淺析老年人體育鍛煉的原則及方法①

曲國平

(廣州科技貿易職業(yè)學院 廣東廣州 511442)

淺析老年人體育鍛煉的原則及方法①

曲國平

(廣州科技貿易職業(yè)學院 廣東廣州 511442)

隨著社會經濟水平不斷發(fā)展,我國逐步進入老齡化社會。體育鍛煉作為老年人閑暇生活中重要的組成部分。關注老年人體育鍛煉即是關注老年人的生活,也是關注老年人的身心健康。目前我國老年體育相關的理論不能滿足日益增長的老年人群的體育要求。該文通過對老年人身心特點及體育鍛煉相關基本理論整理結合,總結出部分關于老年人科學鍛煉的體育鍛煉原則及方法。

老年人 體育鍛煉原則 體育鍛煉方法

目前針對老年人群的體育鍛煉的基本理論較少,難以滿足科學指導越來越多老年人參與體育鍛煉的實際需要。該文通過查閱或調查老年人身心特點、鍛煉人群結構特征、鍛煉時間、鍛煉項目等因素。結合體育鍛煉、健身等方面相關理論。淺述針對老年人體育鍛煉的原則及方法。

1 老年人體育鍛煉原則

通過對體育鍛煉的基本原則，老年人的身心特點和老年人群的體育鍛煉等情況總結分析,淺述老年體育鍛煉的原則如以下幾點。

1.1 樹立意識,科學鍛煉

老年人體育鍛煉的意識是指老年人對體育鍛煉的目的、鍛煉的方法和手段及鍛煉效果一種思維定式。老年人的體育鍛煉主要是延年益壽、疾病預防和康復等。

老年人要明確意識,根據個人的身心情況、鍛煉目的、運動技能掌握等情況科學、合理制定切合實際的鍛煉計劃。運動風險發(fā)生率調查中,老年人群所占比例最高,原因是他們參與的形式大多是缺乏科學指導的自行鍛煉。缺少對體育鍛煉計劃,沒有按照正確合理的運動處方進行科學的鍛煉等。科學體育鍛煉能幫助消除體育鍛煉中產生的不良傷害,有助于鍛煉目的的達成。

1.2 因人而異,全面鍛煉

根據老年人自身的年齡、性別、體力現(xiàn)狀、健康狀況以及是否存在疾病史、運動史等來確定最適宜的鍛煉項目、地點、負荷、頻率等,合理制定鍛煉計劃。身體鍛煉不是局部鍛煉,身體鍛煉是一個整體系統(tǒng),要全面鍛煉和發(fā)展身體的每一個部位,使身體的系統(tǒng)和器官都通過鍛煉有所改善。鍛煉時,一是選擇能夠全身運動的項目,如：游泳、太極等項目;二是鍛煉手段的多樣性,照顧各個部位、器官、系統(tǒng)的全面協(xié)調發(fā)展。

1.3 循序漸進(退),持之以恒

老年人參與身體鍛煉,在鍛煉內容、方法和運動負荷安排上,一定要遵循循序漸進(退)的原則。鍛煉時按照準備階段、鍛煉階段、放松階段的順序進行鍛煉。根據個人的實際情況,循序漸進(退)地按照個人可承受的運動負荷進行鍛煉。當身體出現(xiàn)異樣情況時,按照循序漸退的方式進行體育鍛煉。尤其年事已高的鍛煉人群,應考慮隨著年齡的不斷增長,運動負荷逐漸降低的規(guī)律,按規(guī)律進行鍛煉。要有規(guī)律性地進行身體鍛煉。按照超量恢復原理,只有按照每周三次及以上的次數(shù)持續(xù)鍛煉,能力才會積累,才能獲得鍛煉效益。持續(xù)有效地刺激,才能使機體不斷反應,滿足老年人防止衰老、延年益壽等需求。

1.4 適量負荷,平衡選擇

哲學中常用一個“度”字來表示做事標準,老年人體育鍛煉也要保持平衡。體育鍛煉具有對身心良好的作用,只有當運動負荷控制在適宜區(qū)域時才能獲得理想的鍛煉效果。當運動負荷過小時,引起的刺激不能使機體產生反應,就達不到鍛煉的效果。當運動負荷過大時,使機體出現(xiàn)超負荷運作,就會出現(xiàn)運動傷害。鍛煉者根據自身的狀況,尋求一個相對適宜負荷區(qū)間,但是這個區(qū)間也是在一定時期適用,是可調整的。因此,身體鍛煉的負荷具有個別性、時間性和可調性[1]。運動前后的平衡問題也是注意事項,如:營養(yǎng)與運動平衡、體力平衡、動靜平衡等。注意運動前后的飲食,是儲備運動能量關鍵。鍛煉后的休息、放松等,保持自身身體平衡。

