用好“說明書”當好“健身族”

劉峣

如何選擇健身項目？如何衡量健身效果？如何制訂健身計劃？這是困擾很多健身參與者的難題。雖然健身理念已成為共識，但多數居民在參加體育活動時缺乏科學指導，導致運動效果大打折扣。

為引導居民科學從事體育健身活動，中國首次推出國民健身“說明書”——近日，國家體育總局發布《全民健身指南》（下稱《指南》）。《指南》針對中國居民參加體育健身活動狀況實際，基于中國居民運動健身的實測數據編制而成，就體育健身活動方式、強度和時間等提供了專業的指導建議。

總有一款運動適合你

《指南》根據不同體育健身活動方式的特征，將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。

有氧運動是最受歡迎、也是最基本的體育活動方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等運動都屬于中等強度的有氧運動，由于節奏平穩，非常適合中老年人。《指南》建議，以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運動方式。

力量練習包括非器械和器械兩類。俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等力量練習簡便易行，可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。對于青少年，可以明顯改善自身體質；對于成年人，力量練習應隨年齡增長逐年增加；對于老年人，可以提高平衡能力。

球類運動的種類繁多，既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對抗的運動，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網對戰的類型。《指南》稱，球類運動需要良好的身體素質作為基礎。經常參加球類運動可以提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力，是青少年首選的體育項目。

武術、氣功等中國傳統運動方式，動作平緩、柔中帶剛，強調意念與身體活動相結合，具有獨特的健身養生效果，可以提高人體的心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，調節心理狀態，且安全性好。《指南》特別指出，中老年人群可以選擇這類健身方式。

牽拉練習可以增加關節的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。《指南》建議，初參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習內容。

健身強度要循序漸進

體育健身需要循序漸進，把握強度。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，可能造成運動傷害。 對此，《指南》將體育健身活動劃分為小強度、中等強度和大強度3個級別。體育鍛煉者可根據自身情況，科學調整運動強度，以適應個體狀況。

初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行散步這類小強度的運動，運動過程中，心率一般不會超過100次/分；具有一定運動習慣、體質較好的人，可以進行中等強度的運動，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等，心率一般在100～140次/分；對于健身達人而言，跑步、快速爬山、登樓梯、網球單打等心率超過140次/分的高強度運動再適合不過了，可以進一步提高健身效果。

在運動過程中，健身者也應該注意監測活動強度。除了心率的快慢外，呼吸輕松或急促、身體的輕松或疲累，都是監測體育健身活動強度的指標。

根據時間設計健身方案

除了健身強度，每次體育健身活動時間也直接影響健身效果。《指南》建議，對于經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30～90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應后，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。

初期參加體育健身活動，可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動、柔韌性練習運動等類型。每周運動3天，逐漸增加到5天；每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。這一階段，要使身體逐漸適應運動負荷，運動能力逐步提高。

從事8周體育健身活動后，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。這一階段，應繼續增加運動強度和運動時間，適當增加力量練習。每周運動3～5天，每次運動30～50分鐘，健身方案也應該基本固定，并逐步過度到長期穩定的體育健身活動方案。

長期穩定的體育健身活動，至少應包括每周進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每周進行2～3次力量練習，不少于5次的牽拉練習。運動頻度也應增加到每周5～7天。