你吃對了嗎？

石楠

報刊、電視和網絡上各種健康知識和飲食建議層出不窮，彼此矛盾的說法也比比皆是，那么孰是孰非？讓我們看看專家是怎么說的。

隨著現代人對健康越來越重視，五花八門的“健康常識”也隨處可見。它們一會兒說咖啡對健康有益，一會兒說咖啡致癌；這個說雞蛋是最佳的營養來源，那個說雞蛋吃了升高體內膽固醇……越是聽得多越是無所適從。以下關于幾種食物的說法，全部來自于嚴肅的科學研究結果，希望這能解開你長久的疑惑。

咖啡

咖啡是世界三大飲料之一，關于它對身體健康的好處與壞處一直有各種說法，哪些是真的呢？

多年來，很多人聲稱，咖啡可能會增加各種疾病風險。然而科學家在二十多年的時間里對超過12萬人進行了跟蹤調查，研究飲用咖啡與死亡率之間的關系，得出的結論是：“經常喝咖啡與男性或女性的死亡率都不相關?！笔聦嵣?，他們發現適度飲用咖啡似乎能稍微降低死亡率，不過效果不太明顯。根據這項研究和其他研究，最有效的“劑量”似乎是每天2～5杯。超過這個飲用量，這種效果就會降低。這樣的結論基本來自于統計學結果，其實科學家們也并不十分清楚咖啡中到底有什么成分能起到這種效果。

一些咖啡愛好者宣稱咖啡具有種種神奇的功效，如減肥、護肝、防癡呆等等，這些說法都有一定的科學依據，但未必十分可信。那么，哪些說法比較靠譜呢？

多項研究表明，長期飲用咖啡能有效降低2型糖尿病的發病風險。2型糖尿病是威脅中老年人健康的一大慢性疾病，主要是由于體內的胰島素分泌不能滿足身體需要，進而造成一系列的代謝問題。而咖啡似乎有刺激體內胰島素分泌的作用。體外實驗證明，咖啡中的咖啡醇能夠刺激胰腺中的胰島β細胞分泌更多的胰島素。這意味著，脫咖啡因的咖啡也具有預防2型糖尿病的功效。值得注意的是，有研究發現咖啡有升高血糖的作用。而且很多人在喝咖啡的時候還會加上不少的糖，因此糖尿病人可能不適合多喝咖啡。

咖啡對肝臟的好處也得到了比較廣泛的認同。有研究發現，咖啡有助于抵抗丙肝病毒、修復非酒精性肝硬化造成的肝損傷、降低罹患肝細胞癌的風險。

咖啡也有對健康不利的一面，如引發失眠、心悸和血壓升高等。這些副作用很多都與咖啡因有關，不同的人對咖啡因的反應完全不同。有的人每天喝幾大杯咖啡，白天神清氣爽，晚上安然入睡；有的人只喝一點咖啡就會血壓驟升，一夜難眠。這種個體差異是由我們的基因所決定的。影響咖啡耐受度最重要的因素是肝臟內一種氧化酶CYP1A2的含量，這種酶決定了咖啡因的代謝速度。如果你既愛咖啡的醇香，又對咖啡因過于敏感，倒不妨試試脫咖啡因咖啡。

無糖飲料

我們都知道，很多軟飲料都添加了大量糖分，堪稱“液體糖果”。在美國，含糖飲料已成為引起肥胖和糖尿病的一大“元兇”。據統計，平均每個美國人每天會通過含糖飲料攝入約836千焦的熱量。近年來，健康專家一直呼吁人們少喝含糖飲料，美國一些地方政府甚至下達了行政命令，限制高糖飲料（主要是碳酸飲料）的銷售。在這種情況下，無糖飲料迅速占據了市場，并很快成為飲料愛好者的新寵。

