對(duì)我國(guó)青少年女子陸上體能訓(xùn)練方法的探究①

趙寶蘭

（襄陽(yáng)第四中學(xué) 湖北襄陽(yáng) 441021）

對(duì)我國(guó)青少年女子陸上體能訓(xùn)練方法的探究①

趙寶蘭

（襄陽(yáng)第四中學(xué) 湖北襄陽(yáng) 441021）

陸上體能訓(xùn)練是青少年女子體能訓(xùn)練的重要組成部分，良好的體能訓(xùn)練能夠降低訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)，提高訓(xùn)練的效率，為青少年女子的健康成長(zhǎng)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，使其素質(zhì)水平能夠得到全面提升，對(duì)今后的發(fā)展產(chǎn)生積極影響。本文從青少年女子陸上體能訓(xùn)練的原則出發(fā)，繼而探究陸上體能訓(xùn)練的方法，旨在為其提高體能訓(xùn)練提供新的思路。

青少年 女子 陸上體能 訓(xùn)練方法

如今，人們的生活水平逐步提升，但是青少年的身體素質(zhì)卻呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，特別是女子，由于主客觀方面的因素，身體機(jī)能下降，嚴(yán)重影響青少年的健康成長(zhǎng)。因此，要不斷優(yōu)化體能訓(xùn)練的理念與方法，降低訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)，提高訓(xùn)練的效率，為青少年女子的健康成長(zhǎng)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，使其素質(zhì)水平能夠得到全面提升，對(duì)今后的發(fā)展產(chǎn)生了積極影響。本文對(duì)我國(guó)青少年女子陸上體能訓(xùn)練方法進(jìn)行探究與論述。

1 我國(guó)青少年女子陸上體能訓(xùn)練的原則

1.1 差異性原則

結(jié)合不同項(xiàng)目、訓(xùn)練階段以及等級(jí)、訓(xùn)練對(duì)象等差異的進(jìn)行，再好的訓(xùn)練計(jì)劃都不是萬(wàn)能的，青少年女子的生理和心理是不斷變化的，因此訓(xùn)練的方法與手段也需要不斷變化，在青少年體能訓(xùn)練中，訓(xùn)練方法不能一成不變，如果將一種訓(xùn)練方法運(yùn)用到另外一個(gè)青少年身上，可能訓(xùn)練的效果不大，或者沒有效果。

青少年女子的個(gè)人特點(diǎn)以及技術(shù)動(dòng)作存在差異，身體能夠承受的負(fù)荷也不同，強(qiáng)行的使用優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法是不可行的，青少年女子陸上體能訓(xùn)練需要具有一定的針對(duì)性，結(jié)合訓(xùn)練的不同周期選擇合適的方法。

1.2 循序漸進(jìn)原則

人的身體生長(zhǎng)發(fā)育都是循序漸進(jìn)的，是自然的過程，體育領(lǐng)域也需要遵循自然規(guī)律，違反自然規(guī)律的行為會(huì)付出一定的代價(jià)。陸上體能訓(xùn)練需要結(jié)合人體的生長(zhǎng)發(fā)育以及青少年女子的實(shí)際情況，依據(jù)身體發(fā)育規(guī)律進(jìn)行力量、敏捷性、柔韌性等訓(xùn)練，青少年階段的女子訓(xùn)練負(fù)荷不同于其他結(jié)算，不能太冒進(jìn)，訓(xùn)練中不能負(fù)荷和重量太大。

1.3 功能原則

陸上體能訓(xùn)練主要是為了彌補(bǔ)其他訓(xùn)練的不足，訓(xùn)練的方法是有目的性的，從而提高青少年女子身體機(jī)能的某個(gè)方面，提高運(yùn)動(dòng)的成績(jī)，因此，訓(xùn)練的方法需要有功能性，避免陸上訓(xùn)練方法的使用性受到影響。

2 我國(guó)青少年女子陸上體能訓(xùn)練方法

2.1 制定科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，實(shí)現(xiàn)理想訓(xùn)練效果

