閑暇時常蹲一蹲

文/時一柏

閑暇時常蹲一蹲

文/時一柏

生活中，許多人認為下蹲姿勢十分不雅，也正是如此，現代都市人練習下蹲的次數也越來越少。但是要提醒大家，多練下蹲有利于全身臟器的健康。

多蹲可以活動關節、放松肌肉、提高身體平衡能力、改善體形，甚至還可以提高心肺功能、延緩衰老。每天進行蹲起練習，有助于完善血管生理功能，降低血壓，能夠使下肢微、小動脈血管擴張，減小心臟外周血流阻力，并且血管壁的彈性。

從中醫角度來講，“人生十歲，五臟始定，血氣已通，其氣在下”，“氣盛于足六經”，但進入中老年以后，氣逐步上沖，會形成“上盛下虛”的現象，這也是“人老先老腿”的原因，因此多進行下蹲鍛煉有利于減緩這種現象的產生。

當人采取蹲姿時，膈肌上抬，可加大胸腔和肺的活動范圍，因此對于年輕亞健康人群、辦公室久坐人群、司機等來講，每天抽出1～3分鐘的時間進行下蹲鍛煉對全身都會有很好的效果。但是，對于部分肥胖的中老年人來講，鍛煉初期一定要注意保持平衡。另外，患有腰椎病、骨關節疾病、動脈血管及靜脈血管疾病的人群最好不要選用此種運動，以免加重病情。

練習下蹲時首先要自然站立，在身體自然放松的前提下做下蹲鍛煉，次數不限，可根據自己的情況循序漸進地逐步增加。但要特別強調，老年人在開始鍛煉時，一定要扶著欄桿、樹木、墻壁等，并且不要操之過急。一般來講，生活中下蹲鍛煉的方法有以下幾種，大家可根據自身情況適當選擇：

◎太極蹲：雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠在一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經絡穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的作用。

◎八卦蹲：八卦蹲是從太極蹲演化而來的，即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90度，臀部不要左右為佳。

◎弓箭蹲：以前腳掌著地，下蹲時將身體重量落到右腳上，每練習30秒調換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

◎借物蹲：練習者用自己的背部、腰骶部依靠在墻上，或是手握著欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。

◎踮蹲：練習者兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習時不要太勉強，時間控制在30秒到1分鐘即可。

◎跟蹲：跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時足弓部分也可以著地，前腳掌懸空，即腳底的后2／3部分接觸地面。由于前腳掌懸空，身體重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次練習時要注意安全，時間控制在30秒到1分鐘即可。

下蹲訓練還有利于健康長壽和女性的美麗。蹲可以減少跑跳時乳房上下擺動而導致容易下垂的可能性，又可借助大腿和腹部的擠壓力，使下腹和胃部的脂肪向雙乳移位，同時進行雙乳按摩，促進雙乳的血液循環和淋巴回流，能起到豐滿雙乳的作用。

蹲的姿勢不僅可以讓女性身材窈窕，同時還可減少疾病，增強性功能。生育后的中年女性，盆底肌肉會變得松弛，易導致張力性尿失禁。通過蹲位訓練恥骨尾骨肌肉不但可以防治張力性尿失禁，而且還可提高性生活的質量。同時，通過蹲的姿勢，促使下肢、腹部的血液擠向心肺，膈肌運動加大胸腔和肺的活動范圍，從而減少冠心病、高血壓和肺氣腫的發生率。

深蹲起是個雙關節復合動作，而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲起不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

在日常生活中要多蹲多坐，那將是對自己各個器官最好的鍛煉。蹲著，使腹部腿部臀部得到最大限度的擠壓，可以減少脂肪贅肉；蹲比坐更能消耗熱量，可以有效減肥；人在蹲著時，心肺血流相對充足，從而減少冠心病、肺氣腫、高血壓的發病率。因此，希望女性朋友們都能學習一下如何利用蹲來保護自己的健康。

別看下蹲動作很簡單，做起來也有一定的講究，否則會物極必反。下蹲時，最好不要深蹲，也就是說膝關節彎曲的角度不要小于60度，否則起身時很容易頭暈眼花。做下蹲運動時，動作不要過猛，膝關節彎曲的角度可以由大到小，循序漸進。每天抽空蹲一蹲，會收剄意想不到的鍛煉效果。不過，需要提醒的是，老年人和慢性疾病患者要謹慎嘗試下蹲運動。