無糖飲料熱量極低，深受糖尿病人和減肥人士的喜愛。雖然幾乎不含糖，無糖飲料的甜蜜程度并不輸給熱量超高的含糖飲料。這是因為生產商在無糖飲料中加入了甜度超高的人造甜味劑，既保證了飲料的甜度，同時又極大地降低了它的熱量。無糖飲料的包裝上通常印著醒目的 “零卡”或“低卡”字樣，仿佛昭示著這是一種健康食品。

但一些專家認為，無糖飲料不應該被推薦作為健康飲食的一部分，因為目前沒有有力證據表明這些飲料有助于減肥。許多臨床研究的系統評價似乎表明無糖飲料有益健康，但是這些研究本身大多是由飲料生產商贊助的，因此可信度不高。而從心理上來說，我們喝了“健康”的飲料后，就會下意識地對不健康食物放松警惕。當你喝了一罐無糖可樂，也許會覺得多吃幾口炸雞也沒關系，可能就在不知不覺攝入了更多熱量。

另一方面，人造甜味劑副作用一直受到科學家們的關注。一份最新的研究報告指出，人造甜味劑可能會通過刺激甜味受體引起代償性食物攝入。此前也有研究顯示，長期食用人造甜味劑可能會影響人的口味，人造甜味劑食用者會變得更愛吃甜味較重的食物，而他們對味道較淡的食品（如蔬菜等）的興趣則會降低。雖然有種種說法，但目前尚無確切的證據證明人造甜味劑對人體健康有害或是無害。

如果你想要一種安全、健康、低熱量的飲料，白水是最佳的選擇。多喝水，少喝飲料，對你的身體和錢包都有好處。

雞蛋

雞蛋是最有營養的食物之一，它不僅是優質蛋白質的極佳來源，而且富含多種維生素與礦物質。如此價廉物美的健康食品，很多人卻不敢多吃，理由是雞蛋含較多膽固醇，而過多的膽固醇對心血管健康有害。人們曾經普遍認為，血液中膽固醇升高是由食物中的膽固醇引起的。事實上，我們血液中的大部分過量膽固醇都是由肝臟產生的，是對飽和脂肪過多的反應。

多年來，大量研究已證明，食用雞蛋并不會造成大多數人血液中總膽固醇和“壞膽固醇”含量的明顯升高。但有研究發現，食用雞蛋會使糖尿病患者患心臟病的風險增加。我們都聽過一天不能吃超過兩個雞蛋的說法，但這種說法都缺乏實驗證據的支持。科學家們一般認為，每天一個雞蛋（或蛋黃）是安全的。但多吃雞蛋是否對健康有害？每天最多能吃幾個蛋？這些問題都尚無定論。

“好膽固醇”與“壞膽固醇”

很多人以為膽固醇是“心血管殺手”，避之唯恐不及，但這實在是冤枉了膽固醇。膽固醇是一種甾類脂質，不僅是細胞膜的重要組成成分，也是性激素合成的前體物質。即使不通過飲食攝入，人體的肝臟也會產生膽固醇以滿足生理活動所需。那么為什么膽固醇聲名狼藉呢？因為早前的研究發現，高血膽固醇水平與心臟病風險增加密切相關。于是人們開始有意識地減少膽固醇攝入，連雞蛋都不敢吃了。但隨后的研究發現，造成心血管疾病的其實只是 “壞膽固醇”，即低密度脂蛋白。

脂肪和膽固醇不能溶于水或血液，因此人體內的脂質通常是以脂蛋白的形式存在于血液中。脂蛋白就像是在血液中運輸脂質的“擺渡船”，是不同脂質與蛋白質的復合體。脂蛋白根據密度不同可分為5類，其中最重要的是高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。

低密度脂蛋白（LDL）負責將肝臟產生的膽固醇運送到其他組織。低密度脂蛋白常常被稱為是“壞膽固醇”，因為當血液中的LDL較多時，它可能會沉積在血管內壁上，使血管變硬變窄，從而增大了出現血塊堵塞血管的風險。日常飲食所見的所有脂肪類型中，飽和脂肪最能提高“壞膽固醇”的含量。食用膽固醇本身卻對“壞膽固醇”的含量幾乎沒有影響。不過，膽固醇含量較高的動物性食品（如動物油）通常也含有大量飽和脂肪，多吃也會造成血液中的“壞膽固醇”升高。而雞蛋是一個特例，它雖然含有很高的膽固醇，但其脂肪卻是以不飽和脂肪為主，不會造成“壞膽固醇”顯著升高。

