中年健身注意啥

◎ 朱瑜琪

中年健身注意啥

◎ 朱瑜琪

人到中年，身體或多或少會(huì)出現(xiàn)一些小毛病，大家鍛煉的欲望越來越強(qiáng)。健身前，中年人應(yīng)先問問自己：“準(zhǔn)備好了嗎？”

中年健身不怕晚，就怕不堅(jiān)持。很多人擔(dān)心：“人到中年才健身是不是已經(jīng)晚了？”日前，美國(guó)密西西比大學(xué)與加州大學(xué)舊金山分校的研究人員發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》季刊上的一項(xiàng)研究給出了答案：中年健身不僅不晚，而且剛好。這項(xiàng)研究顯示，40～65歲是中年人預(yù)防端粒縮短的“黃金時(shí)代”。所謂端粒，是人體染色體的頂端。之前有研究表明，端粒的長(zhǎng)度與壽命有關(guān)，喜歡運(yùn)動(dòng)的人端粒縮短風(fēng)險(xiǎn)低。40歲以上多鍛煉身體有益無害，關(guān)鍵在于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

中年健身方法多，就怕選擇錯(cuò)。中年人鍛煉要結(jié)合年齡特點(diǎn)，堅(jiān)持量力而行和全面兼顧的原則。首先要用運(yùn)動(dòng)對(duì)抗中年發(fā)福，因?yàn)榉逝謺?huì)給心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致血脂異常、高血壓等。就鍛煉方式的選擇而言，如果膝關(guān)節(jié)沒有損傷，體重沒有超標(biāo)，最好的運(yùn)動(dòng)方式是慢跑或交替快慢跑，這樣能增強(qiáng)心肺功能，改善新陳代謝，降低血脂和膽固醇水平。如果膝關(guān)節(jié)有損傷疼痛或體重超標(biāo)，最好選擇散步或游泳。就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率而言，一般保持一周3～5次運(yùn)動(dòng)比較適宜。

中年健身練肌肉，就怕不練腿。中年練腿，下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等，都是可以的。如果膝關(guān)節(jié)在勞累后、登山后、上下樓梯后出現(xiàn)過疼痛，還是踮腳跟更安全有效。具體做法是：雙足并攏，提起腳跟，堅(jiān)持10～15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，如此反復(fù)15～20次為1組，每天5組以上，堅(jiān)持2周就有收獲。

40歲以上的人應(yīng)該有意識(shí)地保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)，避免經(jīng)常進(jìn)行登山這類活動(dòng)。保護(hù)膝關(guān)節(jié)中年就該開始，首先是要經(jīng)常變換姿勢(shì)，其次要保暖防寒。

（摘自《家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生》2016年12月）