告別“黃臉婆”，營養(yǎng)比護膚品更靠譜

文/范志紅（中國農業(yè)大學食品營養(yǎng)與食品安全系 副教授）

告別“黃臉婆”，營養(yǎng)比護膚品更靠譜

文/范志紅（中國農業(yè)大學食品營養(yǎng)與食品安全系 副教授）

對于女人來說，“黃臉婆”是殺傷力最大的詞匯之一。當面色不再紅潤、皮膚開始松弛的時候，多數(shù)人首先想到的是求助于各種護膚品，甚至去美容機構做微整形。然而，無論是高級護膚品還是拉皮、去皺等美容措施，都不能給身體帶來真正的年輕。我想提醒大家的是，如果你臉色發(fā)黃發(fā)暗，又查不出病因，有可能是飲食導致的，不妨反思一下自己的一日三餐，查找原因并“對癥下藥”。

原因1：鐵攝入不足導致貧血

女性肌膚的健康，在很大程度上取決于血液循環(huán)的質量，而血紅蛋白是其中最要緊的因素。血紅蛋白之所以是紅色，全在于其中含有血紅素。血紅素中的鐵離子承擔了為人體細胞供應氧氣的重要責任。如果缺鐵，處于身體最外端的皮膚就不能得到足夠的氧氣和能量供應，皮膚的更新和修復受阻，自然不可能紅潤動人。貧血者的皮膚蒼白或發(fā)黃，彈性變差，暗淡無光，正是這個原因。許多女性為了保持苗條的身材或平滑的皮膚，往往拒絕肉類，經常以蔬菜、水果、瓜類等充饑。也有一些女性因為生活節(jié)奏緊張經常省略正餐，用餅干、零食、方便面湊合一餐。然而，這樣的膳食無法供應足夠的鐵，從而導致缺鐵性貧血的發(fā)生。

對 策

食物中的鐵分為兩類，一類是肉類中的“血紅素鐵”，另一類是植物性食品中的“非血紅素鐵”。研究發(fā)現(xiàn)，肉類不僅是鐵的好來源，還能幫助其他食品中的鐵提高吸收率。不過，肉和肉也不一樣。一般來說，肉類的顏色越紅，其中所含血紅素鐵就越多。心、肝、腎等內臟和動物血當中所含的血紅素鐵最為豐富。相比之下，植物性食品中的鐵吸收效率普遍較低，而乳制品含鐵非常少。對于一個身材正常的年輕女性來說，每天吃50克牛肉、羊肉、瘦豬肉等紅肉是很有必要的。這些肉類能幫助女性獲得紅潤的肌膚，而且并不影響保持良好體形。雞心、雞胗等動物內臟也是美味低脂的補鐵食物。

如果擔心肉類當中的脂肪過多，不妨從烹調方法上下功夫，選擇蒸、煮、烤、燜等烹調方式。不放或少放烹調油，甚至通過烹調把肉當中的脂肪除去一部分，就可以有效地減少吃肉發(fā)胖的風險。素食的女性失去了從動物性食品中獲得血紅素鐵的機會，必須注意額外補充鐵元素。不妨大量吃富含維生素C的蔬菜，因為維生素C可以幫助植物性鐵的吸收。瓜子、榛子、芝麻等堅果類富含鐵，對健康也很有好處。如果已經出現(xiàn)貧血，最好能在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導下服用含鐵的營養(yǎng)補充劑。

原因2：消化吸收不好導致營養(yǎng)不良

皮膚是否清爽和有光澤，還與身體的消化吸收、排泄和解毒功能密切相關。消化吸收好的時候，食物中的養(yǎng)分能充分吸收，面色就有光澤；消化功能差，食物中沒有充分消化的部分進入身體之后會增加肝臟負擔，甚至引發(fā)免疫反應。食物殘渣從大腸排出，吸收之后經過肝臟處理的毒物和廢物從腎臟排出。如果這兩條排泄途徑的功能不盡如人意，那么皮膚的清爽也就無從保證了。糟糕的是，如果腸胃功能不好，卻經常吃油膩煎炸的食物，更容易造成營養(yǎng)不良，導致臉色發(fā)黃發(fā)暗。需要說明的是，除了從小形成的身體基礎不一樣，腸胃病大部分都是自己“作”出來的。想一想，毀壞胃腸健康的做法還真是不少。有節(jié)食斷食的殘害，有飲料冷飲的折騰，有瓜果零食的負荷，有油膩暴食的考驗，有食無定時的折磨，有挑食偏食的影響……此外，熬夜晚睡、過度疲勞、精神緊張、缺乏運動等不良的生活狀況，也都會傷害到胃腸功能。