1.5 因地鍛煉,因時鍛煉

理想的鍛煉場所是空氣清新,陽光充足,設施齊全,服務周到的健身活動中心站、健身廣場、體育公園等。盡量避免在空氣污穢、噪音嘈雜等不利于身體健康的場所進行鍛煉。也要根據場地選擇適宜的項目進行鍛煉。也可以根據需要和實際能力,建立屬于自己的健身場地。鍛煉也要注意因時制宜,不同的季節(jié)、氣候、時間段,對于鍛煉項目、手段、方式、負荷量都要有所區(qū)別。熱身活動的強度和方式也有所不同,因此，鍛煉時要綜合考慮上面的兩個因素。

老年體育鍛煉原則是一個整體,各個原則是相互聯(lián)系的,只有把各個部分都充分根據實際情況合理選擇,才能獲得預想的效果。

2 老年人體育鍛煉方法

體育鍛煉方法是指體育鍛煉過程中采用的各種體育手段、途徑和方式。結合基本的體育鍛煉方法理論和老年人的實際情況,老年人的體育鍛煉方法依據體育鍛煉的構成要素進行分析。老年人體育鍛煉方法具有特殊性,須認真對待。主要的鍛煉方法與別的人群基本一致,在具體操作方式上存在明顯差異性。

2.1 重復鍛煉法

指的是體育鍛煉時,對所進行的活動一遍又一遍地反復進行。就是對機體重復的負荷刺激。主要是鍛煉心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)放機能,提高耐力水平。運動強度小,適合老年人鍛煉。間歇時間可以根據負荷量和自身的體質適當調整。老年群體在體育鍛煉時,重復多少次可以達到良好負荷反應是鍛煉關鍵。在適量負荷上,掌握合適的次數(shù)和休息時間。要依據自身的體質和負荷量,控制在健身價值閾標準內進行鍛煉。

2.2 間歇鍛煉法

是指在鍛煉身體的過程中,減少運動量或停歇下來降低負荷的方法。體質內部增強的過程主要是在間歇中實現(xiàn)的,適當?shù)拈g歇能產生同化作用。間歇可以在休息過程中取得超量恢復。老年人的體質下降,也需要通過間歇中休息來防止產生過度疲勞。間歇時間根據負荷價值標準去調節(jié)，當負荷反應指標低于價值閾時,縮短間歇時間；在高于價值閾時,就延長時間[2]。

2.3 連續(xù)鍛煉法

是指在鍛煉身體的過程中,為了讓負荷量保持在有鍛煉價值上而不斷地進行鍛煉的方法。連續(xù)的作用在于持續(xù)負荷量,維持在一定水平上,使鍛煉者的身體充分受到鍛煉帶來的效果。連續(xù)的標準也是一定要控制在負荷的價值閾標準上。鍛煉過程中,達不到價值閾就連續(xù)鍛煉,超過了就利用間歇來調整。鍛煉中要合理利用重復、間歇和連續(xù)三種鍛煉方式[3]。

2.4 負重鍛煉法

是指在鍛煉身體的過程中,通過使用重物進行運動來鍛煉身體,增強體力的方法。老年人應用負重鍛煉法,自身肢體的重量就是一種合理的鍛煉,重量不夠可以加砂袋、啞鈴、實心球等。負重鍛煉法可以增強老年人肌肉力量,適應生活中日常需要。

2.5 運動處方鍛煉法

運動處方是指對從事體育鍛煉者或者病人,根據醫(yī)學檢查資料,按其健康、體力、以及心血管功能狀況,結合生活環(huán)境、條件和運動愛好等個性特點,用處方的形式規(guī)定適當?shù)倪\動種類、時間和頻率,并提出運動中的注意事項,以便有計劃、有目的地達到健身或治病療法[4]。采用運動處方方法進行體育鍛煉是體育鍛煉方法科學綜合各個方面的運用。科學的運動處方是保證老年體育鍛煉獲得預想效果的關鍵。老年人體育鍛煉采用運動處方鍛煉法是一種比較科學全面的方法,但是需要經過專業(yè)團隊或醫(yī)生進行事先評估。再根據每個個體的實際情況定出鍛煉的具體計劃并實施監(jiān)督。

以上是針對科學指導老年人參與體育鍛煉的基本看法。希望能在一定程度上對老年人參與體育鍛煉提供一點幫助。

[1]陳琦.健身的原則和方法[J].體育學刊,1997(4):3-5.

[2]相建華.運動健身的原則[J].體育學刊,1998(3):57-58.

[3]田雨普.論身體鍛煉的適量性原則[J].哈爾濱體育學院學報,1990(8):25.

[4]王健,侯斌.體育原理導論[M].華中師范大學出版社,2002.

[5]陳紅霞.全民健身運動處方的實用性[J].體育學刊,2003,10(1): 59-60.

G812.4

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:2095-2813(2017)03(c)-0040-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.09.040

曲國平(1986,3—),男,漢,山東濰坊人,研究生,助教,研究方向:學校體育、社會體育。