而高密度脂蛋白（HDL）則相反，它負責將血液中的膽固醇送回肝臟處理。一般認為這種“好膽固醇”能清除血管壁上沉積的“壞膽固醇”，延緩血管硬化，降低心血管疾病的發病率。營養學家認為，增加飲食中纖維素的攝入有利于提高“好膽固醇”的含量。

酒

喝酒有什么好處？又有哪些壞處？你幾乎天天都能在各種報刊或網站的健康版塊看見相關內容，看得越多反而越是一頭霧水。

“適量飲酒有益心血管健康”的說法廣為流傳，這種說法并非毫無依據。有大量的調查研究證實，適度飲酒的人群通常心臟病發病率更低。最近的一項大型研究的結果也支持了這一說法。研究人員對1.4萬名年齡在45歲以上的中老年人進行了長達24年的跟蹤調查，發現與完全不喝酒的人相比，那些適量飲酒、每周酒精攝入量不超過12個單位（約合6杯葡萄酒的酒精含量）的人死于心臟衰竭的風險更低。研究還發現，飲酒過量（男性超過每周21個單位，女性超過每周14個單位）的人死于心臟衰竭的風險最高。

如果你本來就不喝酒，也沒必要為了“養生”喝幾杯。畢竟，飲酒還與多種疾病的高風險相關。世界衛生組織將酒精飲料定為一類致癌物，同一分類中還包括石棉和放射性金屬钚等。每天規律性飲酒達到3個酒精單位就可能誘發結腸癌、乳腺癌等7種癌癥，還會造成肝病的發病風險大幅增加。而且這幾種癌癥的發病率與每天飲酒量呈正相關關系。

對有些人而言，心臟病的威脅遠大于發病率并不高的癌癥，由此適量飲酒可能利大于弊。而對于孕婦和肝臟有問題的人來說，酒精的害處顯而易見，滴酒不沾才是健康之道。

酒精單位與標準杯

酒精單位是量度酒精攝入或飲品中酒精含量的常用單位。各國關于酒精單位的標準并不統一：在英國標準中，1個酒精單位等于10毫升，即約8克純酒精；法國、西班牙等國家則規定1個酒精單位為10克（14毫升）純酒精。

美國、澳大利亞等國家則更多使用“標準杯”來量度酒精含量。1個標準杯是指酒精含量為14克（美國標準）的酒飲料的量。在美國，一罐12盎司（約350毫升）的啤酒或一杯150毫升、酒精含量12%的葡萄酒就大略為一個標準杯。

紅肉

紅肉是營養學上的名詞，是指在烹飪前呈現紅色的肉，如豬肉、牛肉、羊肉等。各種媒體上刊載的“健康小常識”常常以聳人聽聞的標題告訴你，攝入過多紅肉會有礙心血管健康，增加患癌概率，縮短壽命。

實際上，紅肉是多種營養素的重要來源，它含有蛋白質、鐵、鋅和幾種B族維生素，以及維生素A和必需的脂肪酸。但其缺點是飽和脂肪含量高，而一般認為飲食中比例較高的飽和脂肪酸會增加心血管疾病和中風的風險。紅肉還被認為與患腸癌風險增加有關。但總體來說，紅肉到底有多壞？

