不吃曾祖母不認識的食物—吃的法則

文/[美]邁克爾·波倫

不吃曾祖母不認識的食物—吃的法則

文/[美]邁克爾·波倫

關于飲食與健康的關系，有兩條重要的基本事實不可不知，這兩條并無爭議。參與營養論爭的各方對此意見一致。更重要的是，這些確鑿的事實足以讓我們在其之上建立合理的飲食規則。

事實之一：吃所謂西式餐飲的人群（通常指飲食中含大量加工食品和肉類，加入大量脂肪和糖類，大量精加工谷物，除蔬菜、水果和全麥谷物之外大量的其他食品）毫無例外地會高比例地患上所謂西方病：肥胖癥、2型糖尿病、心血管病和癌癥。幾乎所有的肥胖癥和2型糖尿病，80%的心血管疾病和三分之一的癌癥與這種飲食有關。營養學對此并無爭議。

事實之二：吃各種傳統飲食的人群一般不會患上這類慢性病。這些飲食范圍很廣，從高脂飲食（格陵蘭島的因紐特人主要以海豹脂肪層為生）到高糖飲食（中美洲的印第安人主要食用玉米和豆類），再到高蛋白質飲食（非洲馬薩伊部落人以牛血、肉類和奶為食），這是三個極端的例子。但是對于那些多樣化的傳統飲食，也同樣如此。這一事實表明，人類沒有單一的理想飲食，人是雜食性的，精確地適應多種多樣的食物和飲食規則。

事實上從以上兩條中還可導出第三條事實，這一條給人帶來希望：摒棄西式餐飲的人，健康狀況會明顯改善。有些研究充分證明，西式飲食的結果是可以逆轉的，其速度也相對較快。在一項研究分析中，一組典型的美國人僅適度偏離西式餐飲及生活方式，就能使患冠心病的風險降低80%，患2型糖尿病的風險降低90%，患直腸癌的風險降低70%。

不吃曾祖母不認識的食物

設想你的曾祖母（或祖母，依你的年齡而定）跟你一道推著購物車逛超市。兩人在乳品柜前停下來。她拿起一包吸吸樂管裝酸奶——對這一塑料管花里胡哨的調味果膠一頭霧水。這是食品呢，還是牙膏呢？現在的超市里有成千上萬種這樣的貌似食物的產品，我們的祖輩根本就不會認作是食物。不吃這種復雜的食品，理由很多，不僅是因為其中含有多種化學添加劑和玉米、大豆提取物，也不僅因為常用的塑料包裝可能具有毒性。今天的食品都經過專門設計加工，對人體的進化現狀十分敏感，迎合了人對甜味、脂香和咸味的天生喜好，讓人多買多吃。這些滋味在自然界難得一嘗，而食品科學家卻可以輕松調制出來，結果在加工食品的誘惑下，我們食用的甘滋美味大大過量，對身體有害無益，這條“曾祖母規則”將把這類食品大多排除在購物車之外。

脂肪被妖魔化的背后

不吃含5種以上成分的食品，包裝食品所含成分越多，加工工序可能就會越多。在特殊的日子里，偶爾吃點美食解解饞也無妨，只要不把每一天都當成特殊日子就行。不吃名稱中帶有“清淡”“低脂”或“無脂”等字眼的食品：低脂食品讓人變得更加肥胖。為什么會這樣呢？因為除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同樣能讓人變胖，而且許多低脂和無脂食品為了彌補味道上的不足，只好增加糖的用量。通過妖魔化一種營養成分——脂肪，不可避免地給另一種成分發放了自由通行證，然后代之以攝入過量的、據稱是“有益”的營養——碳水化合物。自20世紀70年代低脂運動開始以來，美國人實際上每天超標攝入500大卡的熱量，大多是以糖之類的精制碳水化合物的形式攝入的。結果是，與20世紀70年代末相比，男女平均體重分別增加了17磅和19磅。適量吃真實的食物比大量進食富含糖和鹽的“低”能量食品要健康得多。