若體能訓(xùn)練過程中缺少合適的訓(xùn)練計(jì)劃，就容易使身體機(jī)能出現(xiàn)失衡。所以，在訓(xùn)練力量時(shí)一定要全面考慮，制定科學(xué)的訓(xùn)練力量的計(jì)劃，從而實(shí)現(xiàn)良好的訓(xùn)練效果。制定科學(xué)、明確的體能訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于青少年的表現(xiàn)與發(fā)揮也是極為有幫助的。

2.2 結(jié)合體能狀態(tài)開展訓(xùn)練

青少年處于一個(gè)比較容易沖動(dòng)的時(shí)期，很多青少年女子的性格也比較叛逆、沖動(dòng)，因此，在體育運(yùn)動(dòng)中常會(huì)失去分寸，在體能訓(xùn)練過程中要想用盡自己所有的力量去嘗試一些根本無(wú)法達(dá)到的訓(xùn)練，結(jié)果用力太猛，或者是利用輔助性肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，導(dǎo)致出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性的損傷，使得原本的訓(xùn)練計(jì)劃無(wú)法完成。這種訓(xùn)練方式不僅不利于肌肉作用的發(fā)揮，還會(huì)給韌帶以及關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重的壓力影響，如果長(zhǎng)期下去必然會(huì)受傷。因此，為了提高訓(xùn)練的效率，就需要體能訓(xùn)練的教師能夠結(jié)合青少年女子的體能狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練，從而達(dá)到體能提升的目的。

2.3 提高腿部訓(xùn)練的重視

青少年女子陸上體能訓(xùn)練時(shí)，需要提高對(duì)腿部訓(xùn)練的重視程度，腿部的肌肉群是比較強(qiáng)大的，腿上的訓(xùn)練可以說是體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，一般而言，所有的力量都是從腿部開始的，進(jìn)行腿部訓(xùn)練還能夠使身體釋放出對(duì)全身肌肉生長(zhǎng)都有利的激素。由于腿部肌肉比較強(qiáng)，因此，訓(xùn)練的難度也比較大，能夠承擔(dān)的重量也比較大，腿部訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺很累，所以要求青少年女子有很強(qiáng)的意志力。

2.4 強(qiáng)化基礎(chǔ)項(xiàng)目訓(xùn)練

很多時(shí)候青少年女子在訓(xùn)練過程中十分努力，并且也嚴(yán)格遵循相關(guān)的訓(xùn)練計(jì)劃，依據(jù)效果不明顯，這主要是因?yàn)樵谟?xùn)練過程中忽視了一些基礎(chǔ)性的項(xiàng)目訓(xùn)練。基礎(chǔ)性的項(xiàng)目練習(xí)對(duì)于肌肉體積增長(zhǎng)、塑造形體都會(huì)產(chǎn)生重要的影響，能夠讓青少年的肌肉纖維做到超出平常范圍的體育運(yùn)動(dòng)，同時(shí)肌肉訓(xùn)練提高肌肉的力量。

2.5 有持之以恒的運(yùn)動(dòng)精神

青少年女子在陸上體能訓(xùn)練中要達(dá)到理想的效果，就需要有持之以恒的運(yùn)動(dòng)精神，在營(yíng)養(yǎng)飲食、恢復(fù)以及訓(xùn)練過程中嚴(yán)格按照規(guī)定進(jìn)行，并堅(jiān)持不放棄。如果在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)一些懈怠、散漫的情況，就無(wú)法順利達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)。在訓(xùn)練過程中，當(dāng)獲得一定的訓(xùn)練成績(jī)時(shí)，青少年就會(huì)感覺十分高興，但是如果訓(xùn)練成績(jī)提高不明顯，或停滯不前時(shí)就容易產(chǎn)生消極、焦慮的情緒，但其實(shí)這是體能訓(xùn)練最為關(guān)鍵的時(shí)期。當(dāng)體能訓(xùn)練獲得一定的成果時(shí)，持續(xù)性的訓(xùn)練就是體能能否提升的關(guān)鍵性因素。要想肌肉變得強(qiáng)壯就必須要不斷運(yùn)動(dòng)、練習(xí)，如果停止運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)逐步恢復(fù)到原本的狀態(tài)，因此，青少年女子在訓(xùn)練過程中必須要堅(jiān)持不懈、持之以恒，認(rèn)真的執(zhí)行訓(xùn)練、恢復(fù)以及營(yíng)養(yǎng)等方面的計(jì)劃，保證體能訓(xùn)練獲得更好的效果。

