快步走六千步足矣

文/中國(guó)城市規(guī)劃設(shè)計(jì)研究院副院長(zhǎng) 李迅

華南師范大學(xué)體育社會(huì)學(xué)教授 盧元鎮(zhèn)

快步走六千步足矣

文/中國(guó)城市規(guī)劃設(shè)計(jì)研究院副院長(zhǎng) 李迅

華南師范大學(xué)體育社會(huì)學(xué)教授 盧元鎮(zhèn)

走路成了健康生活的象征

斯坦福大學(xué)研究人員利用智能手機(jī)軟件，收集了超過70萬匿名用戶的步行數(shù)據(jù)，每人平均追蹤時(shí)長(zhǎng)為95天。分析結(jié)果顯示，46個(gè)國(guó)家和地區(qū)居民每日平均步行4961步。其中，中國(guó)香港地區(qū)排名第一，為6880步；中國(guó)大陸位屆第二，為6189步；前10名還有烏克蘭（6107步）、日本（6010步）、俄羅斯（5969步）、西班牙（5936步）、瑞典（5863步）、韓國(guó)（5755步）、新加坡（5674步）、瑞士（5512步）；加拿大（4819步）、澳大利亞（4941步）、新西蘭（4582步）等國(guó)家則低于平均值，相對(duì)較“懶”。該結(jié)果發(fā)表在《自然》雜志上。

走路多少與很多因素有關(guān)，如家里到單位的距離、習(xí)慣的交通方式等。在我國(guó)，盡管私家車數(shù)量急劇上升，但絕大多數(shù)城市居民上班出行，仍需要借助公交、地鐵等公共交通工具，各站點(diǎn)之間基本靠走。相比西方很多國(guó)家去超市開車的情況而言，我國(guó)居民步行量較高在意料之中。另外，我國(guó)居民健康意識(shí)越來越強(qiáng)，“一起吃飯，不如一起出汗”日漸盛行，走路成了健康生活的象征，備受大家追捧，于是越走越起勁。

在城市規(guī)劃中，有著對(duì)步行距離的設(shè)計(jì)要求：家到最近的綠地、超市，以及其他公共服務(wù)設(shè)施的距離，均建議不超過500米，最遠(yuǎn)也不應(yīng)超過1公里。成年人步幅約為60～70厘米，若以每天步行6000步計(jì)算，人們每天步行的距離大約為3.6～4.2公里，除去每天零碎的步行量，差不多等于每天上下班各走不到2公里。這個(gè)距離是可以接受的，也符合目前我國(guó)要求的城市步行距離。

步數(shù)多不等于鍛煉好

2013年，世界衛(wèi)生組織稱，懶得運(yùn)動(dòng)已成為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素，據(jù)估算，全球每年因“懶”致死的人數(shù)高達(dá)320萬。

鑒于此，考察步行量與健康的關(guān)系也被列入此次研究的范疇。在收集了包括年齡、性別、身高、體重在內(nèi)的用戶基本數(shù)據(jù)后，研究人員初步評(píng)估了研究對(duì)象的健康程度，并將其與步行量進(jìn)行對(duì)比。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，居民每日平均步行量與當(dāng)?shù)卣w肥胖率關(guān)系不大，反倒是經(jīng)常步行者和很少走路者之間的步數(shù)差距，與整體肥胖水平相吻合。

生物工程師斯科特·戴爾普將最多步行者與最少步行者之間的步數(shù)差距，稱為“活動(dòng)不平等”性。戴爾普解釋說，如果一個(gè)國(guó)家的某些人被認(rèn)定為“活動(dòng)豐富者”，另一些人被認(rèn)定為“活動(dòng)缺乏者”，兩者之間的步數(shù)差距就會(huì)是這個(gè)國(guó)家肥胖水平的一個(gè)強(qiáng)有力指標(biāo)。比如，瑞典是“活動(dòng)豐富者”和“活動(dòng)缺乏者”步數(shù)差距最小的國(guó)家之一，同時(shí)，也是肥胖率最低的國(guó)家之一。從這個(gè)角度說，中國(guó)居民步行量最高，卻不等于平均健康水平最高。

斯坦福研究在考察步行量與個(gè)人健康的關(guān)系時(shí)，存在一定缺陷。“調(diào)查數(shù)據(jù)只顯示了每日平均行走步數(shù)，但沒有區(qū)分哪些是生活中的一般步行，哪些是具有鍛煉效果的快步走。在對(duì)健康的促進(jìn)作用上，兩者差別很大，因此很難說走得多鍛煉效果就好。”

此外，由于佩戴計(jì)步軟件者多為有意識(shí)增加活動(dòng)量的人群，僅以這部分人的運(yùn)動(dòng)量說明整個(gè)國(guó)家或地區(qū)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不夠客觀全面。從個(gè)人了解的情況來看，國(guó)人平均每人每天行走的步數(shù)還達(dá)不到6000步。對(duì)很多人來說，需要提高的空間還很大。

走路雖好，不能過量

在分析了69個(gè)城市的數(shù)據(jù)后，斯坦福研究人員發(fā)現(xiàn)，適合步行和方便行人的程度與居民健康密切相關(guān)。斯坦福大學(xué)數(shù)據(jù)科學(xué)中心主任詹妮弗·海克斯說，如果二個(gè)城市的設(shè)計(jì)對(duì)步行者友好，比如人們走到商店、餐館、公園和其他目的地的步道建設(shè)良好，且便利程度較高，那么，生活在這里的人，無論男女老幼，肥胖還是健美，都傾向于走更多的路。

良好的步行環(huán)境還取決于有沒有機(jī)動(dòng)車的干擾，空氣環(huán)境如何，是否能沿河或穿越公園等。在建設(shè)綠色步道方面，廣東地區(qū)走在了我國(guó)很多省市的前面。2011年，廣東在全國(guó)率先建成6條總長(zhǎng)2372公里的省立綠道，以及總長(zhǎng)2828公里深入城市內(nèi)部的城市綠道。這些城市綠道設(shè)有專用顏色，與機(jī)動(dòng)車道完全分離，只允許自行車和步行者通行。由此形成的綠道網(wǎng)，還能將中心城區(qū)、城鄉(xiāng)居住區(qū)、公園、自然保護(hù)區(qū)、體育健身區(qū)等連接起來，利于更好地出行，并為居民提供充足的游憩和交往空間。目前，浙江、江蘇等省市也已開始著手城市綠道建設(shè)。“只有創(chuàng)建良好的步行環(huán)境，才能鼓勵(lì)人們更多、更健康地走路鍛煉。”

需要提醒的是，走路鍛煉雖好，也不能過量。現(xiàn)代人在運(yùn)動(dòng)上，存在兩極化問題。很多中青年上班族，習(xí)慣了開車出行，運(yùn)動(dòng)量大幅下降，以至于體力虛弱、體重上升；另有一些人則熱衷于每天曬步數(shù)、拼名次，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過量。

為了健康，每天要走1萬步，但這個(gè)1萬步也要分情況看。如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1萬步的運(yùn)動(dòng)量可以接受，但如果選擇快步走，每天6000步足矣。