避開超市中心區

大多數超市采用相同的陳列方式：加工食品占據店里的中心區走廊，生鮮食品柜——農產品、肉、魚、乳制品——沿墻擺放。如果沿著店面的四周活動，就更有可能在購物車里裝滿真實的食物。當然這一策略并非萬無一失，因為高果糖漿這類東西已經打著調味酸奶的旗號悄悄潛入乳品柜。

吃五顏六色的食物

一盤健康的食物應該包含多種顏色。這個觀念可以很好地證明家庭主婦的飲食經也往往有其科學道理。許多蔬菜的顏色表明它們含有不同的植物化學成分——花青素、多酚、類黃酮、類胡蘿卜素。這些化學成分大多有助于抵抗慢性病，而各自的功用又稍有不同，因此飲食中植物化學成分種類越多，對保護人體健康越有利。

吃飲食潔凈的動物

動物的飼喂對其所產食物，無論是肉、奶、蛋的營養水平和健康情況有很大的影響。這個道理不言自明，卻一直被追求大批量生產的食品產業鏈所忽視。對高產量的追求改變了大多數食用動物的飲食，這一改變常常毀壞其健康。用高能量的谷物飼喂動物，促其快速生長，即使進化到以草為食的反芻動物也改變了食譜。但是那些能忍受谷物的肉食動物如果食用植物也會更加健康。它們的肉和蛋也會對健康更有利。這些動物所產食品會含有更健康的脂肪類型（Ω-3脂肪含量較高，Ω-6脂肪含量較低），其維生素和抗氧化物的含量也更高。購買放養動物食品，雖然價格高昂，必會物有所值。

享用天然含咖啡因的飲料

咖啡和茶能使人快樂、機敏、精力旺盛，在某些時期，這些傳統含咖啡因的飲料被認為與心臟病、癌癥、高血壓和鈣流失有關聯，實際上，咖啡和茶中的抗氧化物（巧克力也同樣含咖啡因）對人體有益。咖啡因過量可以引起心悸和焦慮，而對于新一代含咖啡因的能量飲料，尚無結論。因此，至少目前你還是從植物中而不是從工廠里適量攝入咖啡因更好些。

下廚做飯

從理論上來講，自己做飯還是讓別人做飯對你的健康不會產生多大差別。但讓別人為你做飯，你就喪失了對飲食、分量和成分的控制權，除非你請得起大廚來為你量身定做。要想從食品學家和食品加工商手里奪回飲食控制權，確保你吃的是真實的食物而不是含有不健康油脂、高果糖漿和過量的鹽的可食性物質，自己下廚是最好的方法。毫不奇怪，家庭烹飪的方式與肥胖癥如影隨形，不無關系。研究證明，下廚的人更有可能吃到較為健康的飲食。

晚餐喝一杯葡萄酒

有規律地適量飲酒的人比滴酒不沾的人壽命更長，而且患心臟病的風險要低得多。任何一種酒精飲料似乎都能減小心臟病的風險，但紅葡萄酒中的多酚（尤其是白藜蘆醇）的保護作用獨領風騷。推薦每日飲酒量男性不超過兩杯，女性一杯。每天少量飲酒優于周末開懷暢飲，進餐時飲酒勝過空腹飲酒。

宴席的滋味在第一口

第一口的滋味是無與倫比的，隨后的每一口飯帶給你的滿足感逐步降低。如中國人所說的：“少吃多滋味，多吃壞肚皮。”

進餐要跟烹調所花時間一樣長

這是個相當不錯的衡量標準，它體現出對廚師所付出的心血的尊重，不管這位廚師是你、是他或是她。同時，又能幫助你細嚼慢咽，仔細品味。

食品標簽不上餐桌

食品標識和外包裝不要放到餐桌上，即使吃的是外賣，也要把食品從餐盒中取出來放到盤子里。這樣進餐可以更悠閑，吃得更香甜。

節選自中信出版社《吃的法則》