對 策

對于消化功能低下的人來說，除了及時治療、盡量不喝酒、避免冷飲冷食、避免過度刺激的辣椒等調味品、少吃傷害消化系統(tǒng)的藥物之外，還要消除不利于消化吸收的各種不良習慣。以下幾點有助大家養(yǎng)好腸胃：

食材上：選擇發(fā)酵食品。一般來說，經過微生物發(fā)酵的食品，都會比較容易被人體消化吸收。比如把面粉變成發(fā)酵面食，把大米變成醪糟，把牛奶變成酸奶，把豆腐變成腐乳，把黃豆變成豆豉，把生蔬菜做成泡菜等。讓微生物來幫忙降解一些妨礙消化吸收的因素，如蛋白酶抑制劑、植酸等，把大分子的蛋白質和淀粉變成較小的分子，都會使消化變得更容易，還能增加B族維生素含量，使營養(yǎng)價值得到提高。消化不良的人經常喝點醪糟湯， 喝點酸奶，吃點泡菜（在保證安全前提下）等，是有利于胃腸康復的。

烹調上：食物做軟一點。胃腸負擔最小的食物是富含淀粉、各種抗營養(yǎng)因素又比較少的細膩食物。比如山藥泥、芋頭泥、土豆泥、大米粥、小米粥等。對于那些不太好煮，但是營養(yǎng)價值高的全谷雜糧食材，完全可以用打漿、打粉、煮爛等方式來減少胃腸的消化負擔，保證其中豐富的營養(yǎng)成分能更好地被人體吸收。

用餐上：專心致志、細嚼慢咽。胃腸喜歡有規(guī)律地工作，到點就分泌消化液。工作緊張時最容易發(fā)生消化不良和潰瘍病，因為交感神經長期過度興奮就會抑制植物性神經系統(tǒng)的活動，包括消化吸收功能。所以，無論怎么忙，都要放下工作，按時吃飯，專心致志，細嚼慢咽，這樣不僅有利消化，還能幫助控制食量。如果因為工作繁忙，確實不能及時用餐，那么一定要準備好“備荒食物”，比如水果、酸奶、堅果、水果干、燕麥片、雜糧糊粉之類。如果腸胃的問題比較嚴重，建議及時去醫(yī)院尋求治療，同時還可以根據醫(yī)生或營養(yǎng)師建議吃一些助消化的非處方藥物，比如消化酶類、益生菌類、維生素和微量元素等。

無論什么情況，都要記得胃腸功能靠長期養(yǎng)護。即便吃藥暫時好轉，如果不能改變錯誤生活習慣，早晚都會再次惡化。

原因3：膳食纖維和抗氧化成分太少

食物中膳食纖維太少，腸道就不容易暢通，各種有害物質排出能力下降。抗氧化成分太少，則肝臟解毒功能受到影響，血液循環(huán)能力下降，也會影響到皮膚的健康。

對 策

每天保證吃一斤蔬菜、半斤水果，主食當中至少三分之一是全谷、豆類或薯類。這些食品可以供應充足的膳食纖維，幫我們排出污染、暢通腸道。這些食品還給我們提供了足夠的抗氧化成分，預防皮膚出現(xiàn)斑點和暗沉。

原因4：橙黃色食物吃得太多

橘子、南瓜、胡蘿卜、芒果等橙黃色食物富含胡蘿卜素，如果一次吃得過量，或者短期內攝入太多，肝臟無法完全分解，導致血液中胡蘿卜素濃度過高，就會沉積在皮膚角質層和黏膜部位，從而引起皮膚發(fā)黃。不過，這種黃不會帶來暗淡感，也不影響皮膚的質地。

對 策

這種癥狀的恢復是一個良性過程，無須任何治療，只要停止攝入含有大量胡蘿卜素的食物，過兩周顏色就能漸漸淡去，對身體健康沒有影響。

除了上面提到的飲食原因，熬夜、失眠、缺乏運動也會導致膚色暗淡無光。

熬夜，或者精神上過度疲勞之后，很容易發(fā)現(xiàn)面部下垂的跡象，這是什么化妝品都無法掩飾的。缺乏運動會讓血液循環(huán)效率低下，導致皮膚得不到足夠的營養(yǎng)和氧氣，無法透出紅潤的光澤，顯得暗淡枯黃。因此，多運動、改善睡眠對于告別“黃臉婆”也是有一定幫助的。等到慢慢把胃腸養(yǎng)好，鐵攝入充足了，睡眠和體能也都改善了，照照鏡子就會看到自己的變化：臉色亮了，從內而外地透出紅潤，皮膚細膩了，斑痘也少了。這些美麗效果，是用什么護膚品也得不到的。