最近，歐洲癌癥與營養前瞻性調查（EPIC）的結果報告似乎給出了一個答案。其結論是：吃適量的紅肉對死亡率沒有影響，甚至可能略微降低死亡率。在這項研究中，歐洲研究人員在十多個國家對50多萬人進行了12年以上的跟蹤調查。研究發現，在所有的調查對象中，總體死亡率最低的是平均每天吃80克紅肉的人群，而不是那些不吃紅肉的人。研究人員發現，雖然每天吃肉超過160克的人的總體患病風險有小幅增加，但不吃肉人的死亡率也較高。他們得出結論：“少量食用肉類而非不吃肉對健康更有益。這是可以理解的，因為肉是重要的營養來源。”換句話說，很多素食者可能并沒有獲得足夠的必需微量營養素。

看到這里，愛吃肉的朋友們先別急著放心。EPIC的研究還發現，加工肉類，如香腸、培根和火腿等，確實對健康有負面影響。研究數據表明，每天食用加工肉類超過40克（不到兩片培根）的人，更容易死于心臟病和癌癥。對于這些人而言，如果能將加工肉類食用量減少到每天不超過20g，總體死亡率就能降低至少3%。

巧克力

巧克力可能是全世界最受歡迎的零食之一。巧克力的主要原料是可可，它富含鐵、鎂、錳、鋅等多種營養元素，還含有抗氧化的黃酮類物質。而巧克力的缺點也十分明顯，那就是其中添加了很多脂肪和糖。endprint

那么巧克力的優點是否足以掩蓋它的缺點呢？巧克力對健康的好處主要在于它對動脈血管的影響。2012年，一篇系統綜述匯總了20項研究的結果，分析持續食用巧克力對血壓的影響，得出的結論是：富含黃烷醇的巧克力和可可制品在降低血壓方面可能具有微小的效果。但是，研究人員也指出，他們分析的研究項目基本是研究的是短時間內（2～8周）的效果，而且這種效果并不明顯。

2015年發表的一篇更新的文章也給巧克力愛好者帶來了希望。在這項研究中，研究人員對諾?？私?.1萬人進行了問卷調查，然后平均追蹤11年以上。他們發現，那些食用巧克力最多（最高達到每天99克）的人罹患心臟病或中風的風險最低。他們的結論是，大量攝入巧克力與較低的心血管疾病發病風險相關。不過，研究人員補充說這項調查可能有干擾的因素，如愛吃巧克力的人可能平時運動量也較大。

巧克力含有一種叫做黃烷醇的物質，它對心血管健康很有好處。研究發現，黃烷醇能促進血管內皮細胞釋放一氧化氮，從而改善血流量，降低血壓。相比牛奶巧克力，黑巧克力含有更高的黃烷醇， 但苦味也更強烈。但即使是高純度的黑巧克力，也含有不少的糖和飽和脂肪，因此不宜多吃。

食鹽

大多數人知道鹽吃得太多對健康有害。但很多人不了解的是，攝入鹽分太少也是有害的。食鹽的主要成分是氯化鈉，鈉是人體必不可少的重要組成元素。人體需要一定量的鈉來保持體液平衡，維持肌肉和神經的活動。如果我們吃的鹽太少，就會產生痙攣和神經癥狀，甚至可能死亡。

但是，這并不意味著可以對高鹽食品放下戒心。大多數人日常攝入的鹽分都超過身體所需。鹽攝入過多不僅與高血壓發病有關，還會增加心臟病或中風的風險。此外還有研究表明，攝入過多的鹽或鈉與胃癌的增加有關。食用過多的鹽還會加速體內鈣元素的流失，導致骨質疏松。

《中國居民膳食指南》建議，成人每天鹽攝入量應低于6克；世界衛生組織則建議每天食鹽攝入量低于5克。但實際上大部分人都吃了太多的鹽，平均每天攝入量9～12克，是推薦攝入量的1.5倍多。但是，控制鹽的攝入量并不是一件容易的事。我們吃的鹽75%來自食物所含的鹽分，只有少部分來自于烹飪時加入的鹽。

高鹽的食物不一定很咸，食品中的其他物質（比如糖）可能會掩蓋鹽的咸味。而在許多加工食品中，除了食鹽還含有大量其他含有鈉的添加劑，如谷氨酸鈉（增味劑）、苯甲酸鈉（防腐劑）等。這些鈉鹽并不都有咸味，但一樣能升高血壓。下次購買商品的時候，記得先看看包裝上標注的鈉含量哦。

