氧運動 中年超重男性 減脂

1 研究對象與方法

1.1 實驗對象

研究對象為長春市某健身館會員中年超重男性30名，均為超重人群，沒有遺傳病史。年齡(38.07±2.92)周歲，24≤BMI≤28，均為健身初學者，同時未出現更年期癥狀（排除激素干擾）。隨機分為兩組即傳統有氧組和HIIT組。

1.2 研究方法

1.2.1 常規測量及方法

實驗前進行3～5min的熱身練習。實驗后3～5min的拉伸。每周4次訓練，減肥期為10周。10周后再次測量各項指標。受試者在監督下自律不暴飲暴食，低脂膳食。

測試指標有身高、體重、BMI、體脂百分比、腰圍（WC）、臀圍、腰臀比(WHR)。

1.2.2 高強度間歇訓練（HIIT）

本實驗分為兩組。傳統有氧組進行64%～76%HRmax的持續有氧跑30min。

HIIT組進行高強度訓練(94%～100%HRmax)2min與較低強度訓練(50%～63%HRmax)1min，依次交替進行5組。

1.2.3 運動強度的監測

研究表明最大心率的公式：最大心率=220-年齡適用于功能能力高的健康中年人。實驗前進行最大心率測算然后過程中通過心率測試儀實時監控運動強度。

2 結果與分析

2.1 實驗人群基本測試指標

對兩組受試者各項數據進行獨立樣本T檢驗，比較其差異性。HIIT組和傳統有氧組的中年超重男性的各項指標，P＞0.05，均無顯著性差異。排除分組因素對本實驗的影響。

2.2 持續性中低強度有氧運動減脂效果的分析

運動調節代謝功能，能夠促進脂肪代謝。經過長時間中低強度的有氧運動時，肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖的利用增加，一方面使得脂肪細胞釋放大量的游離的脂肪酸，使脂肪細胞變小；另一方面，血液中多余的血糖被利用，不能轉化為脂肪，使得體內體脂下降，體重下降。體重下降隨之BMI也會下降。在有氧運動過程中，脂肪代謝加快，使得體內脂肪減少，因此會出現體重、BMI、體脂百分比下降的結果。

2.3 傳統有氧組、HIIT組進行訓練前后指標差異比較

如表1所示，兩組受試者的體重、BMI、體脂百分比、腰圍、臀圍都有所下降，且P＜0.01，具有非常顯著性差異。傳統有氧組腰臀比前后沒有太大變化且P＞0.05，沒有顯著性差異，而HIIT組腰臀比也有下降，且P＜0.01，具有非常顯著性差異。

表1 受試者前后各項指標（±S）

表1 受試者前后各項指標（±S）

注：* 表示P＜0.05，具有顯著性差異，**表示P＜0.01，具有非常顯著性差異。

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HIIT減脂效果的分析與中低強度有氧運動相比，HIIT運動強度更大，持續時間較短，受試者更容易堅持。進過10周的運動處方，受試者心肺功能得到改善，運動減肥會燃燒體內脂肪，不會使肌肉消失，基礎代謝增強，體脂降低。因此受試者的體重、BMI、體脂百分比和傳統有氧組一樣都會有下降趨勢。

HIIT運動時和運動后皮下脂肪都會被燃燒，外部表現就是腰圍、臀圍的下降。由于跑步運動跑步是一項鍛煉全身的有氧運動，參與最多的肌肉是腿部和臂部，腰部在運動過程中起著支配身體各部平衡的作用，皮下脂肪燃燒，表現為腰圍下降，而腿部脂肪在燃燒的同時，腿部肌肉彈性和力量都有所增強，因此臀圍沒有太大變化。

2.4 傳統有氧組與HIIT組各項指標前后變化量比較

HIIT組較傳統有氧組在體重、BMI、體脂百分比、腰臀比下降的變化量更大，且P＜0.01，具有非常顯著性差異。說明減脂效果更明顯。而兩組的臀圍下降的變化量差異不大，P＞0.05，不具有顯著性差異。

HIIT與中低強度有氧運動減脂效果比較分析。有研究表明，人體在大強度運動后比中低強度有氧運動消耗的脂肪更多。在本實驗中就表現為HIIT組除臀圍其他指標下降幅度更大。較中低強度有氧運動相比，HIIT的運動強度大，不僅在運動過程中消耗脂肪外，運動后恢復期機體為了恢復會消耗更多的脂肪。人體在大強度運動中，在神經系統調節作用下，控制肌肉運動的神經會分泌更多的腎上腺素和去甲腎上腺素，并在一段時間內甚至是恢復期階段保持身體較高的代謝水平，進而導致運動后恢復期狀態下代謝速率加快，促進減肥。HIIT在減脂方面腰圍、臀圍較中低強度有氧運動相比都有所下降，但腰圍的下降幅度更大。對腰部及機體深度脂肪的動用更明顯，減肥效果更突出。

3 結論

(1)傳統有氧和HIIT對中年超重男性減肥均有一定的效果，表現為身體成分的變化，體重、BMI、體脂百分比、腰圍、臀圍均有所下降。

(2)HIIT較傳統有氧運動的減脂效果可能更好一點。效果表現為體重、BMI、體脂百分比、腰圍下降幅度更大。

(3)HIIT對中年超重男性減脂具有一定的優勢性和安全性。為中年超重男性更高效的減脂提供理論依據，預防肥胖癥帶來的一系列等疾病。

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G806

A

2095-2813(2017)09(a)-0011-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.25.011

趙新宇（1995—）女，漢族，河北廊坊人，本科，研究方向：運動康復。

王洪丹（1978—）女，漢族，吉林人，碩士，副教授，研究方向：運動康復，E-mail：9934321@qq.com。