2.6 科學(xué)制定飲食計(jì)劃

青少年女子陸上體能訓(xùn)練過程中，為了提高訓(xùn)練的效果，還必須要遵循科學(xué)的飲食計(jì)劃，但是很多青少年對(duì)飲食的重視程度并不高。青少年女子必須要具備一定的飲食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，體能訓(xùn)練會(huì)在一定程度上損耗肌肉組織，如果不能及時(shí)吸收營(yíng)養(yǎng)，體能恢復(fù)就會(huì)受到影響，甚至還會(huì)影響體能訓(xùn)練的效果。所以，在訓(xùn)練過程中必須要嚴(yán)格地制定飲食計(jì)劃，及時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)，保證陸上體能訓(xùn)練能夠順利有序地開展。

2.7 保證訓(xùn)練休息時(shí)間充足

體能訓(xùn)練必要適度，如果超出一定范圍不能增長(zhǎng)肌肉，還會(huì)出現(xiàn)倒退的情況，青少年女子的身體素質(zhì)不同于男子，因此在每組訓(xùn)練之后必須要有足夠的休息時(shí)間恢復(fù)身體的機(jī)能，避免身體肌肉過度訓(xùn)練。肌肉群進(jìn)入到下一環(huán)節(jié)負(fù)荷訓(xùn)練前，需要有72h的休息時(shí)間，這段時(shí)間需要攝取營(yíng)養(yǎng)，保證飲食正常。如果訓(xùn)練之后還需要參加比賽，從事工作或?qū)W習(xí)等，就需要多休息1～2d，然后再對(duì)體能進(jìn)行訓(xùn)練，使其效果提升。此外要注意，一些肌肉群與其他肌肉在訓(xùn)練時(shí)會(huì)出現(xiàn)間接的發(fā)力，如果在進(jìn)行肩部和胸部練習(xí)時(shí)，三頭肌就會(huì)發(fā)揮作用。

同時(shí)，青少年女子訓(xùn)練中還需要保證其睡眠的時(shí)間以及質(zhì)量，這對(duì)于其身體有著極為重要的影響，睡眠過程中會(huì)釋放大量的有助于身體成長(zhǎng)的荷爾蒙，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，并提供所需能量，因此，在訓(xùn)練過程中為了更好地促進(jìn)身體的恢復(fù)以及生長(zhǎng)，就需要保證青少年女子要有8h的睡眠時(shí)間。

3 結(jié)語(yǔ)

總而言之，要提升青少年女子陸上體能訓(xùn)練效果，必須要從多個(gè)方面入手，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)合體能狀態(tài)開展訓(xùn)練，提高腿部訓(xùn)練的重視，強(qiáng)化基礎(chǔ)項(xiàng)目訓(xùn)練，有持之以恒的運(yùn)動(dòng)精神，科學(xué)地制定飲食計(jì)劃，保證訓(xùn)練休息時(shí)間充足。同時(shí)對(duì)青少年女子的室內(nèi)上網(wǎng)等時(shí)間嚴(yán)格控制，增加戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，盡量做一些有氧運(yùn)動(dòng)，使其身體機(jī)能得到提升，塑造強(qiáng)壯、健康的身體，能夠?yàn)榻窈蟮陌l(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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G807

A

2095-2813(2017)09(a)-0038-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.25.038

趙寶蘭(1967，11—)，女，漢族，湖北襄陽(yáng)人，本科，高級(jí)教師，研究方向：體育教育。