水果

西方有一句諺語：“一天一蘋果，醫生遠離我?！卑ㄌO果在內的很多水果都被認為有益健康，甚至可以延年益壽。大量的研究表明，吃水果的人往往比一點水果都不吃的人健康，患心血管疾病和癌癥的風險也較低。這可能是因為水果中含有對健康有益的維生素和纖維素，以及能修復細胞的抗氧化成分。

那么，每天吃多少水果比較合適呢？研究者們對此尚無統一意見。2014年，英國一項研究的結論是，如果每天食用的蔬菜和水果的總量能達到7份，那么對健康的益處是顯而易見的。該項研究發現，每天食用7份或更多蔬果的人，各種疾病的風險降低了42%。此外，最近一項研究表明，在青春期多吃量富含胡蘿卜素的水果（如蘋果、橘子、香蕉和葡萄）有利于降低乳腺癌風險。每天吃3份水果可以將患乳腺癌的風險降低25%。

健康專家建議，不要只圖方便而用果汁替代水果。因為市場上銷售的果汁通常加了大量水和糖。即使是純正的鮮榨果汁，也因水果中纖維素等成分的損失而使有益成分大打折扣。哈佛公共衛生學院在2013年發布的一份研究報告稱，常吃水果能降低2型糖尿病發病率，其中藍莓、葡萄和蘋果效果最佳。而經常喝果汁的人，罹患糖尿病的風險卻有明顯增加。

一份水果是多少

英國NHS給出的飲食建議中提出，每個成年人每天應攝入5份蔬菜水果。那么一份蔬果究竟是多少呢？

粗略來說，一份蔬果為80克（可食用部分）新鮮蔬菜或水果，或者30克水果干（如無花果干、葡萄干）。一個中等大小的蘋果或橙子差不多就是一份。腌漬的蔬菜和水果由于有益成分損失過多，不計入每日蔬果攝入。

150毫升純正蔬果汁（不加水和糖）也可計作一份蔬果，但超過150毫升的部分無論多少都不計為第二份。這一規定也適用于豆類，無論吃多少都算一份。這樣規定是因為果汁和豆類營養成分并不全面，缺少一般蔬果能提供的某些營養素。此外，土豆、山藥等淀粉含量很高的蔬菜都被算作主食，也不計入每天攝入蔬果總量。

黃油

動物油是常見的烹飪原料，中國人常用豬油和牛油等，西方人偏愛黃油。黃油美味卻對健康不利，讓愛它的人無比糾結。

我們都知道，植物油含有較多不飽和脂肪，而黃油是飽和脂肪。幾十年來，營養學家一直建議減少飲食中的飽和脂肪，主要是因為它會增加血液中“壞膽固醇”，這可能造成動脈阻塞，導致心臟病發作或中風。英國公共衛生機構基于15項臨床試驗的結果，建議國民減少飽和脂肪攝入。

2014年，劍橋大學的研究小組匯總分析了大量相關研究結果，發表了一篇薈萃分析報告。報告指出，沒有確切證據能證明，飽和脂肪攝入與心臟病風險增加有顯著的相關性。一時間，輿論嘩然，“黃油回來了”在互聯網上一度成為熱門話題。但是隨后許多科學家發言澄清，警告大眾不要片面相信這一過度簡化的結論。

實際上，這篇報告的重點并不在于黃油是否健康，它反映出一個更深層次的問題，那就是：單純地減少飽和脂肪的攝入并不能有效降低罹患心臟病的風險。毫無疑問，不飽和脂肪比飽和脂肪更加健康。但是，大多數人并不只是用等量的植物油來替代黃油。有的人放棄了黃油煎牛排，轉頭又吞下一個大號甜甜圈。表面看來，飽和脂肪的攝入量確實減少了，但甜甜圈豐富的碳水化合物又會帶來其他不良后果。以不健康的食物替代不健康的食物，最后的結果并沒什么改變。因此，相關專家認為，相比于片面注重減少飽和脂肪的攝入，改變飲食結構更為重要。endprint

