軍人怎樣合理進行體育鍛煉

程林林　付建偉

摘 要：隨著《全民健身計劃綱要》和《軍人體育鍛煉標準》的逐步實施，越來越多的人已經意識到：擁有健康的身體是人的基本需要。

關鍵詞：健康 科學 合理

隨著《全民健身計劃綱要》和《軍人體育鍛煉標準》的逐步實施，越來越多的人已經意識到：擁有健康的身體是人的基本需要。近年來，全社會都掀起了健身熱潮，從清晨到傍晚，隨處可見運動者的身影。可是，如何科學地鍛煉身體呢？這是值得我們研究的問題。

一、運動項目的選擇

眾所周知，醫生治病要開醫療處方，以針對不同的病癥決定最適宜的藥品與藥量。同樣，健身運動也是如此，要鍛煉就必須選擇適合自己的運動項目，這要根據不同年齡、不同身體狀況以及興趣、愛好等來確定。在眾多的體育運動項目中，常見的有足球、籃球、排球、跑步、步行、乒乓球、韻律操、秧歌以及太極拳、氣功等，這些項目廣為人知，也備受人青睞，而且簡便易行。項目的選擇要根據這樣幾個原則：一是興趣、愛好。只有做自己感興趣的項目，才能夠持之以恒，樂此不疲。二是身體條件。不同的身體條件選擇不同的項目，年富力強者可選擇一些競爭比較激烈的運動項目，如足球、籃球、短跑等，以強化全身的肌肉，增強體力；體弱者可采用一些強度不大的運動項目，如乒乓球、爬山、跑步等，以此達到祛病強身的目的；老年人則可采用步行、打太極拳、練氣功等項目，以防止老年病的發生與蔓延；身體多病者一定要在醫生的監督指導下進行鍛煉。三是鍛煉設施。可以充分利用已有場地、器械進行全面的鍛煉。條件優越者可以自備健身器械，使訓練項目多樣化。

二、運動時間的安排

經科學檢測，每天最佳的鍛煉時間為下午3時至5時，這時候空氣清新、污染最小。在城里，每當夜幕降臨時，天空便彌漫著粉塵和有害氣體，冬季尤甚。在這樣的環境中鍛煉，不僅起不到鍛煉的效果，反而會產生負面影響。而下午植物經過一天的陽光照射，在光合作用下吸入了有害氣體，產生了大量氧氣使空氣得到凈化，運動時可以呼吸到新鮮的空氣，使人心曠神怡。另外，從生理學角度看，下午的人體器官功能處于最高峰，心率和血壓都比較平穩，應激能力也最強。而清晨則相反，容易猝發腦血栓和心臟病，所以清晨不利于運動。我院自實行“體能達標”以來，每天下午三點半到四點半定為體育鍛煉時間，這也是最科學的安排。

三、運動環境的選擇

選擇體育鍛煉環境，首先要考慮的是安全問題，要避開喧鬧的人群，同時也不要到人跡罕至、地形復雜的地方，以免發生危險。其次要考慮地域是否開闊、平坦，是否有利于運動開展。最好選擇公園、花園或運動場等。

四、運動量的掌握

如何掌握好運動量，是鍛煉中經常遇到的問題。由于身體素質的不同，運動量的安排要因人而異。

所謂運動量就是運動時身體所承受的生理負荷量。它由運動強度（運動的劇烈程度）和運動時間（每次運動持續的時間）兩個因素構成。鍛煉中通過調節運動強度和運動時間可達到控制運動量的目的。

對于一般人來說，最合適的運動量是：一個人接近極限的脈搏次數（一般認為200～220次/分），減去平時脈搏次數（假如60次/分）的70%與平時脈搏次數之和，即最佳心率=（200-平時心率）×70%+平時心率。這種強度對身體影響是最好的，能獲得最大的攝氧量和心輸出量。對中、老年人來說，衡量標準按脈搏頻率不大于180減去年齡數即可。

當然，確定運動量還要根據自我感覺，以鍛煉后感到全身舒適，精力充沛，食欲增加，睡眠改善，或雖有疲勞感，但經過一夜的休息后，疲勞感即消失，不影響正常的工作為宜。以跑步為例，每天堅持10分鐘，或隔日練習，每次半小時，跑時要放松。速度以不喘大氣、不面紅耳赤為宜。體弱多病者可在醫生監督指導下進行鍛煉。另外，還要根據鍛煉的目的來確定運動量。如減肥者適宜心率為（270-年齡）×60%：每次堅持鍛煉30分鐘，可達到減肥的目的；提高身體素質適宜心率可確定為（220-年齡）×（70～80）%，每天堅持20分鐘，可達到提高身體素質的目的。

總之，要確定自己的運動量，要在以上幾種方法的基礎上，不斷進行調整，使運動量達到最適合自己的水平。

五、鍛煉中注意的問題

在科學鍛煉的基礎上，掌握一定的生理衛生知識是必要的。在堅持全面性、循序漸進性、經常性原則的同時還要做到以下“十忌”：

（一） 忌不做準備活動——防岔氣和運動損傷。

（二） 忌不做整理活動——防止產生重力性休克。

（三） 忌霧天鍛煉——防止引起呼吸道疾病和產生運動損傷。

（四） 忌鍛煉時日光照射——防止紅外線損傷皮膚。

（五） 忌鍛煉時自不量力——防止運動量過大，影響運動情緒。

（六） 忌病時鍛煉——防止病癥加重。

（七） 忌飯后立即鍛煉——防止抑制胃腸活動。最好飯后45分鐘進行。

（八） 忌鍛煉后立即吃飯——防止增加消化系統負擔，最好休息半小時后就餐。

（九） 忌鍛煉后立即洗冷水澡——防止造成靜脈曲張。

（十） 忌鍛煉后大量飲水——防止增加內臟負擔，應少量多次。

擁有健康的身體不僅是學習和工作的需要，同時也是幸福生活的需要。加入運動者的行列，科學鍛煉后的身體一定會更健康、更強壯。endprint