文/林清
預(yù)防缺血性疾病練練小腿
文/林清

現(xiàn)在越來越多的研究發(fā)現(xiàn):腿部強(qiáng)健與心臟、腰椎、肝臟、腎臟等重要器官的健康密切相關(guān)。因此,經(jīng)常鍛煉腿部,能強(qiáng)化全身組織器官的血流動力,改善血供,預(yù)防腦中風(fēng),冠心病,腰椎間盤突出,老花眼等多種病癥。
快走,慢跑,游泳等運動都能鍛煉到腿部,但由于老人腿部協(xié)調(diào)性差,肌力減弱,關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差,不少人還患有關(guān)節(jié)炎,骨質(zhì)增生等病癥,因此,日常練腿更適宜做一些有針對性的鍛煉。以下練腿操強(qiáng)度不大,運動量適宜,防病保健功效非常好,老人可根據(jù)自己的實際情況選擇性的練習(xí)。
腦供血不足常表現(xiàn)為頭暈,吐字不清,哈欠連天,肢體麻木,全身乏力,嗜睡等癥狀。經(jīng)常練習(xí)蹺足分趾有助于防治腦缺血。這是因為大腦皮層的一些區(qū)域與軀體運動有密切關(guān)系,通過下肢肌肉及腳趾的活動能刺激大腦皮層,增加腦血流量。
方法:坐在椅子上,地面鋪一地墊,赤腳踩在地墊上,腳趾用力抓地,然后放松,反復(fù)進(jìn)行3分鐘;然后左腿在上蹺起二郎腿,將五個腳趾同時分開,反復(fù)練習(xí)2分鐘,接著換右腿在上,重復(fù)分腳趾動作。以上動作每日練習(xí)2次,熟練后可增加練習(xí)的難度,如用腳趾抓毛巾,抓筆,逐個分開腳趾等。
心臟缺血常表現(xiàn)為心慌,氣短,以及夜間睡眠時感到憋氣等癥狀。經(jīng)常練習(xí)伸臂下蹲,有助于改善心臟缺血。伸臂下蹲時肌肉的擠壓,以及胸腔吸氣和心臟舒張期產(chǎn)生的負(fù)壓吸引利于血液回流,同時血液的沖擊使尚未被擠壓的血管被動擴(kuò)張,不僅增加了心臟的泵血功能,還能增強(qiáng)心血管的彈性,有效緩解心臟缺血。
方法:站立,兩腳自然分開,與肩同寬,雙臂前伸,與地面平行,松腰屈膝慢慢下蹲,同時配合深呼吸,下蹲時上身盡量挺直;下蹲到最大限度后,停留5秒鐘,之后收手緩慢起立,反復(fù)做5次,每日3次。注意,膝關(guān)節(jié)炎,高血壓患者及嚴(yán)重冠心病患者不宜做這個動作。
腰椎缺血常表現(xiàn)為腰部酸痛無力,腿麻,腿發(fā)涼,甚至大小便失禁等癥狀,常見于骨質(zhì)增生及腰椎間盤突出患者,練習(xí)仰臥踢腿可防治腰椎缺血。
仰臥對腰椎的負(fù)荷最小,腰部上挺可增強(qiáng)腰背肌的力量,防止腰椎受損。踢腿則能使腰椎處于拉伸的狀態(tài),椎間隙增大,促進(jìn)血液循環(huán)。
方法:坐在床邊,上半身仰臥,雙腳踩地。大腿,小腿的夾角約90度。深吸氣,保持3秒鐘后收腿,反復(fù)10回,然后換腿同法操作,每日2次。