哈佛大學研究人員最近的一項研究結果也支持了這一說法。該項研究表明，當飽和脂肪（如黃油）的攝入量升高5%，患心臟病的風險就會增加25%。此外，研究還顯示，即使減少了飽和脂肪攝入，如果你繼續以白面包這樣的精煉碳水化合物為主食，你也享受不到削減飽和脂肪的好處。只有配合多吃蔬菜與全谷物等復雜的碳水化合物，才能有效降低心臟病發病風險。

牛奶

最近，不知從何處興起了喝生牛奶的風潮。支持者聲稱，生牛奶比滅菌牛奶更有益于健康。那么生牛奶與滅菌牛奶有什么不同呢？生牛奶是未經處理的原奶，含有嗜酸乳桿菌等有益菌。這種細菌能產生維生素K ，有助于增強營養吸收和維持正常腸道功能。

但生牛奶的安全隱患也來自于細菌，這些細菌來自奶牛自身、養牛工人、擠奶設備和牛奶容器等。它們有的會使牛奶迅速腐敗，有的能引起細菌性腸胃炎等疾病，對兒童、孕婦和病人尤其危險。根據約翰·霍普金斯大學2015年的一項分析，人們從生牛奶中獲得食源性疾病的概率要比巴氏消毒牛奶高100倍。歷史上，因未經消毒的牛奶和乳制品造成的食物中毒事件數不勝數。由此，很多國家立法規定了牛奶必須經巴氏消毒才能出售。商店冷柜中的牛奶一般都是經巴氏消毒的牛奶。

巴氏消毒法是一種利用短時間加熱來殺死液體中微生物的處理方法。使用巴氏消毒法于牛奶時，以72～75℃的溫度把牛奶煮15～30秒，然后立刻冷卻到4～5℃。這樣既能去除致病菌（而非全部細菌），又能較好地保持牛奶的風味。當然，巴氏消毒法在殺滅有害菌的同時也會殺死有益菌，還會造成部分維生素的損失，但這些損失相比牛奶的安全性就顯得微不足道。而且，有的人會將鮮奶煮沸后再飲用。煮沸也能有效殺滅有害細菌，但其造成的營養損失遠遠大于巴氏消毒法。

巴氏消毒法應用于食品工業已有超過一個世紀的歷史，相關技術已十分成熟，但還是有人對其抱著懷疑的態度。關于生牛奶和巴氏消毒牛奶的種種流言，美國食品藥品監督管理局（FDA）早已做出澄清：生牛奶對細菌不具有天然抗性；巴氏消毒牛奶不會導致乳糖不耐受；牛奶的過敏性與巴氏消毒法無關；巴氏消毒不會降低牛奶的營養價值。

除了冷柜中的巴氏消毒牛奶，超市的貨架上還擺著紙盒裝的常溫牛奶。巴氏消毒牛奶必須冷藏儲存，且保質期只有幾天。而這種牛奶卻能在常溫下儲存，保質期還長達幾個月，這就是超高溫滅菌奶。超高溫滅菌技術利用短時高溫（135℃以上），殺死牛奶中的所有細菌和孢子。由于處理溫度很高，因此相比巴氏消毒法，超高溫滅菌對牛奶的風味和營養價值的影響也比較大。高溫可能使牛奶中的糖發生美拉德反應，從而改變牛奶的味道和氣味。超高溫滅菌牛奶中，各種維生素的損失也較多，在長期儲存的過程中，維生素含量還會進一步降低。不過，超高溫滅菌并不會造成牛奶中鈣和蛋白質的損失。而對于大多數中國人而言，牛奶并非主要的維生素來源，而牛奶中的鈣才是最重要的營養成分。因此超高溫滅菌奶也不失為一種補鈣佳品。endprint